中考倒计时，家长如何帮孩子调节身心？

转眼间，深圳市中考进入倒计时。为做好考生和学生家长的心理建设，日前，福田区慢性病防治院心理科专家为备考家庭送上“锦囊——”心理学上著名的认知行为疗法（CBT），以帮助考生调整心态，舒缓情绪，自信迎考。

认知行为疗法（CBT）也被称为认知行为模式（Cognitive Behavior Therapy），它是广泛使用的能够改善心理健康的心理-社会干预疗法，旨在通过识别和改变负面思维和行为模式，来减轻心理困扰。以下是一些具体的CBT操作技巧小科普：

识别负面思维

• 思维记录：当你感到焦虑时，记录下你脑海中出现的所有想法。把这些想法写在纸上，试图找出其中的模式和触发点。

• 识别认知扭曲：常见的认知扭曲包括：以偏概全（“因为一次考试没考好，我就永远考不好”）、灾难化思维（“如果我考试不及格，我的人生就完了”）、黑白分明的思维（“我必须考满分，否则我就是个失败者”）。识别这些扭曲有助于你更客观地看待问题。

挑战和调整思维

• 质疑负面思维：问问自己，这些负面想法有多大概率会实现？有没有证据支持这些想法？是否存在其他更合理的解释？

• 替代思维：用更平衡和现实的想法来替代负面思维。例如，把“我一定会考砸”替换成“我已经准备了很多，我会尽力而为，即使结果不理想，我也能从中学习并改进”。

行为实验

• 小规模模拟考试：进行模拟考试，体验真实考试情境中的压力，从而逐步减少对考试的恐惧。通过这种方式，你可以发现自己在考试中的优势和需要改进的地方。

• 放松技巧：练习深呼吸、渐进性肌肉放松法和正念冥想，这些方法有助于在焦虑来临时保持身体和心理的镇定。

系统性脱敏

• 逐步暴露：通过逐步暴露在考试相关情境中，从轻度到重度，逐渐适应考试压力。例如，先从在家中安静的环境下进行小测试，然后逐步增加测试的难度和环境的干扰。

中考，作为人生旅程中的一次重要里程碑，承载着无数人的期待和祝福。福田区慢性病防治院专家提醒备考家庭，学习和使用以上CBT认知调整和行为方法，将有助于考生们更好地应对考前焦虑，调整心态，勇敢面对挑战，迎接人生新的阶段。

编辑 李依林 二审 谭凤希 三审 朱良骏