每天下班后健身1小时，3个月后就练出了好身材，看着别人在健身房挥洒汗水，你也蠢蠢欲动。然而现实却是要么没精力，要么没金钱。这种囧局怎么破？

今天，就教你省钱又省力的健身方法，只需一个矿泉水瓶，健身塑形轻松get！

首先，我们需要根据自身需求准备一瓶水。1瓶大约500毫升的矿泉水相当于0.5千克的哑铃，1.5升就是1.5千克哑铃，5升水那就是5千克的哑铃。如果觉得瓶装水太轻不过瘾，桶装水也行……

【阿诺德推举】

在推举向上的同时还可以练到三角肌的前束中束，同时肱二头肌肱三头肌保持稳定，都得到了训练。在旋转的过程中，肩袖也参与了保持肩关节稳定的作用，对肩袖肌肉也是一个锻炼，所以整个阿诺德推举是对整个肩关节和上臂肌肉的一个综合性的锻炼方法。

先做单手举瓶的动作，手拿矿泉水瓶，掌心朝向自己，屈肘呈90度，推举瓶子到头部上方掌心朝前，随后回到原点。

做4次后，换另外一只手举瓶子做同样的动作。

【前平举】

这个动作对三角肌和肩部肌肉的耐力，有一个很好的锻炼效果。矿泉水瓶一定要装满水，这样才能达到锻炼的效果。

双手前平举瓶时，交接瓶子后手臂向外展开。

【俯身飞鸟】

是一个锻炼三角肌和上肢力量的常用动作。

拿两瓶矿泉水，然后俯下身子，想象自己是一只鸟，将双臂向两侧打开。

以上练手臂的动作需少量多次，每次3到5组，每组8到10次。关键在于动作得做得标准，不要依赖惯性，要感受手臂的力量。

切记，手臂不要完全伸直，这样对肘关节两侧韧带会有压力，时间长了还会造成劳损。

【蹬腿躲瓶】

双腿离地，收紧腹部，向左蹬、向右蹬，千万别让矿泉水瓶倒了。

【蹬腿拿瓶】

双脚做骑自行车的动作，收紧腹部。

【卷腹转体】

卷腹+梅森转体的组合，锻炼腹直肌和腹斜肌。手持水瓶可以增加负重。

是不是没想到矿泉水瓶也能变身为“居家健身神器”呢？运动完口渴了还可以随手打开瓶盖喝上几口，岂不是一举两得？

还等什么？今晚赶紧练起来吧！

（晶报供稿）

编辑 贺曦