深圳社体指导员拍了拍你，并送出夏日科学健身指南

8 月 2 日上午，2020 年深圳市"科学健身指导活动"启动仪式在市民中心举行，活动旨在向广大市民讲解科学健身知识和方法，加强市民"防疫、防暑、防溺水"的安全意识，助力全市焕发新活力。深圳晚报记者采访了多位深圳市社会体育指导员协会的指导员，他们将从游泳、跑步、太极拳、登山等不同项目为市民提供科学运动健身建议。

新冠肺炎疫情防控期间，市民群众应该如何科学开展体育运动？运动时间应该选择早上还是晚上？

——陈海瑞（一级社会体育指导员、香港中文大学健康与运动教育博士）

受新冠肺炎疫情影响，市民室外运动机会骤减，很多市民会以室内运动来代替室外运动。如今疫情逐渐得到控制，室外场地逐步恢复开放，市民朋友要遵循以下几点原则：室外运动一定要在非疫区空旷且通风的场所；室外运动时可以不佩戴口罩，但要尽可能减少与他人近距离接触，避免扎堆聊天。此外，由于长期室内生活，会带来一些缺钙，肌力和肌耐力减退的情况，因此更推荐市民朋友开展爬山、慢跑、游泳等大肢体运动项目，大肢体运动项目可以快速恢复肌力和肌耐力及心肺功能。

运动锻炼要遵循日出而作、日落而息的自然规律，安排适当的时间才更有利于健康。运动时间可以是早上 5 时 30 分至 8 时、下午 5 时 30 分至晚上 8 时，每次 30 分钟为宜，恢复期过后可以适当加大。尽量不要晚上 9 点以后运动，大概率会影响睡眠质量。饮食方面，运动后可多补充钙和维生素 C，避免乳酸分泌过多带来的酸痛感。

暑假是学生溺水事故高发期 , 学生游泳过程中要注意什么？溺水要如何自救？

——张碧琪（国家中级社会体育指导员、前中国国家青年队游泳队员）

市民朋友要前往正规场所游泳，不到无安全设施、无救援人员的水域游泳，不私自下水游泳；下水前做适当的热身运动，避免抽筋；不要吃得过饱或者是饿着肚子去游泳，游泳最佳时间是在饭后一个小时；学生不在无家长或其他大人带领的情况下游泳，不熟悉水性不要擅自下水施救。

如果出现溺水情况，千万不要四肢乱动、拼命挣扎，应该屏住呼吸、全身放松，去除身上重物，使自己浮在水面上。在水中等待救援时，要先吸气而后全身放松俯漂在水面，四肢自然下垂，如水母般漂浮在水中。需要再吸气时，双手向下向外压划水，顺势抬头吐吸气，随即低头闭气恢复漂浮的姿势。这样既可以保证身体漂浮在水面不至于下沉，还可以节省体力。

炎炎夏日，市民如何进行跑步运动？

——韩铁光（一级社会体育指导员、深圳市健康教育与促进中心主任）

三伏天下，最好在早或晚时段运动，运动环节若人少可以不戴口罩，如果需要戴口罩跑步需要调整呼吸方式，吸气时张口，呼气时可闭口用鼻呼气。要摸索出适合自己的运动处方，形成规律。运动前要做好热身，做好糖盐水补充；运动中要结合自身感受，调节运动强度；运动后必须要进行拉伸按摩，放松肌肉。

夏日适合练太极拳吗？如何安全科学练习？

——刘筠（国家级社会体育指导员、深圳市社会体育指导员协会副秘书长）

太极拳作为一种优秀的传统武术，一种优良的体育运动，不仅能够强身健体，提升人体免疫力，还能帮助人们调节情绪。在炎热的夏天练习太极拳需要在阴凉通风的环境里进行，练习前做热身、练习后做拉伸。练习时间不要过长。

新手如何科学开展登山运动？如何做好户外防暑？

——雷东风（一级社会体育指导员、深圳市登山户外运动协会副会长）

户外活动中，危险是绝对的，安全只是相对的。安全的活动保证来自于完善的保障体系、充分的安全意识、合格的装备、正确的操作方法以及丰富的户外经验。户外登山小白在登山过程中一定不要急于求成，要谨记以下登山原则：

日常生活中加强体能和技巧训练，并阅读专业书籍；做好风险评估，对于每一座山峰都要心怀敬畏；行前做好准备，长距离和高难度高活动应先做身体检查；不跟随没有责任感和缺乏经验的领队出行；运动前做热身，运动后做拉伸；登山过程中，不逞强、不斗狠、不走新路；避免单独行动，团队合作才能走更远；合理安排运动和休息节奏，休息时就少量补水；野外注意防晒、防暑、防寒，防蛇虫和植物过敏；迷路时应折回原路 , 或寻找地势较高的安全处，随时注意天气变化，做好应对处理。