专家科普 | 血糖高如何吃粽子不升糖？这4个技巧得收好！

端午将至

作为传统节日美食的“粽子”

必不可少

但很多血糖高的朋友

心里犯难了：

粽子会让血糖飙升

那咱还能吃吗？

别愁，今天就给您解锁

血糖高也能健康

吃粽子的正确姿势！

图源：图虫创意

01. 解密粽子“升糖密码”

传统粽子大多是用糯米做的，糯米占比在整粽的60%以上，还会根据风味不同搭配豆沙、红枣、咸蛋黄、肉类（瘦肉、肥肉）、板栗等馅料。

这就是血糖升高的问题所在！

糯米的支链淀粉含量占比高达98%左右，几乎不含直链淀粉。

图源：网络

直链淀粉结构紧密，消化慢，而支链淀粉分支多，容易被消化酶分解成葡萄糖。再加上糯米经长时间蒸煮后支链淀粉容易糊化，淀粉分子结构发生变化，消化过程加速，就会导致血糖快速升高，即血糖生成指数（GI）高。

02.血糖高吃粽的4大“黄金法则”

✅ 优选配方：

虽然糯米GI高，但是搭配低GI的杂粮食用（燕麦、黑米、藜麦等），不仅营养价值高，血糖也会更加平稳，可谓一举两得。

建议杂粮添加比例在30%-40%以上，这样的粽子对血糖更友好。

✅ 减少份量：

每次食用粽子量建议不超过100g，可以选小个的粽子或者和家人分着吃比较有利于血糖控制。

✅ 选好搭档：

吃粽子前先吃蔬菜可以增加膳食纤维，再搭配优质蛋白丰富的食物如瘦肉、豆制品等可以延缓食物消化吸收速度，身体消化蛋白质还会消耗一部分热量。

这时候再吃适量的粽子，不仅饱腹感强，血糖也会更加平稳。

✅ 配合运动：

吃粽子后半小时后散散步，让血糖进入肌肉组织代谢，能明显降低血糖峰值。

所以，吃粽子时记得配合运动哦。

03.科学选粽“小技巧”

🤔 豆沙甜粽、蜜枣粽、八宝甜粽，肥肉蛋黄粽等粽子GI较高，根据食用量谨慎选择。

👉板栗瘦肉粽、香菇鸡肉粽、红豆粽等粽子GI值中等，可以适量食用。

👌 糙米莜麦粽、鹰嘴豆藜麦粽等粽子GI值较低，可以优先食用。

掌握科学的食物搭配

和份量控制

配合适度运动

血糖高也可以好好吃“粽”

让“佳节美味”与“血糖平稳”两者兼得！

编辑 许家宜 审读 张蕾 二审 李怡天 三审 万晖