现在的“打工人”,多少都有点腰椎病。因为经常性久坐,导致腰椎承受压力过大,腰肌一直处于紧张状态,时间长了会造成慢性腰肌劳损以及腰椎间盘突出。今天就教你一款“腰椎养护操”,可利用工作间隙,每天忙里偷闲地做一遍,长期坚持,能有效预防腰肌劳损哟~
【按推腰部】
动作要领:身体站立,双手握拳,用食指掌指关节,点住手能够到的腰椎最上段,吸气时向腹部方向垂直按压,感觉酸胀后,保持掌指关节不离开体表,按压的同时腰部挺起,从上到下,边按推边挺腰边往下走,一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍。
注意事项:按压在先,推动在后,腰随着推动挺起。
【坐位转腰】
动作要领:身体正坐,以左侧为例,左手扶握左侧椅背上方,右手扶住左腿外侧固定,向左侧转腰至最大限度,停10秒,左右交替转动10遍。
注意事项:身体保持正直,转腰时腿部要保持原位。
【托举抻腰】
动作要领:身体正坐,双手十指交叉,吸气时掌心朝上,向上托举至头顶,随着托举动作,身体向上拉伸,到极限后停1秒钟;呼气时身体倒向一侧,到极限后停1秒钟,吸气时还原正坐位,左右交替拉抻5遍。
注意事项:上托举,腰部有牵拉的感觉后,才能做左右侧屈。
【双手攀足】
动作要领:身体正坐,向前弯腰,前胸尽量贴到大腿,双手向下抓住两踝关节,到最大限度停5~10秒钟,连续做10次。
注意事项:膝关节可以屈曲90度,也可以伸直加大难度。
上面的四个动作,操作简单易于掌握,长期坚持练习可有效缓解腰部疲劳,有利于调节腰部的关节和肌肉。
正在电脑面前久坐的你赶紧试试吧!
(原标题:《健康一招灵 | @久坐族,这么扭扭腰,就能抵消久坐伤害!》)
编辑 陈晓玲 刘彦 审读 刘春生 审核 郑蔚珩 李林夕