讲到带饭一般来说是中饭，我们人体能量的摄入中餐摄入的比例是比较大的，我们一般要 30：40：30这样的比例，比如说人体摄入总能量的 30%是早餐，40%是中餐，30%是晚餐，所以其实中餐很重要。

中餐摄入营养结构要合理，中午首先需要保证蛋白质。

对于一个成年来说，一天到底要获取多少蛋白质才够呢？

蛋白质对于成年人来说，每公斤体重要求1克。以正常成年人60公斤的体重计算，就需要60克蛋白质。在中午至少也要保证一个成年人要有2两的荤菜。2两荤菜一般来说动物性的食物100 克可食部分，其中包含18克的蛋白质。

除了可以从荤菜中获取蛋白质以外，一些豆制品也是很好的优质蛋白来源，不仅能丰富餐品种类，还能减少一餐的脂肪量。

蛋白质也可以部分用豆类蛋白代替，比如豆制品，带块素鸡啊，或者做一些百叶千张。上海人喜欢百叶结，就可以做一个百叶结红烧肉，两块瘦肉两个百叶结，都是优质的蛋白质来源。

营养带饭的关键就是要保证食物多样化，不仅是各种食材的种类要多，瓜果蔬菜、肉类、豆制品、鸡蛋、坚果等样样要有以外，就连食用油的选择也要尽可能的丰富。

烹调油除了含有欧米伽6的油类以外以外(花生油、大豆油、菜籽油、玉米油）， 我们可以用一些富含欧米伽9脂肪酸的油类，比如橄榄油、茶籽油。在普通的烹调油里面，菜籽油也是含欧米伽9相对比较高的。我建议家里可以备两种油， 一种就橄榄油，不喜欢橄榄油味道的也可以茶籽油，或者是菜籽油。在买油的时候希望大家一小桶一小桶买，这次买花生油，下次买葵花籽油，再下次买玉米油，但是不要单一品种一直用。这样烧蔬菜凉拌你可以用橄榄油，你烧荤菜你就用一些欧米伽6脂肪酸的油，这样才能保证脂肪酸摄入平衡。

如果带饭的菜是前一天的剩菜，就不要带前一天烧的绿叶菜。

蔬菜在烹饪以后，它的亚硝酸盐就会增加，特别是当你隔夜做好以后，盛器不是很干净， 被微生物污染后，亚硝酸盐的含量会更高。所以我们现在不主张吃隔餐隔夜的蔬菜，要现烧现吃。我们中午这一餐叶菜可以少一些，因为亚硝酸盐的含量在叶菜中茎叶类的更多，其次是一个根茎类的，瓜果类的最少。因此中午可以多带一些瓜果类的蔬菜。

医生建议，如果中午没吃到绿叶菜，那么就早上晚上多吃点。中午可以多吃点水果。这样也方便。

我们推荐每天水果吃200-400克左右，蔬菜水果里面有大量的维生素、纤维素，含钾量很高，由于现在高血压的发病率较高，更需要补充钾离子。很多人不吃水果，而且有些人用果汁代替水果，这是不可取的，应该吃整个的水果。

那么，有人要问了，这带来的水果到底应该是餐前吃呢还是餐后吃呢？

水果餐前餐后都可以吃，特别是需要减肥的人，我在餐前吃水果，餐前半小时吃水果，那 你可能这一餐可能会吃少一点。对于胃口比较差，比较消瘦的人来说，当餐后的点心来吃。

说好了蔬菜水果，我们再来看看肉类当中有没有什么不适合带饭的呢？

一般来说，动物性的食物隔餐以后只要加热就可以吃，前提是烹饪这个食物的时候这个原料是新鲜的。有一些就是有螺蛳、牡蛎等贝壳类的海鲜，用开水烫一下烹饪的，就不是特别安全。

还有一点很重要，就是凉拌菜！有人觉得反正凉拌菜是凉的，带饭反而方便。错了！凉拌菜特别不适合带饭。

我们加热烹饪首要的一个目的就是消毒杀菌，凉拌的就没有经过高温，所以不适合隔餐食用，也不适合和热菜放在一起，所以不建议中午带凉拌菜。

不光是菜品的选择和营养搭配要注意，饭盒哪能选也是大有讲究，特别是一些塑料制品，一定要看看清爽，只有标识为5的塑料才可以放进微波炉。

大家可以看下面的三角形，有1-5，1-6，标志5的饭盒是可以耐受130摄氏度，它是聚丙烯也叫pp,耐高温可以放到微波炉里面，但个盖子就不一定。我们现在买的一些玻璃的饭盒可以放到微波炉加热，但是上面的盖子有一圈密封条，就不适合放到微波炉里加热。

除了要记得把盖子拿掉后再放进微波炉热饭以外，饭盒本身的清洁卫生对于夏季健康带饭来说也尤为关键。

塑料的饭盒的使用需要注意寿命，不能使用时间过长，发黄、表面粗糙、凹凸不平等就不适合再继续使用。超过使用寿命的情况，无法彻底清洁，就容易造成细菌残留。

编辑 曹亮