如何应对考前焦虑？深圳市康宁医院专家：这三个方法可有效调节紧张情绪

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摘要

中高考不仅是一场知识和智力的较量，更是一场心理素质和抗压能力的考验。

中高考不仅是一场知识和智力的较量，更是一场心理素质和抗压能力的考验。在考试面前，如何保持良好的心理状态，已经成为广大考生和家长必须关注和正视的问题。日前，深圳市康宁医院儿少精神科医生王晗就“如何应对考前焦虑？”的话题进行了相关科普。“一是正念观呼吸练习，二是‘此时此地’之笔练习，三是自我关怀练习。”

正念观呼吸练习

王晗表示，当考生发现自己的思绪飘忽不定，不是在过去中徘徊，就是在未来中徜徉，而很少真正地专注于当下，那么正念观呼吸的练习可以帮助我们集中注意力，将思绪从纷扰中拉回到此刻。这样的练习不仅有助于缓解紧张情绪，还能提升注意力和专注力，为备考之路增添一份宁静和力量。

练习方法：一是全身心地感受呼吸：感受空气如何进入你的身体，又如何从你的身体中流出。不需要刻意深呼吸或强迫自己体验某种特殊的感觉，更不需要去思考呼吸的方式是否正确。仅仅是意识到气息的流动，专注于这一当下的感觉。

二是选择一个安静的时间段：如早晨或夜晚，与孩子一同进行这项练习。在工作的休息时间或孩子的课间，也可以短暂地练习一下，让大脑得到放松和充电。

“此时此地”之笔练习

当考生面对书桌，心中却满是杂念，即使不断尝试调整，也难以专心投入学习或复习时，不妨为自己预留5分钟时间，进行一次别开生面的练习，帮助自己回归此刻的专注与平静。

练习方法：一是选取一支常用的笔，作为我们的媒介：利用视觉、听觉、触觉等感官，全身心地感受它的存在，欣赏它的每一处细节，仿佛这是你首次遇见这支笔。让目光细细扫过它的形状、色彩和纹理，聆听笔在纸上划过时那独特的沙沙声，感受它在你手中恰到好处的重量和质地。

二是全身心地投入于这支笔：当你全身心地投入于这支笔，沉浸于对它的欣赏之中时，你会发现过去的懊悔和未来的忧虑逐渐淡去，你正静静地“存在”于此刻此地。这样的状态，将使你更加轻松地投入接下来的学习或复习中。

自我关怀练习

当考生面对困境，你却往往陷入自责与苛责之中，对待自己的方式往往远不如对待朋友时那般温柔与理解。此时，不妨尝试给自己写一封信。用那些温暖而真诚的话语，为自己带来一份心灵的慰藉。这里有两种写信的方法，或许能够帮助你更好地关怀自己。

练习方法：一是想象一个善解人意的朋友，设想自己有一个极其智慧、无比体贴的朋友。从这位朋友的角度出发，给自己写下一封充满理解与鼓励的信。你可以告诉他：“没关系，这只是一次挫折，并不是世界末日。我完全理解你此刻的感受，也相信你有能力克服一切。”

二是换位思考，关爱至亲：在写信时，尝试换位思考。想象如果是你的亲人或挚友遇到了与你相同的困扰，你会对他们说些什么？或许你会这样写道：“看到你如此痛苦，我的心也跟着沉重起来。我知道你已经付出了很多努力，这一切真的不容易。但请相信，只要坚持下去，一切都会好起来的。”