■罗丹

窗帘后的黑夜已经消失干净，再过一个小时，躺在床上的老婆就要起床上班了。龚明合上《量子力学》，准备睡觉。他不是物理学家，也无心研究物理，他只是睡不着。距离他20公里的王晶自凌晨4点钟被楼下喝酒打砸的小混混吵醒后，无法再度入睡。她给教务主任发了一条信息：“我又失眠了，今天请假，帮我排一下课，谢谢！”清晨6点，“阳康”后加入“早醒难以再入眠”队伍的深圳市康宁医院睡眠医学科主任梁炜，刚散步一圈。

这是一个普通的清晨6点，也是深圳“失眠人”拥有不同故事的清晨6点。

中国睡眠研究会的统计数据显示，2021年中国成年人失眠发生率高达 38.2%，超过3亿中国人存在睡眠障碍。失眠只是睡眠障碍中的一种，最常见的那种。

那个点后，他们失眠了

龚明的第一次失眠，是拿到父亲诊断报告的那晚。50多岁的父亲得了肝癌。医生判断父亲已时日无多。震惊、痛苦、害怕、不舍……很多种情绪在那个晚上冲刷着龚明，使他无法入睡。父亲去世之后，龚明晚上需要开着灯才能获得几个小时的睡眠。再两年，他谈了恋爱，结了婚。结婚之后，他的失眠越来越严重。从最初的两三点能睡着，到之后六七点才能睡得着。

2015年后，和妻子的矛盾、生活压力成了龚明失眠的主要原因。“你知道吧，女人婚前婚后是两个人。”龚明说，他觉得自己已然是个二十四孝女婿和老公，但妻子却常常不能满意。并且，妻子还有强烈的控制欲。龚明举了一个例子。妻子偶然发现他在吃药，和他大吵一架，把他的药给扔了。药是医生开的，龚明只是遵医嘱。几个月后，妻子不知道从哪里了解到，被扔掉的药可以吃，又来劝龚明吃药。龚明拒绝了。从那以后，他再也没吃过药。

王晶第一次失眠，是在学校让她兼职行政工作后。在同事眼里，能兼行政，下一步就是升职加薪，前途在望。但在不大擅长人际关系的王晶心里，全是压力。“我当时是学校最年轻的行政人员，上传下达很怕别人不服气。人一直都是紧绷状态，很焦虑。”除了“上传下达”的沟通工作，王晶常常还要在全校集会上做主持人。上课之余，除了要给自己写主持稿，还要帮学生主持人写。“那段时间，梦里都是工作的事情。有时候迷迷糊糊醒来，也分不清是现实还是梦境。”很快，王晶经历了第一次彻夜失眠。“就眼睁睁看着自己睡不着。越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着。”那个夜晚，王晶干了很多事——听音乐、看《圆桌派》、给哥哥发信息……越折腾越睡不着。

失眠之前，失眠之后

失眠之前，龚明是个“多核”青年，建模、剪视频、选配乐可以同时进行。失眠以后，他觉得自己脑子不行了。“反应慢了，一次只能处理一个事情，有时候还没办法集中注意力。”最近这五六年，龚明的睡眠习惯是：早上6点能睡一会儿，睡到9点或10点醒，然后起床去上班。晚上吃完饭有时候也能睡着半小时。龚明的公司对打卡管理并不严，但直属领导是个爱早起的人。公司规定9点半上班，领导经常8点就到了。领导对龚明的迟到多有不满，龚明的工资也一降再降。“我到公司十来年了，现在工资可能也就跟刚来的新同事差不多，好在他有一些家底，不至于经济拮据。父亲健在时，龚明几乎不关心财务。自己当了家，工资一降再降，龚明感受到了生活的压力。

为对付失眠，龚明也想过很多办法，换窗帘，用香薰，都试过，但收效甚微。有段时间，他发现喝酒有效，每天晚上将自己灌醉。喝醉后能获得短暂的睡眠，但醒后的头痛欲裂让他放弃了这种方式。睡不着的时候，龚明一根接一根抽烟，烟瘾越来越大。不过35岁，龚明一口牙全黑了。后来，龚明渐渐放弃了一切尝试。“反正也睡不着，那就干点别的。”失眠的几千个日夜里，龚明看完了《量子力学》，刷完了几乎所有能看的剧。失眠空出来的大段时间，龚明有时候觉得有意义，有时候觉得没有意义。能用失眠时间写小说的村上春树，有且仅有一个。

第一次失眠之前，王晶有个外号叫“王会睡”。无论午休还是晚上睡觉，王晶倒头就能睡着。第一次彻夜失眠后，很快又有了第二次。王晶陷入了“越努力，越失眠”的恶性循环。因为失眠，白天王晶总想睡觉。有时候上着班，趴在办公桌上就睡着了。“有一次还被校长看到了。”

失去“王会睡”半年后，王晶决定放过自己，辞掉行政职务，专心做老师。神奇的是，辞掉职务的第一天，王晶就睡了个好觉。

再度失眠是在几年后，一个家长四处投诉王晶体罚自己的孩子。事件的起因是，学生家长前一晚告诉王晶自己女儿的练习册不见了，让她帮忙找找。第二天是周五，王晶忙忘了。到了周六，家长发了一个孩子哭着做练习册的视频给王晶。同王晶说，自己买了一本新练习册，孩子哭着说老师要她把前面已经做过的练习补完。王晶解释她并没有做此要求，只要求孩子接着已经做完的往后做。家长不依不饶，先是把状告到了校长那儿，接着到教育局，又打了市长热线。家长的说辞从最初的练习册事件变成了王晶体罚孩子，王晶是魔鬼。王晶懵了。一遍一遍同各个部门领导、工作人员解释，几乎耗尽了她的能量，兢兢业业当了十多年老师，王晶第一次对自己的敬业和付出产生了怀疑。

在这期间，王晶反复失眠头痛。“看了医生，吃了几个月药，包括安眠药。中间好一点，但过了一年又反复。”医生给她做了一个抑郁的测试，诊断她是中度抑郁。一直以来，旁人都评价王晶是个乐观坚强的人。从医生嘴里听到“抑郁症”这几个字，王晶顾不得医生和其他人在场，当场大哭。

失眠，是个陷阱

龚明其实现在也不知道，是因为失眠才有了抑郁症，还是因为抑郁症才失眠。在失眠、焦虑最严重的2018年，他被诊断为重度抑郁症。有一年半的时间，龚明每天有几十次需要说服自己“不要去死”。“每一种自杀的方法都想过。但最后，我突然警醒：‘我这么努力、这么辛苦，凭什么让我死。’”龚明也想过结束与妻子不愉快的婚姻，但临到最末，又在妻子的眼泪中妥协。他自嘲，自己是个太有责任感的人。太有责任感，让他把压力都扛在了自己身上，所以睡不着，所以抑郁。

最终，龚明凭着强大的意志力，扛过了“每天都想死”的阶段。他也学会了怎样对抗这些突如其来的情绪：发现自己有“想要去死”苗头，或者情绪低落的时候，赶紧找人聊天、让人陪着，不让自己独处。“到了晚上，就做些事情，不停地做事情，让自己出来。”从抑郁里将自己拉扯出来后，龚明彻底放弃了对睡眠这件事的挣扎。放弃挣扎，并没有改变失眠的状况。“但至少不焦虑了。”龚明说。

去年，在被诊断为中度抑郁后，王晶接受学生家长转班的要求，又主动辞去了班主任的职务。“做完这些，觉得轻松多了。”王晶学会了喝酒，也爱上了和朋友同事聊天、小酌的感觉。她还加入了小区的兵乓球队。“一个星期至少四五次乒乓球，下了班就去打，打到八九点，洗个澡，上床睡觉。”运动完后，王晶能很快入睡，睡眠质量也好了许多。她又一次从失眠的困境中挣脱了。

王晶发现，自己“乐观、坚强”的表象下，是无处不在的焦虑。30岁前为感情的事焦虑，为婚姻焦虑；30岁后买了房，又为房贷和未来焦虑。“后来发现，绝大部分事实焦虑也没用。当初焦虑到不行的事情最后要不就是没有发生，要不就是解决不了。”进入35岁，王晶依然没有结婚，但她已经学会了“放下”。

被小混混吵醒的那个夜晚，王晶第一次，完全没有犹豫，跟教导主任请了假。请假这个事情在当老师的十多年里，从来没发生过。“其实学校每个月有两次请半天假的机会。只要没课，就可以请假。我从来没请过。过去那么多年，我从来没有在工作上偷过任何懒。”王晶说，回过头看，以前把自己放得太不重要了，工作、旁人都比自己重要。经历了这些事情，才终于看到了自己。现在，王晶觉得自己的生活终于进入了稳定状态。对自己目前的生活，她很满意。

放下掌控，接纳失眠

“偶尔的失眠是常态。”梁炜说，“每个人都会有睡不着的时候，偶尔睡不着，没关系的。对付失眠最好的办法就是不对付。”在康宁医院工作多年，梁炜发现，失眠更容易发生在掌控欲强、完美主义者身上。“这些人总是希望掌控一切，包括睡眠。但睡觉这件事，越是努力，就越容易失败。”

医学上定义，失眠按其表现形式分为三种：一是入睡性失眠，即就寝后超过30分钟，甚至1-2小时还难以入睡；二是睡眠维持性失眠，即睡眠表浅、易醒、多梦，夜间醒来时间超过30分钟或每晚醒3-4次以上；三是早醒性失眠，表现为晨醒过早，比预期觉醒时间提前30分钟以上，不能再次入睡，睡眠时间不足6小时。通常失眠时间超过3个月，就可以称为“长期性失眠”。

梁炜指出，导致失眠的原因有很多种，遗传也是重要的因素之一。“来我们院看病的，很多都是一家人来。”作为从业多年的睡眠专家，梁炜认为，“过度掌控睡眠”也是许多人失眠的原因。“其实每天能睡够6个小时就问题不大，但很多人对睡眠时间有固执的要求。”梁炜的病人当中，有些人对“8小时睡眠”有近乎固执的信仰，如果没睡够8小时就会觉得焦虑。有些人会因为午间睡不着焦虑到看医生。梁炜表示，这些都完全没必要。正常人平均每天能睡够6-8个小时就足够了。超过8个小时的睡眠反而不健康。午睡也不一定要睡，超过一个小时的午睡反而会增加老年痴呆的发生概率。

“我常常跟病人说，不要试图掌控。偶尔失眠是常态，有几天睡不着就睡不着。”梁炜会建议她的病人，如果睡不着，就起来，离开卧室，不要把床当作娱乐场所。起来后可以看看书，听听音乐，可以发会儿呆，但不要玩手机，不要看屏幕，不要过度光线暴露。“一定要避免过度紧张，不要掌控，短暂性压力总会过去。”她建议，睡眠质量不好的人或需要工作到很晚的人，在准备睡觉前一个小时，要将自己从精神紧张或工作状态中抽离。不要马上躺在床上，先练习放松，先让自己的大脑平静下来再睡。白天要晒太阳，晚上要放下手机。要固定时间起床，白天尽量不要补觉。睡眠也不是越早越好，最佳的入睡时间是晚10点11点。睡眠时长每个年龄段需要的时间不一样，小学生建议睡眠时间不少于10小时，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时；成人7-8个小时，最少不少于6个小时，多不超过8个小时。

“失眠发生后，该找医生就找医生。失眠不是精神疾病，大家也不要耻于看医生。失眠如果长期不干预，可增加躯体和心理疾病罹患风险，包括抑郁和焦虑。”梁炜介绍，失眠人群患抑郁症和焦虑症的概率是正常人的2-3倍。但失眠并不必然抑郁。反过来，抑郁症焦虑症患者80%以上伴有失眠。

对梁炜的采访发生在3月初。过完年后，她的睡眠专科门诊收到了比同期更多一些的“失眠求助”。一些原本经过治疗已经不失眠的病人，在“阳康”后再度失眠。也有一些和梁炜一样，原本从不失眠的人，因新冠而失眠。据《柳叶刀》子刊研究文章，睡眠障碍是新冠大流行期间出现的主要健康问题之一。在新冠感染期高达90%的感染者伴有睡眠障碍，而“阳康”之后仍然有接近50%的患者长期受到不同程度的失眠困扰。

“解除失眠”这条路，充满偶然，又满是必然。最终的钥匙，在自己手上。

今年的世界睡眠日（3月21日）这天，你睡好了吗？

（龚明、王晶系化名）

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编辑 陈晓玲