健康一招灵 | 想跟“妈妈臀”说拜拜？这7个动作练起来！

“妈妈手”略有耳闻，但“妈妈臀”听说过吗？所谓“妈妈臀”，就是指妈妈生娃后臀部变宽变大，皮肤松弛，并且出现下垂的现象。

但“妈妈臀”也不是妈妈专属，现在许多上班族经常久坐也会得“妈妈臀”。因为久坐导致下肢血液循环不畅，臀部肌肉松弛，脂肪在臀部堆积，从而显得腿短、屁股扁。怎么改善“妈妈臀”？方法只有一个，就是运动！今天就教你7个动作，告别“妈妈臀”！

【蚌氏开合】

侧卧在垫子上，头枕在手臂上，双腿并拢在一起成九十度，膝盖、大腿、上半身保持在一条直线上。

抬起上侧腿的膝盖，尽量控制肌肉感受只有臀部收缩的状态，抬起时要注意保持胯部不要外翻。每条腿重复20次，左右腿为1组，每日做4组。

【臀桥】

仰卧在垫子上，双腿屈曲略宽于肩。

脚跟踩地发力将臀部抬至大腿与身体呈一条直线，感受臀部收缩挤压感。回落时要有控制，千万不要“duang”的一声掉下来，先降落背部，再降落臀部。（体力可以的，这一步可以保持臀部悬空）

每组15~20次，每天做3~4组。

【跪姿后踢腿】

跪姿在垫子上，双手撑地，双脚回勾。

左膝着地，右膝弯曲尽力向后上侧伸展，踢腿的同时保持收腹。踢腿时要控制身体稳定，不要晃动。腰背平直，不要塌腰。全程控制动作速度。左右腿各15次为1组，每天做4组。

【半蝗虫式】

（出镜教练：瑜伽娜娜）

俯卧在垫子上，双手放在体侧，掌心向上。

深吸气，尽力将两条腿并拢同时抬高。蓄气不呼，保持这个姿势3~5秒。呼气，还原到起始位置。

上半身保持放松状态，颈部不要发力。能抬多高抬多高，不要攀比！左右腿各15次为1组，每天做4组。

【猫与牛】

跪姿在垫子上，双手分开与肩同宽撑在地上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面。

吸气，向上拎背，卷尾骨。吐气，胸腔上提，抬头，翘臀。向上拎背时要尽力让背部上弓，如果只是轻轻的向上弓背起不到锻炼的作用。我们可以借助两个力量来帮助我们更好的完成向上弓背的动作：启动腹部肌肉力量，腹部紧贴后背；借助双手向下推地的力量。每组10~15次，每天做4~5组。

【平板支撑】

躯干要保持在一条直线上，不要撅屁股！

手肘撑起来后，身体尽量往前推，效果更棒。全程记得收腹。如果手肘疼痛可以在手肘下垫毛巾或者毯子。如果你腹部肌肉很薄弱无法撑起来，可以尝试膝盖跪在地上。每组30秒，每天做4组，组间间隙尽量短。

【坐姿腰部拉伸】

颈部放松，手抓住脚踝向上拉伸时拱背，努力收紧腹部拉伸效果会更好。

每组拉伸20秒，组数不限，感到腰背酸痛时都可以找个凳子拉伸一下。

以上7个动作练起来，不仅可以告别“妈妈臀”，还有机会获得维密同款“蜜桃臀”！

（晶报供稿）

编辑 陈晓玲