羡煞同龄人的肱二头肌，钟南山的“不老”秘诀是……

9月8日，钟南山院士获颁授共和国勋章，当天晚上刚回到广州医科大学越秀校区的钟南山，一下车就被热情的师生们簇拥包围了起来，谈及去领奖的细节，84岁的钟南山顽皮地说：“大家都知道，我年纪也很大了。所以走上红地毯去领奖的时候，我就走得快一点，故意想要展现自己还没老，还能干点事。”这次见到习近平总书记，他还主动“请战”：“我想搭建更好的平台，为中国抗疫工作作更大贡献。”

84岁对很多老人来说已经步履蹒跚了，但在繁忙的日常工作之下，依旧保持强健的体魄、充沛的精力，钟南山不老的最大秘诀就是持之以恒的锻炼。

日常生活中，自家门框就能用来锻炼，他可以一口气做10个引体向上，秒杀不少时下的年轻人。

2015年，钟南山的一张游泳照，曾引发网友热议。那紧实健壮的手臂和清晰可见的肌肉线条，哪里还有年八旬老人的影子？

还有前几年这张和年轻人打篮球的照片，轻松地腾空一跃，不知羡煞多少同龄人！

在各种采访中，钟南山也经常推荐大家去运动保持健康。

● 小时候身体弱小，运动后差点成职业运动员

小时候的钟南山身体弱小，为了让自己变得强壮，他开始锻炼身体，踢球、跑步是他喜爱的体育项目。钟南山说，锻炼和吃饭同样重要。在上世纪60年代，他已经达到了专业运动员的水准。当时中央体育学院一度发出邀请，希望钟南山到国家队训练，成为一名职业运动员。《钟南山传》中记载：“1958年8月份，在第一届全运会的比赛测验中，钟南山以54秒2的成绩，打破了当时54秒6的400米栏全国纪录。

如今，在繁忙的工作之余，钟南山每周都会抽出3-4天下班后的时间，进行40-50分钟运动。

“我家与其他家庭不同的一点，就是专门腾出一个房间，有划船机、跑步机器、自己做的双杠。”钟南山的儿子钟惟德说，因为父亲注重运动，每天无论多忙多晚都有20分钟运动。

他的运动方式主要以“有氧+无氧双结合”的形式。

有氧运动主要锻炼下肢：他在家时经常用到跑步机，在跑步机上慢跑跑，或者原地骑单车20到30分钟。

无氧运动锻炼上肢：在他的健身房还专门安装了一个单双杠，用来做引体向上，如果家里没有足够空间，也可以用弹力带，或在床上做仰卧起坐，锻炼腹肌。

“主要是在跑步机上先快走后跑约25分钟，锻炼下肢、内脏；然后做做杠上撑起、引体向上以及仰卧起坐，锻炼上肢力量。有时候一两周全家还会出去游泳一次。”在平时工作出差时，钟南山也会带上拉力器，在房间做做拉力运动，徒手做俯卧撑、仰卧起坐等。

钟南山院士认为，想要提高心肺功能少不了耐力训练的加持，而慢跑的方式是最方便及有效的耐力训练。在他看来，慢跑可以增强肌肉力量，加固腿部、足部的肌肉记忆，帮助灵活关节，促进人体血液循环，推动新陈代谢。

“我比较早认识到健康需要投资。年轻时我就比较喜欢竞技体育，工作后更加关注生活健康。到现在我还能为社会干点事、还不太糊涂，关键还是有健康的身体。”钟南山说。

● 建议老人走路、游泳和太极拳，既长寿又防病

对于中老年人运动，钟南山院士建议走路、游泳和太极拳，这三种是最适合的，既长寿又防病，对膝关节、肘关节等重要部位的压力也比较小。

平时在运动时，尤其是骨质相对较脆的中老年人，一定要做好对骨骼的保护，健步走、跑步、爬山等要护好膝盖和踝关节；羽毛球、乒乓球等，还要保护肘关节。

长时间的运动，会对膝盖和踝关节的软骨面、前后交叉韧带，造成慢性炎症充血、肌肉弹性下降，从而影响到关节的稳定性。而佩戴专业护膝，能起到减震、稳定关节的效果，减少伤害。需要注意的是，一个好的护膝需要具备柔软性好、延展性强、弹性强的特点，这样才能更好地包裹膝盖，长时间使用也不坏。

运动并不需要多复杂，没有谁强制规定要达到什么时间，完成什么程度，消耗多少热量……只要你肯动起来，它就能对身体产生积极的作用。钟南山院士也鼓励大家坚持体育运动。“坚持运动，一般在30或40岁，锻炼与不锻炼，感觉没那么明显，但当你50或60岁时，你会感觉不一样。当然，在我这个年纪，会有一个更明显的区别。”

几十年如一日的锻炼，使钟南山看上去比实际年龄小很多，“除了不能再参加大运动量的比赛，感觉年龄对我没有什么太大的影响，我现在还可以承担日常的所有工作，这跟坚持身体锻炼有很大关系。”

钟南山建议，“年轻人应多参加竞技运动，包括各种球类、跑步等，中老年人最推荐的运动是快步走、游泳和太极。”钟南山曾表示：“运动对我的身体健康起到了关键作用。寿命长短，大多不取决于衰老和疾病，而是正常的生活方式。现在很多年轻人，真是因为没有养成正确的生活方式，身体才会出现各种疾病，器官才会衰老更快。”

此外，在饮食、休息、心理等方面，钟南山院士也有着自己的养生经！

饮食：一顿丰富的早餐很重要

2019年5月，在广州亚洲美食节分论坛上，钟南山晒出了自己的早餐食谱：一块加了奶酪的面包、鸡蛋、牛奶麦片、一碗红豆粥、两个橙子。钟南山笑着说，“一般人都吃不了这么多的早餐，但他是把这些食物都吃完的。一顿丰富的早餐很重要，早餐应该占全天热量的30%。”

对于每个人来说，一份营养的早餐都最好包含四大类食物：

1. 谷类：就是主食，可以是馒头、包子、杂粮粥。不过，炸油条热量高，不推荐。

2. 动物性食物(肉、蛋)：比如几片酱牛肉，白水煮几个虾。

3. 奶及奶制品：可以是喝的液态奶、酸奶，也可以是奶酪。

4. 蔬菜和水果：清炒蔬菜，或更简单的，洗个黄瓜、西红柿、彩椒吃也可以。水果应季的就不错。

作息：午觉是一个很重要的加油站

虽然工作很多，但钟南山的生活还是很规律。基本晚上11:30睡觉，早上7:00起床。中午再休息半个小时，补足每天8小时。

到了晚上怎么让自己的心境平静下来，安然睡个好觉？钟南山表示，太累的话就不会做功课了，看看报纸，或者是看看电视。电视不会选择很紧张的，主要还是选择自己喜爱的体育比赛，但一般也是10:30以后了。

钟南山说：“午觉是一个很重要的加油站。我每天午休半小时，午休对一天的工作影响很大，特别是对下午的工作。我生活在广东，温度相对比较高，人容易疲倦，午睡一会儿，工作起来精力会好一些。现在已经有比较多的人坚持午睡，这是一个好习惯。”

减压：深呼吸卸下一天的疲劳感

忙完一天的工作，钟南山每晚都会用三两分钟进行下深呼吸，以便让自己卸下一天的疲劳感，使身心进入到安宁的状态。

呼吸时，微垂眼帘，慢慢由鼻孔吸气，吸气过程中，胸廓会自然地上提，腹部会慢慢鼓起，再继续吸气，使整个肺充满空气，这时肋骨部分会上抬，胸腔会扩大，5-10秒后屏住呼吸停顿2-3秒钟，之后再慢慢地呼气，然后再开始新一次的呼吸。

钟南山说，这种深呼吸减压法，不仅调节心态，而且能够调节心律，对降低血压也有帮助。由压力造成的颈部不适也可以得到减轻。

这种深呼吸减压方法的要点，一是不要大口呼吸，要平静地一呼一吸；二是要深，安静地深呼吸。一定让吸进的空气暂停一下，再慢慢呼出，腹部要鼓起来。要在空气良好的环境进行。

心理：疾病的一半是心理疾病

“我非常相信一句话：健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。”钟南山在一次科普讲座中说：“有时候病人等了两小时见到我，我还没开药，他就觉得好多了，正是因为他心理感受到有人关心、关爱他。”

钟南山表示，有大量临床医学研究表明，小到感冒，大到冠心病和癌症，都和情绪密不可分。紧张、忧虑、烦躁、恐慌、贪求、妒忌、憎恨等情绪，刺激大脑皮层释放生物活性物质到下丘脑，经过一系列大脑信号传导，促进肾上腺分泌出皮质类固醇和肾上腺素，长时间思想受刺激，可以导致血压、胆固醇增高，免疫功能下降，以及糖尿病、肥胖等疾病。

心境：一个人有追求，极为重要

“一个人有追求，极为重要。不要每天睁开眼睛无所事事，只要有一个追求的目标，一切为实现这个目标而服务，那么周围一些不愉快的事情，也就不以为意了。我几十年来，一直以此为信条。”钟南山说。

除此之外，钟南山表示还需要有四“乐”相伴：

1. 知足常乐：“做人要有执著的追求，但不要苛求。知足常乐，改变能够改变的，接受不能改变的。”

2. 自得其乐：“癌症、高血压、糖尿病最怕这一个字——笑。”

3. 助人为乐：“当你帮助别人解决了困难时，你也会感觉到快乐。比如我们ICU医生全力以赴、日夜抢救病人后，第二天早上我看到他们眼圈都黑黑的，但是眼睛是放着光的，我就知道，这个病人活了。”

4. 苦中求乐：“1971年我下乡搞科研时，在竹料镇，过年也不能回家。我就买了点花生、糖，大家在油灯下坐着。我当时就跟大家讲，我们现在是这样，以后会好的，要懂得憧憬美好的未来。”

（晶报供稿）

编辑 周晓飒