“久坐”的危害，相信每个人都有所了解。数据显示，每天久坐6小时，总体早亡风险增加19%！但是，道理懂归懂，要想迈开步子出门走走，恐怕总是会找出有各种各样、难上加难的理由。

这个时候，你需要一套不限场地、不分时间就可以进行的室内锻炼动作指南。甚至不需要任何器械，就用你坐的那把椅子，经常做一做这9个动作，可全面缓解颈肩腰全身紧张不适。还等什么，快快收藏吧！

●缓解肩颈不适

动作一：懒猫弓背

动作要点：

手扶椅背，吸气时身体做弓背动作，呼气时伸展，感受到牵拉感即可，10次一组，重复2~4组。

此动作不需要做得多标准，量力而行，如有明显疼痛应暂停。

效果：

缓解肩背疲劳，一定程度上预防驼背，还可延缓肩、腰肌肉劳损。

●缓解腰背紧张

动作一：二郎腿拉伸

动作要点：

单腿翘『4字型二郎腿』，身体向前压，在臀部感受到牵拉感的位置保持20~30秒，同时深呼吸，完成3~5次，换另一侧。

但平时不要长时间翘二郎腿，对脊柱有害。

效果：

活动髋关节，拉伸臀部肌肉，缓解腰部肌肉的紧张不适。

动作二：扶椅拉伸

动作要点：

单腿站立，一只手扶椅背支撑，另一只手抓同侧足背，保持20秒后换另一侧，重复2~4组。

注意不要用带轮子的椅子，避免摔倒。

效果：

拉伸股四头肌，改善背部下方肌肉紧张，预防腰部劳损，并一定程度上保护膝关节。

动作三：左右互搏

动作要点：

坐姿身体前倾，双手交叉放在膝盖内侧，大腿用力与两只手对抗，用力3秒，放松3秒，每10次一组，重复2~4组。

此动作简单说就是自己和自己“较劲”。

效果：

让髋关节更加稳定，强化内收肌力量，同时互搏的动作可起到锻炼上肢力量的作用。

动作四：坐姿卷腹

动作要点：

坐在椅子上，双腿并拢蜷缩身体，屈膝收腹，保持2秒后恢复原状。6次为一组，重复2~4组。

此动作脚不要着地，不能求快，缓慢地做效果最好！

效果：

提高核心肌群力量，提高对身体的控制能力。

●缓解下肢紧张

动作一：扶椅顶膝

动作要点：

前后分腿站立，双手扶椅背，前脚距椅子腿20厘米，双腿缓慢做顶膝动作，之后换另一侧。每组8~10次，重复2~4组。

做这个动作时，放在前面的脚后跟不要抬起。

效果：

缓解下肢肌肉紧张，提高踝关节灵活性，并能改善一定的不良步态。

动作二：单腿拾物

动作要点：

单腿站立，手扶椅背保持平衡，膝关节稍稍弯曲。身体前倾做类似『捡东西』动作，8次一组，做2~4组。

此动作不需要真的手碰到地面，有拉伸感即可。

效果：

提高身体平衡能力，让人更不容易摔倒，同时缓解下肢肌肉紧张。

动作三：单腿踮脚

动作要点：

一只手扶住椅背保持平衡，单脚站立，做踮脚动作并落下，10次一组，做2~4组，之后换另一侧。

此动作脚跟落下时要绷住劲，缓慢下落。

效果：

锻炼小腿肌肉，提高身体平衡稳定能力，缓解下肢紧张。

动作四：坐椅深蹲

动作要点：

双脚与肩同宽站立在椅子前，缓缓下蹲。双臂平举，臀部接触到椅面后站起。重复10次一组，做2~4组。

此动作注意每次下蹲臀部一定要触碰椅子。

效果：

提升下肢力量，提高核心稳定性，另有座椅保护支撑，不会伤到膝关节。

好了，学会了吗？希望你看完就开始做起来！而不是“看了就算是做了”！如果没有离开坐位的动力，最后再教大家一个让自己起身活动的小窍门——多喝水！喝水→上厕所→做动作→再喝水→上厕所...这样循环往复，强迫自己离开椅子并做做本文中的小动作。另外当无法避免久坐时，注意要保证自己是用『坐骨』支撑，而不是用『尾骨』，避免腰椎承受的压力过大。

（原标题《健康一招灵 | 不用出门 一把椅子就能锻炼肩腰腿！》）

编辑 贺曦 周梦璇 审读 韩绍俊 审核 张雪松 范锦桦