万一高考考砸了怎么办？心理专家告诉你要这样想

再过几天就到了高考放榜的时候，高考是人生的一个重要里程碑，金榜题名自然值得高兴，但是如果高考失利，考生应该如何面对？读特记者就此专门采访了福田区慢病院专家，看看专家怎么“支招”。

为自己重新设定目标

所谓高考失利，是指考生高中尤其是高三成绩较稳定，但由于高考发挥失常、高考志愿报考失误抑或是高分低录等原因没有被录取到理想的学校或者专业。

福田区慢性病防治院心理卫生科韩耀辉医生建议，尝试去分析和理解高考失利的原因，可以缓冲震惊、否认和不满的情绪，让考生更快地接受，找出更加有效的应对方式，比如选择将精力投入到报考志愿中，寻求出国留学的途径或者复读等，每一种选择都应当充分收集各方面的信息，听取家长和老师的意见，充分地权衡利弊得失，重新设定目标和计划，并付诸行动。

成长的每个阶段，我们总会有一些或大或小的目标要去达成，对大部分人来说高考是其中之一。投入到对目标的追求中能够极大提高人的生存质量，但是应当明白，这个过程本身就充满了挑战、困难，甚至失败，这些时刻都是人获得更复杂、更高级、更有解释力的认知体系的机会。心理学家劳拉·金长期研究那些会让人感到遗憾和懊悔的经历与人格成熟度之间的关系。她提出，个体在成人期会经历很多目标的改变，这种目标的不断变化的过程，本身就是个体发展的机会。藉此肯定自己曾经付出的努力和改变的勇气，修正错误的认知和行为，并重新聚焦当下。

很多成功人士都有过落榜的经历。马云第一次参加高考数学只考了1分，第二年考了19分，第三年考了89分，最终也没有考上名牌大学，但是有谁能说马云不成功呢？面对挫折永不放弃的精神，才能让人实现自己的理想和价值。

正确认识并管理负面情绪

韩耀辉指出，每一次激发情绪反应的经历，都是我们提高“情绪粒度”的宝贵机会。“情绪粒度”这一概念出现在上世纪90年代，它指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。当我们在面临突发事件、阅读一本著作，或者身处其他唤起我们情绪的情境时，高／低情绪粒度的人对于自己所经历的情绪，可能会有两种不同的表达方式。

高情绪粒度使得人们的大脑在应对生活的种种挑战时，有了更加精密的工具。他们会形成关于如何应对自己每一种情绪的宏大的“工具库”，不同的负面情绪，只会激活一部分负面身心反应，损耗较小。而一个低情绪粒度的人，他不曾真正认识不同的负面情绪，也就无法很好地处理它们，不知道如何分门别类地、采取不一样的策略去应对、处理。于是，有些人会粗暴地将这些情绪全部压抑、隔离。而这些未被处理的情绪，反而会在我们注意不到的心底慢慢发酵。也有的人会选择粗暴地对抗，让自己处于对所有负面情绪都过分警觉的状态里。这两种情形，都是对负面情绪无法精细应对的结果，因此他们似乎总是被自己的情绪伤害。

同时，情绪粒度又分为两个部分，一是感受：高情绪粒度的人，对情绪的体验更丰富、更细致入微，能更好地感受自己的情绪；二是表述：高情绪粒度的人在拥有某种感受的时候，无论它是新的、还是在记忆里的，他们能够用准确的词汇和良好的表达技巧来形容这个情绪。研究表明，我们的每一种情绪，都能够精准地在大脑中拥有对应的位置。总之，情绪确实是一种客观的存在，而不是我们所以为的那样模糊和笼统。

心理专家指出，识别自己的情绪、给它们打上准确的标记是情绪管理的开始。比如面对高考失利，我们可以通过倾诉或者写日记的方式把感受充分地描述出来，是惊讶、疲倦、沮丧、失落，还是愤怒、害怕、紧张、恐慌？这种感受是什么样子的？身体哪些部位有怎样的不舒服的感觉？在产生情绪时想到了什么？这种想法真的是事实吗？通过类似这样主动表述，能够使人更好地认识自己的情绪，并进行管理，减少负面情绪对自己的影响。

考生实用减压方法

１．保持规律作息，享受健康生活

高考结束了，考生有了充分的放松和休息时间，很多考生开始熬夜聚会、喝酒、Ｋ歌和打游戏等等，长时间以透支健康为代价的过度娱乐，将给考生的身心造成负担。如果说睡眠是对第二天的投资，那么保持规律的作息就是一项对自己长期的增值投资。

２．适量的运动

研究表明，运动可以消除一些导致焦虑和抑郁的化学物质，使精神放松，心情愉悦。当你感到焦虑或抑郁时，索性什么都不要去想，去跑跑步、打打球或者游泳等，不仅锻炼了身体，而且有效地缓解了焦虑或抑郁的情绪。

３．以吃减压，饮食均衡

饮食与情绪之间有很大的相关性。研究表明，酸奶和奶酪等发酵类食品可以改善伴有明显胃肠症状的焦虑抑郁情绪；长链ω－３脂肪酸具有抗焦虑作用，焦虑症状明显的考生可以多吃富含长链ω－３脂肪酸的食物，如鱼类和贝类，以及坚果类。

４．情感宣泄

情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。除了上述的向亲友倾诉或写日记的方式，也可以找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的情绪。

５．正念减压

正念练习可以让你活在当下，将注意力集中在此时此刻，具有缓解焦虑，远离有害情绪的作用。具体方法包括正念呼吸法，全身扫描及一系列简单的冥想等。这里简单介绍正念呼吸法，闭上你的双眼，将注意力集中到呼吸上面，关注呼吸气流在体内的流动和气流流经部位的感觉，然后可以再关注胸部和腹部随呼吸的运动，如此往复。

如果上述办法不能有效缓解考生的情绪困扰，考生可以选择向精神心理科的专业人员寻求帮助。

编辑 詹婉容  实习编辑 陈雅琪