几点睡觉算熬夜？不同类型的“熬夜选手”补觉有诀窍

“熬最深的夜，用最贵的眼霜”，一句调侃贴切地描绘出很多中国年轻人的生活现状。

今年，中国睡眠研究会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，44%的19-25岁年轻人熬夜至零点以后，是当之无愧的“熬夜冠军”。

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调查数据同时表明，国人的睡眠状况并不理想，近3/4受访者曾有睡眠困扰。42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。

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大量的科学研究证明，熬夜会打乱人体的生物钟，而生物钟的紊乱则可能增加患癌风险。在世卫组织的国际癌症研究机构致癌物清单中，熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作）被归为2A类致癌物。

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尽管很多人都知道晚睡熬夜对身体不好，但具体几点睡算熬夜，却少有人能回答上来。

有人认为23时之前一定要睡觉，否则就会伤身；也有人认为不管多晚睡，只要睡够了就没什么关系……

实际上，熬夜一事确实不是“几点睡”那么简单。

研究表明：睡太早或太晚，对心脏都不友好

此前，发表在顶尖学术期刊《自然》合作期刊《npj Digital Medicine》上的一项研究表明：睡早睡晚对心脏都不友好。

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这项研究由美国圣母大学的研究人员Chawla和他的团队操作完成，他们在4年里记录了557名大学生的255736次睡眠时间及就寝过程中的心率。经过分析研究人员发现，就寝时间规律性与静息心率之间存在相关性，具体来说：

一个人比平时晚睡1~30分钟，静息心率会增加10%左右，且这一影响大约会持续到第二天下午6时；

晚睡时间越长，静息心率增加越多，晚睡时间超过1小时，静息心率增加幅度在40%左右，晚睡3小时后，增加幅度达200%以上。

晚睡时间与静息心率之间的关系。图片来源：论文截图

上图显示了不同晚睡时间对静息心率的影响，可以看到准时就寝的人静息心率最低，而晚睡时间越长，静息心率越高。反应在图表上就是，黑色线条位置最低，紫色和红色线条位置最高。

值得注意的是，研究人员同时发现，早睡也会对静息心率产生影响：早睡的参与者，静息心率显著增加，这种差距在入睡后3小时内比较明显，之后影响逐渐缩小。

早睡时间与静息心率之间的关系。图片来源：论文截图

大量研究发现，静息心率过快与心血管事件风险升高密切相关。人在安静、不受外界影响的状态下，用食指和中指轻轻按压在脉搏上，数一下一分钟内脉搏跳动的次数，即可估算静息心率。

其实，睡眠不规律带来的危害，远不止损伤心脏那么简单。女性长期晚睡会导致月经紊乱；长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，肠胃、肝脏、皮肤等器官都会跟着遭殃。

到底几点睡觉才算熬夜？

回答这个问题之前，我们有必要先了解一个知识点——生物钟。

20世纪初，德国内科医生弗里斯和奥地利心理学家斯瓦波达通过长期临床观察，揭开了人体生命节律的奥秘。他们发现，在病人的病症、情感以及行为的起伏中，存在着一个以23天为周期的体力盛衰和以28天为周期的情绪波动。

大约20年之后，奥地利的泰尔其尔教授研究了数百名高中和大学学生的考试成绩后，发现人的智力是以33天为波动周期的。

20世纪中叶，生物学家又根据生物体存在周期性循环节律活动的事实，创造了“生物钟”一词。人体内有一个无形的“时钟”，它控制着昼夜作息，会根据环境的明暗来调节入睡和醒来时间。所有生命都受到日夜这种自然节律的影响。

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2017年诺贝尔生理学或医学奖授予了美国遗传学家杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴什以及迈克尔·杨，以表彰他们发现控制昼夜节律的分子机制。这一发现，让人们从观察自然界生物钟变化现象，直接跨越到弄清楚其中起关键作用的基因。

根据生物钟理论，人类深睡眠期分布最多的时间段在凌晨2-3时左右，在这之前入睡，基本都能保证较充足的深度睡眠。如果凌晨3时之后入睡，无论之后睡多长时间，深睡眠时间都是不足的。

所以，关于到底几点睡才算熬夜，没有绝对的标准。不过大部分医生建议，晚上不要迟于11点左右睡觉。

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必须熬夜的人如何补充睡眠？

早在2010年，一份来自世界睡眠医学会的数据显示，中国有7000万人过着晨昏颠倒的倒班生活。

经常倒班的人会因各种因素睡不好觉，比如没有人会在凌晨2点钟打电话给白班工作者，但在下午2点给夜班工作的人打电话就很常见。倒班工作的人也会因为家庭职责而减少睡眠时间，例如陪伴爱人、照看小孩或老人。

北京大学第三医院神经内科睡眠中心沈扬教授表示，长期“黑白颠倒”，会打乱身体正常的生物钟。晚上的灯光更会抑制褪黑素的产生，从而导致人体免疫功能下降。

那么，倒班的人该如何补充睡眠呢？

首先从工作安排上讲——

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如果工作时间是12小时，即两班倒，建议将连续上夜班的天数限制在4天之内。

如果工作时间是8小时，则应限制在5天之内。

并且，在连续上夜班之后最好能有48小时的休息时间。

如果可以，尽量不要在一周之内安排1次以上的黑、白倒班。

因为我们的身体应付白、夜班不断变换，要比长时间只上白班或夜班困难得多。此外，还要避免往返上班占用太长时间，这样会使补觉的时间大大减少。

如果要上夜班，最好当天上午能够锻炼一下，30-40分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以。常倒班的人，卧室要少用红色装饰，因为红色对神经有兴奋作用。

经常熬夜的人还可以多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜，这些果蔬能够有效改善睡眠。尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料，这些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉，使睡眠时间更加紊乱。

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好睡眠的两个关键：规律+睡足

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

或许你早已深有体会，到点睡觉，睡眠足够，精力就会绰绰有余，一旦违背则力不从心。

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒也表示，要获得健康睡眠，一是不要睡得太晚，保证时间；二是睡眠要有规律，熬夜不应成为常态。

• 怎样睡得规律？

1、养睡前习惯

睡前用特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。

另外准备睡觉时，请关闭手机和电脑。不妨读一本“一打开就犯困”的书来助你入睡。

2、定上下床时间

睡眠节律可以通过固定的上床、下床时间进行训练。有晚睡强迫症或失眠的人，建议上床时间不要晚于23点，下床时间在早上6~7点左右。

另外告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、吃东西等。

3、高工作效率

平时提高工作效率，尽量白天完成，晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于早睡。

4、放松运动

睡前冥想有助调节睡眠，具体方法：盘腿而坐，双手自然垂膝，全身放松，慢慢进入忘我、放空的状态，可以先从几分钟开始，逐渐增加到半小时。

• 怎样睡得足够？
  

一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。

（综合来源：央视新闻、人民日报、中国新闻网、羊城晚报、新浪微博）

编辑 许家宜 审读 吴剑林 二审 关越 三审 王平