蓝区百岁老人们重视的食物因文化不同而千差万别。在到访过许多蓝区后，发现什么才是选择食物的指导标准，以及如何找到最佳方案让北美民众借鉴其中的价值。

我们都知道，人体需要蛋白质来强健骨骼、发育肌肉，但是吃多少才合适呢？美国女性每天平均摄入70克蛋白质，男性则超过100克：这就超标了。美国疾病预防与控制中心的建议是每天摄入46~56克。

然而，除了摄入量外还要关注别的。我们还要保证摄入蛋白质的种类是正确的。蛋白质-也就是氨基酸-多达21 种。当然，其中的9种是人体无法自行合成的，它们被称为“必需”氨基酸。人体需要这些氨基酸，而且这些氨基酸只能从饮食中获得。肉类与蛋类覆盖了这9种氨基酸，而植物性食物几乎与它们没有关系。不过，肉蛋类食物也含有脂肪和胆固醇，这两种东西可能导致心脏病和癌症。这样一来，如果想要遵从蓝区的饮食方式，主要以植物性食物为主，那该怎么办呢？关键是要把特定的食物“搭配”在一起吃。把正确的植物性食物搭配起来，你就可以获得所有这些必需的氨基酸。这样不仅能满足身体对蛋白质的需要，还能保证适度的热量摄入。

1.摄取蛋白质的最佳食物搭配

化学工程师、曾任密歇根大学助理教授的彼得·J.沃尔夫（Peter J.Woolf）曾与同事合作，分析了超过100种植物性食物，来确认如何搭配以及按何种比例搭配最能满足人体的蛋白质需求。下面是我们觉得不错的一些蓝区食物搭配零食小吃类

◎ 1小碗毛豆煮熟，洒上酱油

◎ 1小碗核桃，加上1小碗煮好的毛豆低热量组合

◎ 1小碗红辣椒片，加3小碗熟花菜

◎ 2小碗胡萝卜片，加1小碗熟小扁豆

◎ 3小碗熟芥菜，加1小碗熟鹰嘴豆

◎ 2小碗熟胡萝卜，加1小碗熟豌豆

◎ 1小碗熟黑眼豆，加1小碗熟甜玉米

其他辅食

◎ 1小碗煮好的糙米，加1小碗熟鹰嘴豆

◎ 1小碗熟西洋菜薹（Rapini），加1小碗煮好的菰米

◎ 2—3小碗硬豆腐，加1小碗煮好的糙米

◎ 1—2小碗韧豆腐，加1小碗煮好的荞麦面

2.少吃肉，每周不要超过两次。

每周吃肉的次数不超过2次，每次不超过57克。主要吃那些真正散养的禽类和家养的猪或羊，而不要吃那些工业化饲养的畜类。不要碰热狗、午餐肉或香肠这样的肉类。

在大多数蓝区，人们只吃很少量的猪肉、鸡肉、羊肉。（基督复临教徒是个例外，他们根本不吃肉。）这些家庭依照传统，只在庆祝节日时杀猪宰羊，吃的时候也很节省，剩下的会留起来，用来熬油或当作调味品。散养鸡到处跑，自己掘土找食，养起来不费什么力气。但在这些地方，人们同样也很少吃鸡肉，一道菜可以吃好几顿。

观察所有蓝区的肉类平均食用情况，我们发现，人们只吃很少量的肉，大约每次只有57克或更少，每个月大约吃5次。每个月有一次敞开肚子吃的时候，一半都是吃烤猪肉或烤羊肉。在一般的蓝区膳食中，牛肉和火鸡肉的比重都不大。

编辑 刘彦