中高考考前如何放松？深圳专家来支招

中高考在即，考生在考前如何放松？近日，深圳市精神卫生中心推出系列考试心理健康科普，为“三考”（高考、中考、学考）考生心理护航。专家介绍6个简单易行的减压放松技巧，帮助考生在备考和考试期间，减轻焦虑和紧张的情绪，提升自身的心理素质。

1、清醒头脑——鸣天鼓

具体做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳后的枕骨，敲击的同时可以听到“咚咚”的像是击鼓的响声。

该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有一定的效果。

2、改善记忆——耳部按摩

具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。

拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右。

这个动作有利于改善记忆力减退的状况，可以在复习间隙停下来做一做。

3、缓解疲劳——提腿摸膝

具体做法：两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝;再抬起右腿，换左手摸右膝，交叉练习3分钟。

然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝;再抬右腿，用左手摸左膝;再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。

由于大脑的右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧，因此这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。

4、获得安全感——蝴蝶拍

具体做法：首先找一个安静的地方，调整至舒适的姿势，双手交叉放置于胸前，左手放在右臂上，右手放在左臂上，左右依次交替轻拍自己的大臂，。

左右各拍1下为1轮，4-12轮为1组敲打过程中，保持节奏的缓慢，轻重调至个人舒适即可。

这个练习可以增加我们的安全感，帮助身体和心理恢复和进入一种“稳定”状态。

5、增强自信——表象训练

具体做法：首先找一个安静的地方，调整至舒适的坐姿，闭上眼睛，开始想象。想象自己正自信满满的坐在考场上，翻阅试卷，感觉自己头脑冷静，思如泉涌，若遇到难题先放一放。

考试即将结束，检查试卷答题卡，之后自己迈着轻松的步伐离开考场，准备下一场考试。

该练习有助于帮助我们减少对考试当天的恐惧和对突发问题的担忧，让我们更加自信地步入考场。

6、平静心绪——放松训练

具体做法：“正方形”呼吸放松之前先调整至舒适的坐姿，慢慢吸气，默数4秒;屏住呼吸，保持4秒;慢慢吐气，默数4秒。我们的双手可以放在小腹处，感受身体的起伏，之后继续重复以上步骤，直至感觉自己的情绪平复下来。

如果在考试前或考试中感到太紧张，我们还可以使用肌肉紧张与放松练习的方法进行调节。首先调整到一个舒适的坐姿，然后深吸气，双手握拳，屏住呼吸保持7-10秒，感受肌肉的紧缩；最后呼气，同时双手慢慢展开，感受肌肉的放松，保持12-17秒。

若焦虑不安等情绪已经影响到学习和生活，无法通过以上练习方法进行缓解，可以尝试拨打心理热线或向心理老师、专业医生寻求帮助。

编辑 吴诗敏 审读 吴剑林 二审 桂桐 三审 上官文复