专家科普｜产后体重顽固不掉秤？抓住这5个关键

许多宝妈在产后面临身材困扰

衣柜所有衣服都小了一码

小腹突出、松垮、假胯宽

如何在产后恢复身材

一直是宝妈们热议的话题

图片来源：IC photo

要解决问题

就要先了解什么是

产后体重滞留

01. 什么是产后体重滞留？

产后体重滞留是指产后特定时间体重与怀孕之前体重之间的差值。当产后体重超过孕前5kg以上，就被认为是高体重滞留。

在产后，通常会监测6周、6月、12月这三个重要的时间节点。

研究显示，从生产到6周，有2/3的女性超过了孕前体重，从6周到6个月体重会继续下降，但是6到12个月，体重下降趋于平缓，在12个月到之后的滞留体重几乎不再下降。

在中国，约75%的女性在产后一年的时间，无法恢复到孕前的体重水平，在这之中又有1/3孕前体重正常的女性在后来发展为超重和肥胖。

超重和肥胖不只是体重秤或身材上的变化，它就像多米诺骨牌的第一张牌，一旦推倒第一张牌，糖尿病、高血压等威胁健康的问题就可能接踵而至。

02. 产后体重滞留该怎么解决？

科学管理产后体重

我们可以抓住5个关键点

01 主动监测，合理评估

体重指数（BMI）和腰围是最常用最方便的监测指标。

体重指数（BMI）怎么算？记住这个公式👇🏻

比如一位身高160cm，体重55kg的人，TA的BMI值就等于55/(1.6*1.6)=21.48kg/m2。

当BMI值在18.5-24.0之间，表示体重正常；低于18.5则为体重过轻；介于24.0至28.0之间表示超重；BMI值达到或超过28.0则被视为肥胖。

通过计算个人的BMI值，我们可以轻松判断其体重是否处于健康范围。建议大家将BMI控制在18.5-24之间。

除了BMI值我们还可以参考腰围指标。

空腹站立，保持腹部放松状态，双脚分开25-30厘米。将皮尺下缘放于脐上0.5-1cm，紧贴软组织，平行于地面，绕腹部一周。这样就能测量出比较标准的腰围。

健康的腰围一般控制在80cm以下，若女性腰围在80cm-85cm，就属于中心型肥胖前期；若大于85cm，则属于中心型肥胖。

02 目标合理，科学减重

减重核心目标不是减少总的重量，而是降低脂肪组织的重量，尤其是腹部的脂肪和隐藏在内脏的脂肪。

减重要量力而行

速度不要过快

推荐每周减重不超过0.5公斤，在3-6个月内减少体重的5%-10%即可。

03 平衡膳食，总量控制

要降低每餐能量的摄入，少吃高能量的食品，如油炸、火锅和烧烤等食物，多吃富含膳食纤维的食物，如新鲜蔬菜和水果等。

三餐规律，控制进食时间，细嚼慢咽，避免暴饮暴食。

04 动则有益，贵在坚持

产后，除了现在比较热门的盆底肌运动、萨尔曼腹直肌运动和WAFF运动，平时我们容易接触的运动种类还包括有氧运动、抗阻运动和高强度的间歇运动。

不过产后要注意，为了盆底肌恢复，不宜做跑跳等使腹压慢性增高的运动，推荐做瑜伽、游泳、普拉提等运动。

产后做运动时注意，要循序渐进，量力而行。

05 良好睡眠，积极心态

睡眠不足或者过多，都不利于我们的体重控制和身体健康。

我们的睡眠时长应该控制在一个合理范围，建议成年女性平均每天睡7-8个小时。

为了我们心血管的健康，建议晚上10:00-11:00就要上床休息啦！

编辑 高原 审读 张蕾 二审 周梦璇 三审 万晖