白宇光是儿童和青少年心理教育专家、脑科学及人工智能教育项目创始人、国际教育及国际课程专家、国家二级心理咨询师人，她为从心理减压方面为莘莘学子提出了建议。

人的一生会面对大大小小很多次考试，而每一个考生在面对高考这个重要转折点，内心既忐忑又心怀期待。在这段时间考生应该如何调整，以最好的状态步入考场呢？儿童和青少年心理教育专家白宇光认为，考生们应根据高考对自己的作息习惯进行调整，同时摆正心态，学会为自己减压，全面进入备考状态，以积极的心态迎接高考的到来。

考前紧张怎么办？

有些考生越接近高考越不会做题了，以前会的现在好像都不会了。白宇光表示，这是一个正常现象，大部分的考生都会有这种感觉，但这仅仅是一个假象，是因为紧张焦虑导致的。

紧张、焦虑是一个人面对未知世界的正常心理。尤其是大考前的紧张、焦虑都是一种十分正常的现象。适当的焦虑、紧张会激发、唤起和维持大脑兴奋性的力量，促使人思维活跃。但不要过度焦虑使人注意力涣散，干扰回忆过程，干扰思维过程，降低考试成绩。

如果遇到考试时紧张大脑空白的情况，这个时候要通过心理暗示和深呼吸来抑制紧张情绪。告诉自己“我复习得很好”、“我是最棒的”如果答题过程中出现暂时遗忘，可以先从简单基础的题目做起，进入答题状态后再做复杂题目。

紧张、焦虑的心态应该如何调整？

高考作为选拔性考试，不同于平时普通考试，高考焦虑紧张主要是因为我们自己的意识程度发生了改变，把高考看得太重，太在意高考成绩的好坏。

考生要学会疏导自己的心理，用坦然的平常心迎接每一次的历练。好的心态是平静、专注和乐观的，这些特质可以帮助学生更加专注于解决问题，增强应对考试的信心。要想调整心态，学生可以通过积极的思维训练、放松练习和有效的时间规划来掌控自己的情绪，提高自信心。

如果考生对焦虑不能耐受，已经严重影响到学习状态，这时候要尽早就医，以免影响高考的正常发挥。

当然，压力不仅来源于考生自身，也来源于学校、家庭以及社会等环境。如何看待这次考试，怎么定义自己的成功，可以进行自我对话、家庭内对话，客观的看到自己的希望，评估自己先有水平与期望之间的差距，设置合理目标。

总是过度紧张，该怎么办？有哪些减压小技巧？

高考前，如果学生遇到过度紧张的状况，首先要调整的是作息时间，不熬夜，保证充足的睡眠。在这个时候，过度的熬夜已经提升不了太多了，重要的是，保持旺盛的精力和体力，让自己的大脑时常处于可以高度专注的状态，这个基础比别的都重要，睡眠不足非常影响大脑工作，使人焦虑，效率低。

此外还给大家推荐一个自身高能训练的方法，一是呼吸练习，在累、紧张、觉得很有压力的时候，舌尖抵住上牙龈，做深呼吸，感觉气息是深深的呼吸到头顶的，再深深呼出到收腹的，15次为一组，可以感觉一下是否有感觉放松很多，可以一次做三组。

同样恢复精力和缓解压力的方法还可以是跑步和散步，早上跑30分钟，或者任意可以安排的时间，快步走，都很有帮助。

在高考前的几个月的时间里里，最好能倾听孩子对当下生活的看法，对高考的想法，认为特别有挑战的部份是什么，形容自己的情绪，认为高考是怪兽，他在升级打怪，还是高考是试金石，还是未来通道，充分倾听孩子对这件事的感受和看法，引导孩子把他看成机会，也是挑战，也是考验，设置合理目标，并跟孩子共同探讨，如果目标达成，未来会如何，如果目标没有达成，是否有次一级的目标，但是无论如何，家都是可以永远拥抱他的港湾，目标可以再设置，再挑战，但是港湾永远在原地等待和拥抱他。

如果出现突发情况，又该如何应对？

如果遇到了突发情况，首先需要保持冷静，不要过分慌张。接下来，要分析事件的可能性和影响，并快速采取相应的措施。在这种情况下，学生越是冷静，越是有可能找到最佳的处理方法。

如果进入考场在座位上坐下后，遇到因紧张心情一时难以平静下来的情况，建议考生可在座位上静坐片刻，一定要用心理暗示，让自己平静下来。可做几个深呼吸，待心情稍稍平静后，再在试卷和答题卡上填写姓名和准考证号等信息。然后抓紧时间答题，可以先解决自己会的题目，这样有利于消除紧张情绪。

考生如果第一科碰到的是自己的弱项，考生要暗示自己“我最怕的考试科目已经考完了，我可以放心了”。考试结束，一般不要与他人对题，或回忆没有完成或没有答对的题目，要学会放下，注意休息，稳定情绪，以饱满的精神状态迎接下一场考试。

如果是考前在紧张的情绪下，家里出现的一些问题可能会加重我们的压力，这些负面情绪必须要及时疏解，可以和家人沟通、向老师寻求帮助，不要压抑自己，增加内耗。

编辑 丁薇  二审 玄伟东  三审 丁庆林