现代“打工人”每天努力打工之余，千万别忽视了自己的身体健康。上班忙又没时间去健身房？其实很多训练在家就能完成，例如平板支撑。平板支撑这个动作既简单，又可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。今天就教你3个平板支撑的动作！

【动作一】

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，头部平视前方，保持均匀呼吸。

【动作二】

▲Bobath球平板支撑

【动作三】

▲悬吊状态下平板支撑以上两个动作是进阶平板支撑动作，如果标准动作做得吃力的话就不要轻易挑战这两个动作啦！

平板支撑虽然动作并不复杂，但如果动作不标准，不但效果大打折扣，还会对颈椎和腰椎造成损伤。锻炼时不规范的榻腰及腹部肌群的松弛将会导致腰痛。因此，训练时一定要确保动作正确。

★平板支撑注意事项

①严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

②由于平板支撑对腹部肌肉运动量较大，不建议孕妇进行锻炼。但是产后42天以上的妈妈经评估后可推荐进行，对于盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

（晶报供稿）

编辑：邓裴裴