5月14日—5月20日是全民营养周，家庭营养健康是重点科普对象，而冰箱就是家庭营养饮食的缩影。基于科学营养膳食指导，家庭冰箱里应该存放哪些食物，正确的使用方式如何？长轻健康深圳分公司营养师常飞就此提出建议。

家庭常备食材应该有哪些？

常飞建议，新鲜蔬菜和水果是必不可少的营养来源。冰箱里应该长期保证至少五种的蔬菜和水果，例如西兰花、胡萝卜、蘑菇、芹菜、苹果、香蕉、草莓等。鱼、肉、禽肉、豆腐、蛋类等都是提供身体必需的蛋白质的重要食物。牛奶、酸奶等含有丰富的钙和维生素D等营养素，维持骨骼健康，可以常备。

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另外，谷物被称为主食，对很多人来说每餐必备，含有丰富的碳水化合物、膳食纤维等营养素，能够提供身体所需能量。但营养师建议多选择刚切燕麦粒、燕麦麸、藜麦、腰豆、紫薯、山药等，减少精白米面食用。

至于厨房必备的食用油，营养师建议选择橄榄油、紫苏油、亚麻籽油等植物油，富含欧米卡3脂肪酸，具有很好的抗炎效果，对心血管疾病有很好的健康效益。

所有食物都要放在冰箱吗？

冰箱并不是万能的，有些食物不适合放在冰箱中，比如香蕉、西红柿、姜蒜等不建议放在冰箱储存，会加速变质。

而青菜、瓜果都可以放到冰箱里，延长储存期，但也建议3天内吃完，避免长时间储存，尤其是叶子菜冷藏大于3天叶子会受损、变烂变坏。一般来说：各种生的切碎的肉类，无论是来自禽肉还是各种海鲜，一般也就顶多冷藏1到2天；牛排之类的肉块，大概可以冷藏3到5天，如果是做熟了的肉类，一般在冷藏间里也可以放到三天。

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如果冷冻的话要控制在零下18摄氏度以下，虽然说冷冻肉中各种营养素的损失会比常温下慢和少，但冷冻时间越长，维生素的损失一定会越多。不仅如此还会影响肉的口感，外加上太久的冷冻，会让蛋白质和脂肪氧化，导致香气和味道大打折扣。

冰箱冻库常见各类肉和肉制品中，经过长期存储后，畜肉会有各种细菌大肠杆菌、沙门氏菌、李斯特氏菌，各种寄生虫；鸡肉中常有沙门氏菌、李斯特菌、弯曲杆菌等等，因此冻肉烹饪的时候更要注意温度，保证肉类全熟，才能够有效地杀菌。

还有一个是大家容易忽略的，就是剩菜剩饭喜欢放在冰箱储存，这样会导致细菌滋生，也会导致亚硝酸盐的含量上升，对健康有破坏作用，剩菜的维生素含量也会下降。所以建议大家每餐的分量少做一点，尽量一顿可以吃完。

别让冰箱伤害你

夏天到了，很多人喜欢水果、饮料，甚至水放进冰箱冷藏后食用，炎炎夏日喝上一杯冷饮、吃一块儿冰镇西瓜，非常爽哉。但常飞建议，夏季高温时，人体会比较燥热，饮用过冷的饮料或水果或者矿泉水等会让人体机能变差，可能会引起肠胃不适或头疼等症状，而且过冷的饮料会使人的消化能力减弱，使食物难以消化。

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此外，冷藏会使部分食品中的维生素和矿物质损失，如维生素C就很容易和空气发生氧化反应，损失较大。此外，冷藏也会使菜肴或水果中的某些成分分解，食用之后对人体的效益减少，同样对人体健康有一定影响。

所以夏天，从冰箱里拿出来的饮料或者水果，尽量提前拿出来放在室温下10—20分钟左右再喝，这样避免太过寒凉损伤脾胃。

家庭夏日配餐建议

建议多吃清凉蔬菜如黄瓜、西红柿、凉拌菜，尤其是绿叶蔬菜等，这些蔬菜含有丰富的水分和维生素，可以帮助消暑解暑、提高免疫力。

同时，建议少吃过于油腻、辛辣的食物，避免食用刺激性食物和饮料，如辣椒、咖啡、酒精等，对身体容易产生负担，导致身体水分丢失过多，出现中暑等身体不适。

此外，夏季容易感染肠胃疾病，因此建议注意食品卫生，避免食用生食或未煮熟的食物，同时要注意个人卫生，如勤洗手、饭前便后洗手等。

（原标题《全民营养周开启 营养师：这个夏天，你的冰箱可放这些东西》）

编辑 钟诗婷 审读 韩绍俊 二审 许家宜 三审 刘思敏