2025年全民营养周：深圳市民“吃动平衡”健康指南→

5月23日，第十一届“全民营养周”正式落下帷幕，本次全民营养周的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，深圳市南山区疾病预防控制中心（深圳市南山区卫生监督所）提醒市民均衡饮食、科学运动，将合理膳食与适量运动相结合，提高全民营养意识，养成健康生活方式。

深圳快节奏的生活让许多市民陷入了“三点一线”的固定模式：早晨匆匆解决早餐，中午依赖外卖应付，晚上加班后饥肠辘辘地暴饮暴食。办公室里的久坐不动已经成为常态，日均步数常常不足5000步，而连续工作数小时不起身的情况比比皆是。

更令人担忧的是，最新健康数据显示深圳成年人的体重超标率已达32.5%，随之而来的是糖尿病、高血压等慢性疾病发病率的持续攀升。

科学饮食：这样吃更健康

在深圳这座美食之都，学会科学饮食尤为重要。营养专家建议采用“餐盘原则”来规划每日饮食，将餐盘合理划分为蔬菜水果、优质蛋白和全谷物三个部分。深圳人完全可以在享受本地美食的同时保持健康，比如早餐选择少酱的肠粉搭配豆浆，既保留了传统风味又控制了热量；午餐可以来一份潮汕牛肉火锅，但要记得选择清汤底并多涮些蔬菜；晚餐则以蒸鱼配杂粮饭这样的清淡组合为佳。对于不得不点外卖的上班族来说，掌握几个小技巧就能吃得健康许多，比如优先选择轻食沙拉或清蒸类菜品，要求店家将酱料单独分装，这样既能享受美味又能控制热量摄入。

合理运动：让身体动起来

深圳得天独厚的城市环境为市民运动提供了绝佳条件。蜿蜒的深圳湾公园步道是晨跑爱好者的天堂，莲花山公园的绿荫小道则适合傍晚散步。各区体育中心的预约制场馆让专业运动触手可及，而遍布社区的健身路径更是24小时开放。对于忙碌的上班族来说，办公室里的微运动也能产生意想不到的效果，比如每小时起身活动三五分钟，午休时绕着办公楼散步十分钟，或是放弃电梯改走楼梯。不同年龄段的市民可以找到适合自己的运动方式，年轻人不妨尝试时下流行的飞盘或攀岩，中年人可以选择游泳或羽毛球，而老年人则可以通过太极拳或健步走来保持活力。

21天健康挑战

改变习惯需要持之以恒的坚持，“21天健康挑战”为深圳市民提供了一个循序渐进的改善方案。这个计划要求参与者每天保证营养均衡的三餐，其中早餐要注重蛋白质和膳食纤维的摄入，午餐要控制主食分量并增加蔬菜比例，晚餐则以清淡为主吃到七分饱即可。同时每天要累计完成30分钟的中等强度运动。借助现代科技，使用健康APP来记录每日步数、饮食情况和睡眠质量，让健康管理变得可视化、可追踪。许多参与者的实践表明，坚持三周后不仅能感受到体重的变化，更重要的是整个人的精神状态和工作效率都会有明显提升。

在追求健康体重的过程中，深圳市南山区疾病预防控制中心（深圳市南山区卫生监督所）特别提醒各位市民朋友：要避免采取极端节食等不科学的减肥方式，健康的减重速度应该控制在每周不超过1公斤。当遇到体重停滞的平台期时，不要气馁，可以通过调整运动方式来突破瓶颈。比起单纯关注体重数字，定期测量体脂率更能反映真实的健康状况。想要获得专业指导的市民可以前往各区社康中心咨询营养师，让科学的方法为健康保驾护航。

（受访者供图）

编辑 杨渝嘉 审读 吴剑林  二审 党毅浩 三审 赵明