专家科普｜妈妈，你最近为什么不快乐？

你有没有发现

我们的妈妈逐渐变得不快乐了？

52岁的陈老师（化名），曾是一位神采飞扬的语文教师。但这半年来，她像换了一个人：

夜间辗转难眠，阵阵潮热盗汗让她烦躁不安；曾经热爱的教学让她力不从心，甚至开始怀疑自己存在的价值；身体莫名的酸痛更让她忧虑是否患上了重病。

一次与女儿的激烈争吵后，“活着好累”的念头不受控制地冒了出来……陈老师的经历并非个例，她可能正经历着更年期抑郁的困扰。

图源：见水印

理解更年期抑郁：

风暴中的身心交响曲

更年期是女性卵巢功能自然衰退的生理过渡期，常始于45-55岁。在这段时间，妈妈的身心正在经历一场“风暴”：

●激素过山车：雌激素和孕激素水平急剧波动，直接影响大脑调控情绪的神经递质（如血清素、多巴胺），导致情绪调节能力下降。

●躯体化风暴：失眠早醒、潮热盗汗、心悸头晕等生理不适持续消耗身心能量，成为抑郁的温床。

●心理社会压力倍增：子女离家（空巢）、父母衰老、职业发展瓶颈、外貌变化引发的自我认同动摇等多重压力源交织。

图源：网络

如果你发现妈妈出现以下表现，请多点留意：

👉 情绪持续低落或烦躁易怒，兴趣减退，对日常活动失去热情。

👉 睡眠障碍突出（失眠、早醒或嗜睡）。

👉 明显的疲劳感及精力不足，即使休息也难以缓解。

👉 自责、无价值感强烈，对未来悲观绝望。

👉注意力难以集中，记忆力下降影响工作和生活。

👉 反复出现头痛、肠胃不适、全身酸痛等却查无器质性原因。

👉 产生轻生念头（需立即干预）。

我们可以怎么做：

陪妈妈科学应对

更年期抑郁可以通过多种方式缓解，专业干预+家庭支持尤其重要。

医疗干预是重要基础

• 及时就医：寻求妇科或精神心理科医生帮助，排除其他器质性疾病，明确抑郁状态程度。

• 必要时遵医嘱用药：在医生严格评估下，短期低剂量使用抗抑郁药可有效改善核心症状。

• 激素治疗评估：针对特定人群，在医生充分评估获益风险后，个体化的激素替代治疗（MHT）可显著缓解潮热、失眠等不适，从而改善情绪。

心理调适：重塑内在力量

• 认知行为疗法（CBT）：帮助识别并修正“我毫无价值”“一切都很糟糕”等负面自动思维，学习更理性、积极的应对模式。如记录“情绪-事件-想法”日记。

• 正念减压（MBSR）：通过专注呼吸、身体扫描等练习，培养对当下体验不评判的觉察力，减少反刍思维，增强情绪稳定性。每日10-15分钟练习即可获益。

• 表达性书写：将烦恼、感受自由书写下来，是情绪宣泄和理清思路的有效途径。

• 培养“微乐趣”：每天刻意安排至少一项带来轻微愉悦感的小活动（如听首歌、泡杯花茶、侍弄花草），积累积极体验。

芳香保健：用自然香气安抚情绪

植物精油的芳香分子能快速作用于大脑边缘系统（情绪中枢），是具有科学依据的辅助干预手段。它能帮助大家——

• 安神助眠

• 提振情绪/缓解焦虑

• 平衡身心/缓解潮热不适

注意：具体使用方式需咨询专业人员。癫痫患者、严重肝肾疾病者等特殊人群需谨慎或在专业指导下使用。初次使用务必做皮肤过敏测试（24小时）。

调整生活方式、改善身心健康

• 规律运动：每周至少150分钟中等强度运动（快走、游泳、瑜伽、太极等）。运动能提升内啡肽、改善睡眠、调节激素。

• 良好营养：增加富含Omega-3（深海鱼、亚麻籽）、B族维生素（全谷物、绿叶菜）、色氨酸（豆类、禽肉）的食物摄入，减少精制糖、咖啡因、酒精。

• 优质睡眠：固定作息，睡前1小时远离电子屏幕，卧室保持凉爽、黑暗。午后避免咖啡因。

• 联结社会：主动与家人、朋友保持联系交流，加入兴趣社团或支持小组（如更年期社群），打破孤独感。

家人的守护：

你并非孤岛

更年期抑郁不是妈妈一个人的事，全家的理解和支持至关重要。

图源：《请回答1988》

家人们首先要明白——更年期女性的痛苦是真实存在的，并非“矫情”或“懒惰”。

✅ 学习认识更年期症状和抑郁表现，多理解多关心，别说教/指责；

✅ 进行有效沟通，平时多用“我注意到你最近似乎很累/不开心，我很担心你”这样的话表达关心，认真听她们说话，倾听比说教更重要；

✅ 鼓励并陪伴她寻求专业帮助，减轻其就医压力；

✅ 主动分担家务琐事，创造放松空间。鼓励她参与家庭决策，肯定其价值，让她们知道自己很重要。

如果她提到“不想活了”这类消极言语，或行为突变（如突然交代后事、处理财物），请务必重视，立即联系医生或心理援助热线，果断求助。

更年期是每个女性

都会经历的阶段

让更多人重视更年期抑郁

科学应对，不迷茫

编辑 许家宜 审读 张蕾 二审 张玉洁 三审 万晖