专家科普｜告别“小胖墩”该如何做起？

国家喊你来减重📢

图源：央视新闻

根据国家卫健委发布的《体重管理指导原则 （2024 年版）》指出，要是超重肥胖问题得不到有效遏制，到2030年，我国成人超重肥胖率预计会达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。相当于每3个成年人中2人超重、每3个儿童中1人肥胖。

世界卫生组织（WHO）将肥胖定义为“慢性代谢性疾病”，与很多慢性疾病都脱不了关系。

体重管理和国民健康息息相关！

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一

如何定义儿童肥胖？

近年来，随着我国社会经济发展和生活方式的改变，“小胖墩”越来越多，儿童及青少年肥胖已经成为全球性的公共卫生问题。

肥胖不仅影响孩子的身体健康，还会使儿童容易产生自卑、焦虑、抑郁等心理问题，影响社交和学习，更会为成年后的健康埋下隐患。

儿童肥胖怎么看？

建议年龄≥2岁的儿童使用体质指数（BMI）来诊断：

当儿童BMI超过同年龄同性别第95th（参考下图），即可诊断为肥胖，需要减肥啦！

（例如：11岁女孩，身高1.50m，体重50kg，其BMI为50/（1.50）2=22.2，对照表格超过了95th，这个小妹妹就该减肥啦~）

那么，如何才能帮助“小胖墩”们摆脱肥胖困扰呢？

二

“小胖墩”们如何告别肥胖？

热量控制

吃对量很重要

按娃的年龄、性别、身高、运动量定制专属饮食计划，避免暴饮暴食。

记住七分饱口诀：“胃里不空也不撑，放下碗筷还能蹦。”

饮食升级

把餐桌变成彩虹盘

增加膳食纤维摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物。

每天吃够12种食材，每周挑战25种食物盲盒！绿叶菜打底+彩色果蔬点缀+全谷物打call，膳食纤维才是防胖特种兵。（搭配秘籍见图表）

进食仪式感

把吃饭变成“慢直播”

家长要以身作则，带着孩子避免进食时看电子产品，进食的速度不宜过快，每餐时间建议控制在20-30分钟。

可以尝试吃饭每口咀嚼15次以上，让大脑及时接收饱腹信号，告别狼吞虎咽。

加强运动

每天60分钟快乐燃脂

建议身体健康的6-17岁儿童每天至少累计达到60分钟的中、高强度身体活动，以有氧运动为主；每周至少3天进行高强度身体活动，包括抗阻活动；每天屏幕时间限制在2小时内（做不到的话看动画的时长要换算成深蹲次数哦）。

睡眠革命

睡着也能瘦的秘密

没想到吧！睡眠不足是导致儿童肥胖及相关代谢疾病的重要高危因素。

不论是成人还是儿童，都要养成健康的睡眠习惯，如良好的睡眠规律、睡前避免参与较兴奋的活动等。

学龄儿童尽量保证9-11小时睡眠，缺觉会让身体自动开启“储能模式”，会大大影响减肥效果。

全家总动员

一年逆袭计划表

饮食、运动和睡眠的管理要以家庭为单位，日常生活为控制场所，需要孩子、家长、教师和医务人员的共同参与，持续至少一年，拉长减肥战线，反而能更好地维持体重。

⚠️ 如果坚持一年体重仍失控，别着急！及时找专业医生评估身体情况，判断是否需要药物/手术治疗方案，一定能健康瘦下来！

编辑 高原 审读 张蕾 二审 李怡天 三审 万晖