深圳社体指导员拍了拍你,并送出夏日科学健身指南

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8 月 2 日上午,2020 年深圳市"科学健身指导活动"启动仪式在市民中心举行,活动旨在向广大市民讲解科学健身知识和方法,加强市民"防疫、防暑、防溺水"的安全意识,助力全市焕发新活力。深圳晚报记者采访了多位深圳市社会体育指导员协会的指导员,他们将从游泳、跑步、太极拳、登山等不同项目为市民提供科学运动健身建议。

新冠肺炎疫情防控期间,市民群众应该如何科学开展体育运动?运动时间应该选择早上还是晚上?

——陈海瑞(一级社会体育指导员、香港中文大学健康与运动教育博士)

受新冠肺炎疫情影响,市民室外运动机会骤减,很多市民会以室内运动来代替室外运动。如今疫情逐渐得到控制,室外场地逐步恢复开放,市民朋友要遵循以下几点原则:室外运动一定要在非疫区空旷且通风的场所;室外运动时可以不佩戴口罩,但要尽可能减少与他人近距离接触,避免扎堆聊天。此外,由于长期室内生活,会带来一些缺钙,肌力和肌耐力减退的情况,因此更推荐市民朋友开展爬山、慢跑、游泳等大肢体运动项目,大肢体运动项目可以快速恢复肌力和肌耐力及心肺功能。

运动锻炼要遵循日出而作、日落而息的自然规律,安排适当的时间才更有利于健康。运动时间可以是早上 5 时 30 分至 8 时、下午 5 时 30 分至晚上 8 时,每次 30 分钟为宜,恢复期过后可以适当加大。尽量不要晚上 9 点以后运动,大概率会影响睡眠质量。饮食方面,运动后可多补充钙和维生素 C,避免乳酸分泌过多带来的酸痛感。

暑假是学生溺水事故高发期 , 学生游泳过程中要注意什么?溺水要如何自救?

——张碧琪(国家中级社会体育指导员、前中国国家青年队游泳队员)

市民朋友要前往正规场所游泳,不到无安全设施、无救援人员的水域游泳,不私自下水游泳;下水前做适当的热身运动,避免抽筋;不要吃得过饱或者是饿着肚子去游泳,游泳最佳时间是在饭后一个小时;学生不在无家长或其他大人带领的情况下游泳,不熟悉水性不要擅自下水施救。

如果出现溺水情况,千万不要四肢乱动、拼命挣扎,应该屏住呼吸、全身放松,去除身上重物,使自己浮在水面上。在水中等待救援时,要先吸气而后全身放松俯漂在水面,四肢自然下垂,如水母般漂浮在水中。需要再吸气时,双手向下向外压划水,顺势抬头吐吸气,随即低头闭气恢复漂浮的姿势。这样既可以保证身体漂浮在水面不至于下沉,还可以节省体力。

炎炎夏日,市民如何进行跑步运动?

——韩铁光(一级社会体育指导员、深圳市健康教育与促进中心主任)

三伏天下,最好在早或晚时段运动,运动环节若人少可以不戴口罩,如果需要戴口罩跑步需要调整呼吸方式,吸气时张口,呼气时可闭口用鼻呼气。要摸索出适合自己的运动处方,形成规律。运动前要做好热身,做好糖盐水补充;运动中要结合自身感受,调节运动强度;运动后必须要进行拉伸按摩,放松肌肉。

夏日适合练太极拳吗?如何安全科学练习?

——刘筠(国家级社会体育指导员、深圳市社会体育指导员协会副秘书长)

太极拳作为一种优秀的传统武术,一种优良的体育运动,不仅能够强身健体,提升人体免疫力,还能帮助人们调节情绪。在炎热的夏天练习太极拳需要在阴凉通风的环境里进行,练习前做热身、练习后做拉伸。练习时间不要过长。

新手如何科学开展登山运动?如何做好户外防暑?

——雷东风(一级社会体育指导员、深圳市登山户外运动协会副会长)

户外活动中,危险是绝对的,安全只是相对的。安全的活动保证来自于完善的保障体系、充分的安全意识、合格的装备、正确的操作方法以及丰富的户外经验。户外登山小白在登山过程中一定不要急于求成,要谨记以下登山原则:

日常生活中加强体能和技巧训练,并阅读专业书籍;做好风险评估,对于每一座山峰都要心怀敬畏;行前做好准备,长距离和高难度高活动应先做身体检查;不跟随没有责任感和缺乏经验的领队出行;运动前做热身,运动后做拉伸;登山过程中,不逞强、不斗狠、不走新路;避免单独行动,团队合作才能走更远;合理安排运动和休息节奏,休息时就少量补水;野外注意防晒、防暑、防寒,防蛇虫和植物过敏;迷路时应折回原路 , 或寻找地势较高的安全处,随时注意天气变化,做好应对处理。

市民朋友在户外运动一定要提前做好防暑措施,仅仅涂抹防晒霜是远远不够的,还要保护我们的皮肤不要暴露在阳光下。因此,尽量穿长袖戴帽子,并选择透气好散热快的布料。

不同年龄段的办公室"久坐一族"应该选择什么运动?

——吴垚瑶(国家级社会体育指导员)

"久坐一族"很容易引发颈椎病、肩周炎、肌肉损伤等亚健康问题,可以多做一些徒手运动或四肢弹跳运动,让肩膀和身体得到释放。青少年可以选择的项目很多,可以将有氧运动和无氧运动相结合;中老年人可以根据自身身体状况选择体育运动,比如球类运动、游泳、健身、跳舞等。

踏板操作为有氧健美操,非常适合不同年龄段的办公室久坐人群,踏板操动作中的舒展与伸拉,能够充分锻炼到四肢,使人体动作更灵活、更轻盈,同时,还能提高心肺功能。

(深圳晚报供稿)

编辑 庄思嘉

(作者:读特见习记者 郑志鹏)

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