深女马开跑在即， 选手们要注意什么？

马拉松是长跑界的高段位“游戏”，是许多跑者欲征服的目标。国际国内马拉松赛事热闹非凡，但是不少马拉松赛场上都有选手因为猝死而倒在临近终点处。体质佳常锻炼者都有可能猝死，更不必说一些匆匆上“马”的选手所面临的健康风险。

今天，我们特别邀请了大运会最佳专业教练成沁恒，他从心理、体能、饮食、休息等方面，详细介绍注意事项，让选手们平安跑马快乐跑马。

初次参赛选手心态最重要

“初次参赛的选手，切忌争强好胜，放平心态，量力而行。”成沁恒说，初次参赛者很容易出现恐惧或者过度兴奋两种极端心态。有恐惧心理的选手要有信心，要记得只要平日有充足的训练，比赛一点问题都没有。而过度兴奋的选手，很容易速度过快，体能消耗很大，这个时候就要放慢脚步，享受比赛，不要争强好胜。

此外，初跑者最容易出现腿抽筋、脱水、中暑等情况，需要在补给点休息一下，适当补充能量后，视身体情况可以继续比赛。跑步的过程中，时刻注意身体的变化，心跳异常身体过累，都可以放缓脚步，如果身体还是不舒服，一定要到医疗救助站寻求帮助。

充足的睡眠和合理的饮食很重要

“赛前赛后的睡眠和饮食很重要，要合理。”成沁恒说，赛前72小时之内，跑者不要大量训练，要保证每天8-9个小时的睡眠。跑前48小时之内，最好做一些身体检查，查看韧带有无受伤，可以适当练习瑜伽，放松肌肉。饮食以碳水化合物、蔬菜水果为主，少量摄入蛋白质。

如果赛前发现有轻微头痛或者感冒，建议暂停比赛，不要硬撑。

比赛当天可能比较炎热，建议开始的时候放慢速度，缓慢进入状态。跑步时出现头晕或者心脏异样情况，一定要先停下来寻求医助。

本次比赛有一段绿道，斜坡很多，所以上坡下坡要注意分配速度，不要过快，量力而行。

赛后要立刻到官方拉伸区，有专业的教练帮忙做赛后恢复。回家后也切忌狂欢和大运动，补充睡眠，摄入水果和蔬菜。2-3天内，可经常做一做拉伸运动，避免肌肉疼痛。

编辑 Lisa