如何活过100岁(20)|如何吃正餐与零食

摘要

我们不光是要“以食为天”，还要“以食为乐”。我们寻找方法，用他们的食物与习俗改进我们自己的生活方式，这不是要抹杀饮食的乐趣，而是要把垃圾食物从日常生活中赶出去，替换成长寿者的食物—而且要高高兴兴地...

无论什么地方的长寿膳食，它们都有一个让人不快的特点，那就是这些食物中包含的热量要少于我们习惯了的食物。美国女性平均每天大概摄入2 500卡路里热量，美国男性大约是3 200卡路里。蓝区居民每天的热量摄入平均下来要少20%：也就是说，女性是2000卡路里，男性是2560卡路里。这样一来你可能会问，难道摄入热量少了就有助于长寿？有可能。除了降低超重或肥胖的概率外，少吃——冠以科学的说法应该是热量限制——其实是唯一一种经证实的、适用于所有哺乳动物的减缓衰老的方式。

众所周知，在人体细胞中，线粒体将食物热量转化为人体能够使用的能量。在这个过程进行的同时，自由基排出细胞，在身体里游离，损坏动脉血管以及包括大脑在内的人体器官，过度刺激免疫系统，并引发炎症、血小板聚集，以及其他问题。这个过程被称为氧化，与铁锈锈蚀钢铁有很多类似之处。如果不给细胞足够的热量，虽然会“饿”着它们，但线粒体将进入维持模式，减少排出的自由基，从人体内部减缓“锈蚀”过程，并减少系统性的炎症。因此，只要是细胞带来的损伤积累起来会导致衰老，那么热量限制就会减缓这个过程。

不过，这绝不是要你告别饮食。我们的目的是用最佳方式满足身体的需要，按照下面的方式安排餐饭有助于你做到这一点。

早餐

早餐应该是一天中最丰盛的一顿。用下面四组食物做一顿大餐：（1）全麦粥；（2）蓝区思慕雪，也就是水果冰沙；（3）豆子；（4）炒鸡蛋。

全麦粥

强烈建议把全麦粥当作早餐主食。我个人偏爱全谷物的钢切燕麦粥。（不要吃快熟的！）很轻松就可以把各种原料混合在一起，从而满足你的口味，只要一碗就能全面摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质。多数餐馆和酒店都提供燕麦粥，很方便。

在家可以尝试其他的全麦粥。喝一碗糙米粥的感觉就像喝一碗燕麦粥一样。可以在每周的第一天做好一锅糙米，分成份冻起来，然后整整一周早餐都可以吃这个。吃的时候可以现兑点水或豆浆。

还可以按照下面的方法加一些东西：

◎ 把坚果切碎。我建议和粥一起煮，而不是出锅的时候再加。可以试试澳大利亚坚果（夏威夷果）。

◎ 水果干——用葡萄干或枣子。所有果干都富含天然糖。蔓越莓、杧果、菠萝等大多数果干一般也都有添加糖。

◎ 花生酱或其他坚果酱。加一汤匙。

◎ 磨好的亚麻籽。可以给燕麦粥加一点儿坚果香味，以及大量欧米伽3 脂肪酸。

◎ 新鲜水果。香蕉、草莓、蓝莓，都可以。