减重该如何吃？营养专家为你开出一份饮食处方

近二十年来，我国肥胖的患病率逐年增长，中国健康营养调查的数据显示，从1993年至2009年的17年间，成年人超重/肥胖的患病率从13.4%增加至26.4%。记者4日从中山大学附属第七医院获悉，肥胖不仅是变美路上的绊脚石，更是引起糖尿病、心血管疾病及其他代谢性疾病和肿瘤的“帮凶”。如何有效减重，专家为市民开出一份饮食处方。

看体质指数了解是否超重／肥胖群体

在减重前，市民需了解一个基本概念——“体质指数”(body mass index, BMI)，即体重（kg）／身高的平方（m^2）。如：身高1.6m，体重50kg，BMI则为50kg/1.6m^2=19.53。

BMI范围分类

如果是BMI大于等于24 kg/m^2，很遗憾，您即将成为我们的重点“帮扶”对象。

减重对于改善亚健康状态真的是有四两拨千斤的作用。

存在心血管危险因素(高血压、血脂紊乱、高血糖等)的超重/肥胖者，即使只减轻体重的3%~5%，也能有明确的健康获益。但建议在减重最初6个月内，减重目标定为5%~10%。

减重不仅会对血压、甘油三酯、血糖有调节作用，也使2型糖尿病的发生风险明显降低，且在一定范围内，减重越多，获益越大。

“减重”这剂良药除了得到众多国际国内指南的认可，还对我们外貌的改善、自信心的提升起着积极的作用。

“管住嘴，迈开腿”是减肥的六字真言。只要选择适合自己的饮食处方，加上合理运动和坚持，窈窕淑女或是健硕型男指日可待。

3种膳食模式共不同市民选择

1、限制能量平衡膳食（CRD）

该模式适合能接受适当长期节食、超重/肥胖或同时存在高脂血症的市民。

CRD目前主要类型

(1)在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30%~50%);

(2)在目标摄入量基础上每日减少500 kcal左右;

(3)每日供能1000~1500 kcal

具体的进食量因不同的年龄、性别、疾病史等等会有所差异，所以建议大家有需求的可以去营养科制作个性化的饮食处方。

CRD食物搭配小贴士

可以适当多吃高蛋白的食物，比如鱼类、虾类等海产、瘦肉、蛋类、奶类、豆类等；可以适当增加富含 n-3PUFA 的食物，如深海鱼类，如沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、鲭鱼等，或补充鱼油制剂。同时，要控制主食的量，增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物以及豆类可增强CRD的减重效果，适当补充维生素D制剂和钙可增强CRD减重效果。

2高蛋白膳食模式

该模式适合对于单纯性肥胖（单纯性肥胖无明显内分泌或代谢性疾病引起，即是吃的多消耗少引起的脂肪贮存）以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇血症的人群。

高蛋白膳食模式，顾名思义就是提高每餐的蛋白质摄入，从而降低碳水化合物（以主食为主）和脂肪的摄入。

相比于正常蛋白膳食，该模式更有利于减轻体重以及改善血脂情况，并且有利于控制减重后体重的反弹。但合并慢性肾病患者应根据医嘱慎重选择该模式。

高蛋白食物

动物蛋白

牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等。

畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等。

禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等。

蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑。

海产类，如鱼、虾、蟹等。

植物蛋白

大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值高。

干果类：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。

螺旋藻。

3轻断食模式

该模式适合人群合并糖尿病、心脑血管疾病或其他慢性病的超重/肥胖人群。

轻断食模式也称间歇式断食(intermittent fasting)5:2模式，即1周内5天正常进食，其他2天【非连续】则摄取平常的1/4食量(女性约500 kcal/d，男性600 kcal/d)的饮食模式。

该膳食模式可以在控制体重的同时，通过代谢和炎症的改善间接增加对体重的控制而获益。

轻断食参考食谱

早餐：酸奶160ml+半个馒头（25g）

午餐：土豆泥（125g）或蒸红薯(150g)+白菜（500g）+植物油5g

晚餐：1个苹果（200g）

早餐：低糖豆浆200ml+香油拌黄瓜（香油5g+黄瓜250g）

午餐：半个窝窝头或大半根玉米（100g）+清蒸鱼（100g）

晚餐：1个苹果（200g）+酸牛奶160ml

减重不是节食，运动同样重要

运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。

2013 年美国关于成年人肥胖管理指南推荐，增加有氧运动(如快走)至每周150分钟以上(每天30分钟以上，每周的大多数天)。

并且推荐更高水平的身体活动(每周200~300分钟)，以维持体重下降及防止减重后的体重反弹(长期，1年以上)。

与单纯饮食或运动相比，饮食结合运动的减重效果可谓是事半功倍。

专家表示，他们推荐有氧运动结合抗阻运动来预防和治疗超重或肥胖，有氧运动常见的有慢跑、游泳、自行车、快步走、广场舞，无氧运动常见短跑、举重、投掷、跳高、跳远、俯卧撑、深蹲器械训练等。

减重的维持需要医护人员陪伴与追踪

经过上面一番努力，你看着体重秤上的数值老泪纵横。别骄傲，减重的维持同样重要。

有研究显示，机体存在多种机制调控能量平衡以维持自身体重相对稳定。

通常减重计划结束后一年，大部分人会恢复已减掉体重(复重)的30%~35%，4年内基本恢复到减重前水平。这时就体现出“坚持”品质的弥足珍贵。

发表于新英格兰医学杂志和美国医学会杂志的2项随机对照试验表明，适当的干预措施可在一定程度上延长减重后体重的维持时间。

减重的路上不仅仅是你一个人，还需要医护人员的陪伴与追踪。世界胃肠病学会对肥胖管理制定的全球指南(WGO)强调，为了维持减重效果，医务人员和营养医师应向患者提供面对面或电话随访的减重维持计划，保持与患者的规律接触(每月或更加频繁)，帮助其进行高强度体力活动(如200-300分钟/周)，规律监测体重变化(如每周或更加频繁)，并保持低能量饮食(维持更低体重所必需)。

编辑 程思玮