自助心理放松术，实现心理减压与心灵滋养

面对新冠肺炎疫情，您可能会产生焦虑、烦躁、愤怒、悲伤、懊悔等多种情绪，学习一些心理减压及心灵滋养的方法，对维持及促进心理健康非常重要。

这里选择了一些简单易学的自助心理方法，有助于减少心理压力、增加心理能量、获得掌控感，激发内在生命力，重新激发解决和面对当前困难的能力，提升对未来的希望，从而有能量和信心战胜此次疫情。

这些方法大致分为五类：准备与放松、隔离技术、自我安抚技术、寻找资源技术，以及正念练习等。

简单的准备和放松练习会帮助您更好进入状态。每一个练习都配有相应的指导语，您可以把指导语录下来，听着录音做练习，还可以配上舒缓的音乐。当然您也可以参考这些材料写出符合您自己的指导语，自我练习。

准备与放松

请尽量放松，选择自己最舒服的姿势。您可以躺着，也可以坐着，试试看，直到您找到最舒服的姿势为止。

请最好闭上眼睛。如果您愿意睁着，建议您在房间里找一个点，一直盯着那里；如果累了，可以闭上眼睛。

每时每刻，您都可以主宰所发生的一切，如果您想确证这一点，可以让一块肌肉绷紧。

完成这一准备之后，紧接着就可以引导进入放松训练。

放松训练

下面将介绍两种放松训练的方式，可根据您的喜好进行选择，运用时可根据实际情况进行增减或调整。

1．呼吸训练

（1）现在请让自己坐舒服，在放松训练的过程中，您可以调整自己的姿势；

（2）双手掌心向下放在肚脐上，以监测腹部是否会随着呼吸而上下起伏。

（3）把您的注意力集中到呼吸上来，平静、均匀地呼吸，一呼一吸，身体也随之慢慢在起伏。

（4） 吸气的时候，请默念千分之一、千分之二、千分之三、千分之四，屏住呼吸。千分之一、千分之二、千分之三、千分之四。

呼气，把气呼出来的时候，请默念千分之一、千分之二、千分之三、千分之四。

按照这个节奏，继续做深慢的呼吸。

（5） 注意您的胸腔，随着您的呼吸，它在缓缓的，一起一伏；您的腹部也在随之起伏。

（6）如果您愿意，在吸气的时候，您可以去感觉空气顺着鼻腔的内壁，缓缓地流过，仔细体会，鼻腔对这种微小的运动有什么感觉。空气顺着气管，逐渐达到肺部，腹部上抬。

呼气的时候，腹部随之下沉，气流从肺部流过气管、鼻腔，离开您的身体。

呼气的时候，可以自己说"放松""平静""安宁""舒适"，或其它让您感觉舒服的词语。

继续做深慢的呼吸，体会身体在呼吸的时候的感觉。

（7） 如果您愿意，可以想象，每一次吸气，都吸入一些自然界的能量和精华，多了一点舒适和安宁 ……

每一次呼气都排出一些东西，一些您不想要的东西会离开您的身体，让您解脱出了一点 ……

（8）随着平静的呼吸，您感到越来越放松，越来越舒适 ……

请您继续这样的呼吸，2 分钟后逐渐回到这个房间来。（9） （2 分钟之后）现在，请您慢慢回到这个房间来 …… 您又可以去感觉到自己的身体，您的手，您的脚 …… 可以活动一下自己的手脚 …… 您感觉自己很舒服，恢复了活力。

▲徐斌 / 插图

2．渐进性肌肉放松训练

（1） 找一个您不会被打扰的房间，找到一个舒服的姿势。您可以松开一下衣服并脱去鞋子。当您做了几次平缓的深呼吸就可以开始放松了 ……

（2） 现在，当您身体放松时，握紧拳头在手腕（腕关节）处向后面弯曲 …… 越来越紧 …… 感觉到拳头和前臂的紧张 …… 现在放松 …… 感觉到拳头和前臂的放松 …… 注意和紧张状况的对比 ……（如果您有时间的话，将前面的程序至少重复一次）。

（3） 现在将肘部弯曲，绷紧二头肌 …… 您要尽最大努力使它们紧张，并且有一种绷紧的感觉 …… 将手垂下并且放松 …… 感受差别 ……

（4） 将注意力转向头部并且使将前额皱起，尽最大努力皱起前额 …… 感觉到前额和头皮的紧张 …… 现在使它放松和平展 ……

（5） 现在皱眉，注意前额有一种拉紧的感觉 …… 放松。让眉毛重新平展 …… 用力闭眼，再用力 …… 放松眼部 …… 让眼睛轻轻地舒服地闭合 ……

（6） 现在张大嘴并且感到面颊的紧张 …… 将面颊放松 …… 当面颊放松时，嘴唇轻微地张开。注意紧张与放松之间的对比 ……

（7） 现在用舌头顶住嘴的上鄂，用力 …… 放松 …… 现在将嘴唇缩成" O "的形状 …… 放松嘴唇 …… 感受前额、头皮、眼睛、面颊、舌头和嘴唇 …… 越来越放松 ……

（8） 将头部围绕脖子缓慢地转动，当头部运动时注意紧张变化点 …… 然后从相反方向缓慢地转动头部。放松，让头部舒服地回到原来的位置 ……

（9） 现在开始耸肩，停顿 …… 放下肩膀 …… 一种放松的感觉传遍脖子、喉咙和肩膀 …… 纯粹地放松，越来越深入 ……

（10） 现在将空气吸入，充满肺部。屏住呼吸，感受压力 …… 现在将气体呼出，让胸部变得松弛 …… 继续放松，让呼吸自由平缓 …… 随着每次呼气，肌肉的紧张也得以释放出来 …… 现在请收紧上腹部并且保持一会儿，感到腹部紧张 …… 放松 …… 现在将一只手放在腹部，做腹式呼吸，使其推动手向上，停顿 …… 放松。当呼气时注意放松的感觉 …… 现在将背部弯曲成拱形，不要过度，使身体其他部位尽量放松。注意背部的紧张感 …… 现在放松 …… 让紧张消退。

（11） 绷紧臀部和大腿 …… 放松并感觉不同之处 …… 现在伸直并拉紧腿并且向下卷曲脚趾。体验这种紧张感 …… 放松 …… 伸直并拉紧腿并向上弯曲脚趾 …… 放松。

（12） 当您继续慢慢地深呼吸时，感觉到这种舒适的温暖和深沉的松驰遍及您的全身 …… 您可以调动全身做进一步放松，释放体内剩余的最后一点紧张感。

放松脚趾 …… 脚踝放松 …… 放松小腿 …… 放松胫骨 …… 放松膝盖 …… 大腿放松 …… 臀部放松 …… 让放松的感觉扩展到腹部 …… 到下背部 …… 到胸部 …… 越来越放松。

感觉到松弛感渗透进肩膀 …… 渗透进胳膊 …… 渗透进手掌 …… 越来越深入。

体会脖子松弛和放松的感觉 …… 还有面颊 …… 整个脸部 …… 头皮 …… 继续缓慢地做深呼吸，您的全身有一种放松、平静和舒适的感觉。

（以上内容来自深圳市康宁医院编写的《抗击新冠肺炎大众心理自助手册》）

（深圳晚报供稿）

编辑 苗叶