今年高考已经进入倒计时，深圳市人民医院营养科葛茜主任医师强调，关键时刻，考生需要注意合理饮食营养,改善疲劳，增强体力，帮助考生发挥出最佳水平。

一． 三餐该怎么安排营养又睿智

高考阶段，大脑比平时需要更多的能量和营养素供给，饮食上要保证：

1.充足的谷类和薯类，获取足够的碳水化合物，保证充足的能量供给。适宜的血糖供应大脑活动、思维敏捷所需能量。同时搭配食用一些粗杂粮如小米、糙米、红豆等，摄取一定量的维生素B1，有利于增进食欲、维持神经系统正常作用。

2.增加牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦肉、肝、豆腐、豆浆等，多食海鱼尤其是深海鱼类，可以供给优质的蛋白质、钙、铁、维生素A、B2、D，而这些都是这个阶段需额外增加的营养素。

3.多食新鲜的蔬菜水果，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如胡萝卜、西红柿、青椒、甘蓝、椰菜等，获取丰富的维生素和矿物质，如维生素C、β-胡萝卜素，增强抗病力，帮助维持良好的视力，香蕉还可以帮助平稳情绪，同时丰富的膳食纤维有利于保持肠道通畅、防止便秘。

4.三餐饮食安排：均衡饮食，食物多样化，粗细搭配。每天谷薯类250～400克，粗杂粮如玉米、小米、燕麦、杂豆等50克～100克；多吃奶类、豆类，每天奶类300克、大豆类30～50克；多吃蔬菜和水果，两类食物不能互相替代，蔬菜300～500克，深色蔬菜约占一半，水果200～400克，多吃香蕉、柑橘、蓝莓果、葡萄、菠萝等；适量吃肉、禽、蛋、鱼类，禽畜肉50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克。一日三餐，规律进食。吃好早餐，占全天总能量25%～30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4～1/3，最好有牛奶或豆浆、鸡蛋或豆制品或瘦肉、谷类食物、蔬菜和水果这几类食物，以保证上午有充沛的精力学习、活动；中餐占全天总能量的30%～40%，晚餐占30%～40%。可两餐间吃些零食，根据体力活动或饥饿情况适当补充，选用奶类、蔬菜水果类、花生核桃杏仁等坚果类，但量不宜过多，以免影响正餐的食欲，每天吃零食次数不超过3次。如晚上睡得较晚，睡前1～2小时可适当吃些酸奶、消化饼干、水果等，但不宜过多以免影响睡眠。若睡眠不好，可睡前喝杯温奶。

5.天气炎热，出汗多，多补充水分，每天喝水约1500毫升（约6杯水），主动少量多次喝水，不要等口渴再喝。另外从饮食中补充水分，多给予益智汤水，如核桃芡实排骨汤、紫菜鸡蛋枸杞汤、豆腐鱼头汤、莲子猪心汤、银耳瘦肉汤、海带花生瘦肉汤、猪肝菠菜枸杞汤、清补凉瘦肉汤、花旗参炖土鸡汤、生熟地瘦肉汤等。给予消暑甜品，如绿豆莲子汤、银耳桂圆枸杞鸡蛋羹等。

6.注意饮食卫生，少吃冷饮，少喝碳酸饮料，防止饮食不洁引起急性胃肠炎。选择新鲜、天然、当季节的食物。选择健脑益智食物：牛奶、鸡蛋、瘦肉、花生、核桃、鱼类、小米、玉米、菠菜、圆椒、三文鱼、全麦制品和糙米、深色蔬菜类、香菇、黑木耳、芝麻等。避免皮蛋、油条、爆米花等含铅较高食物，避免含糖精、味精、盐分过多的食物。

7.讲究烹调方法，以蒸、炖、焖、炒（滑炒或爆炒）为宜，最好使用铁锅，勾芡可以减少食物中营养素流失，加醋可促进钙的溶出和保护维生素。避免油煎炸、熏烤烧腊、辛辣刺激性食物，避免过分油腻。注重食物的色、香、味、形，增加花色品种，增进食欲。

8.给孩子创造一个轻松、愉快的进食环境，有利于消化液的分泌和食物消化。家人一同进餐，进食时不谈考试升学事情，保持愉悦心情，营造轻松愉快的进食环境。

二． 饮食有哪些“禁忌”

1.主要依靠膳食摄取营养，在膳食不足的情况下，可考虑适当补充一些膳食补充剂，主要是维生素、矿物质制剂。不要盲目补充保健食品。也不要盲目进补，如人参、红参比较燥热，不宜给孩子进食。

2.慎选“益智补脑”保健品。有些产品宣称能短期内提高智力等作用，类似这样的宣传广告一定要警惕。保健品不是药品，不可能有治疗作用。而一些保健品为了提高服用效果，可能会添加了药物成分，这更需警惕。如果含有兴奋剂或激素成分，会干扰身体的正常内分泌代谢，大量服用可引起内分泌紊乱和代谢失调，还可能导致肝肾功能受损。所以希望家长一定要慎重选择。

3.注意不要在睡前补充保健品，以免导致精神亢奋，难以入睡。同时也不应长期补充，过度补充，以免造成对身体的副作用。

4.注意饮食卫生，避免食源性疾病。

三．营养“高考食谱”推荐

早餐：牛奶1瓶、鸡蛋1个、冬菇菜肉包2个、蓝莓2~3两；

午餐：藜麦大米饭（根据考生日常饭量）、鱼头豆腐汤、西芹炒牛肉、清炒菜心；

晚餐：小米大米饭（根据考生日常饭量）、莲子猪心汤、胡萝卜木耳炒鸡丝、上汤菠菜；

晚加餐：酸奶1杯、蛋糕1个、核桃2~3个、葡萄2两。

编辑 丁薇  二审 玄伟东 三审 丁庆林