健康365 | 晚上失眠，硬躺床上数绵羊？劝你果断起床！

本期健康指导

余周伟 香港大学深圳医院健康管理部医生

睡不着怎么办？

很简单也很重要的做法就是：果断起床！

这个动作的目的是：1、避免焦虑。2、切断床和清醒之间的连接。

你可能会想：躺着总该多少会多休息会吧，起床会不会造成休息不够呢？而事实证明，硬躺并不会让你得到优质的休息，如果你着急睡着而变得焦虑的话反而会增加你的脑力消耗，让你第二天更加困倦。

起来干嘛呢？

不要刷手机。不要看时间。

手机发出的蓝光会抑制夜间褪黑素的分泌，会进一步干扰你的睡眠。另外，手机接上网络后会有大量的信息向你汹涌而来，过多的信息刺激也会让你更加兴奋，从而影响接下来的睡眠。

为什么不能看时间？因为时间概念会增加你的焦虑。试想一下，你定了明天7点的闹钟，晚上睡不着起来看了一下时间，凌晨2点，大脑自动计算7-2=5，还有5个小时可以睡，结局你就着急焦虑了，下面更加睡不着。

所以，想要拥有好睡眠的最大的秘诀之一就是：不管晚上什么时候醒，打死不要看时间。

起来做什么好呢？

可以选的活动有很多，比如：阅读纸质书籍、正念冥想、听轻音乐、去阳台看夜空。

看书的话建议看非虚构类的书籍，不建议看以前从未看过的小说，因为情节太刺激，推荐看理财、职场成长、心理学等书籍。如果你是孕妈，建议看科学育儿书籍，可以为宝宝做知识储备。建议大家提前列一个书单，只要晚上睡不着就起来读。

可以煲剧或玩游戏吗？

这个要看人，慎用。

不过，对于采用CBTI中“睡眠限制疗法”的人可以采用。CBTI的全称是：失眠的认知行为治疗。这种治疗的主要方法是纠正错误睡眠认知，建立正确科学的认知，同时采用科学的行为逐步提高睡眠驱动力，最终让你回归理想的睡眠。

CBTI中有一种叫做“睡眠限制疗法”，顾名思义，就是人为压缩睡眠时间，减少躺床时间，增加睡眠效率，同时提高睡眠驱动力，让未来更好睡。

举例：早上定在7点起，晚上2点开始睡。在这之前再困都不要睡，扛住。

怎么扛？阅读当然是首选，如果没有阅读习惯，允许玩一会游戏或看电影。虽然屏幕蓝光会干扰褪黑素的分泌，但是和我们最终需要的目的相比，这点损失可以接受。总之，不管是选择阅读还是看电影，书单或影单要提前想好，不要临时去思考。

你可能会问：这么搞，白天岂不是更困？没错，前几天或前几周，白天可能会非常困。但是，这样做目的是为了以后有更好的睡眠，所以要平衡当下与未来之间的关系。为了减少白天困倦给生活和工作带来影响，可以选择周末或一个小长假来开始实施睡眠限制疗法。

最后，总结一下：1、床只能用来睡觉。2、睡不着就起床，困了再睡。3、晚上不要看时间。4、早上固定时间起。

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