科学饮食备战中高考

高考、中考的学生大都处在生长发育期，学习任务繁重，活动量较大，因此，他们的营养需求相对较高，同时，考生的心理状态和精神好坏也受食物的影响。如何合理安排饮食，能在高考期间“吃”出好的应考状态？深圳市中医院临床营养科副主任医师曾瑶池给备考期间的膳食安排给出建议。

安全饮食，首当其冲

“民以食为天，食以安为先”，对于备考中的学生来说食品安全、食品卫生显得更为重要。每年因为吃错东西 “闹肚子”(腹泻)而影响考试发挥的考生屡见不鲜。对于走读考生，父母最好亲自选购食物，为考生制作三餐，尽量不要外出吃“大餐”。因为夏天餐馆食物质量并不十分值得信赖，尤其是凉菜和豆制品，微生物不合格的比例较高；对于寄宿考生，建议尽量在学校食堂就餐。因为备考期间，学校和食品卫生监督管理部门会对食堂的饮食安全工作进行严格监控，并制定切实可行的保障措施。

巧妙饮食，信心倍增

简单、清淡的食物可以降低消化系统对考生精力和能量的消耗，保证饭后不昏昏欲睡、记忆思维能力下降，因此压力越大，饮食要越简单、清淡。深海鱼含有碳酸锂类似物质，能阻断神经传导路径，增加血清素分泌，从而发挥抗抑郁作用；低脂牛奶可补钙，从而使人镇静；鸡肉富含硒，可使人精神振作，思绪协调；香蕉中的生物碱可以振奋精神，增强信心，阻止抑郁情绪产生；草莓含有果胶，能使人镇定舒适；菠菜含有人体所需的叶酸，有助于血清素生成；南瓜富含维生素B 6和铁，有助于糖代谢，为脑提供“燃料”，并“制造出好心情”；服用大蒜可以使人精力充沛、心情平和；洋葱能改善大脑的血液供应，消除心理疲劳和过度紧张。

合理饮食，困倦全无

不吃早餐或早餐结构不合理，会使考生整个上午感到疲劳。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，是神经系统、心脏和肌肉所需能量的主要来源。应保证考生早餐有75~100 g 主食，相当于一个包子加一碗麦片粥，或者一碗面条。此外，还应适量摄入蛋白质，如一个鸡蛋或一盒牛奶，在上午10 时左右再吃一个水果。这样的搭配不仅能提供充足的营养，而且能为上午充沛的精力提供能量来源。

蔬菜和水果中含有丰富的矿物质，可预防钾、镁等矿物质缺乏引起的疲劳。在保证肉类摄入不过量的基础上，应适当增加鱼类的摄入。鱼类中的不饱和脂肪酸含量较高，具有抗氧化的功效，对改善慢性疲劳有一定作用。考生每日摄入各类食物的量分别为：畜禽肉不超过75 g，海产品不超过100 g，蔬菜300~500 g，水果200~400 g。

谷粒最外层的谷皮和糊粉层含有丰富的矿物质和维生素B1，加工越精细，谷皮和糊粉层去掉越多，矿物质和维生素B1丢失得就越多。维生素B1对产生能量和维持神经系统的功能有重要作用，长期缺乏维生素B1会使考生产生慢性疲劳。在考前饮食中，要适当增加粗粮的摄入，如全麦面包、玉米、红薯等。也可以在精白米中加入适量的红豆、燕麦、玉米，煮杂粮饭、粥来吃。

坚果含有丰富的亚麻酸和维生素E，具有抗氧化作用，而且还是一种高能量食物。在紧张的学习之余进食少量坚果，可以为身体提供一定的能量。但是，坚果含脂肪较多，每日食用一二次，每次食用2个核桃或15颗杏仁或花生米即可。

保健食品，无需依赖

从营养学角度考虑，广大家长和考生千万不要将希望寄托于短期能迅速提高记忆力和智力的保健品。冰冻三尺非一日之寒，长期的合理营养，膳食平衡，才是达到出色完成学业目的的营养保障。平衡膳食不仅可以促进学生健康成长，而且可以保证他们有旺盛的精力完成繁重的学业，迎接考试的挑战，并且能为将来的健康打下良好基础。对于寄宿考生，如果饮食难以达到多样化的平衡膳食要求，可以酌情补充富含EPA和DHA的深海鱼油，以改善疲惫、注意力不集中、记忆力下降等症状。

最后还是要提醒各位家长和考生，淡定一些，不要随意打乱正常的饮食结构，在原有饮食基础上适当加强营养即可，切忌搞突击。您越淡化中、高考，孩子的压力也就越小。

编辑 王惠平