跑步后需要补多少碳水？这些食物可以作为你的碳水来源

长时间运动后，跑者会通过补充碳水进行糖原恢复。在19世纪50年代，科学家们就一直在研究体内的糖原。大约70年后，科学家发现马拉松运动员的疲劳和以碳水化合物作为燃料来源之间有明显的联系。直到20世纪60年代，肌糖原才被证实在耐力运动中起到主要作用。

肌糖原的储备对于像马拉松运动或长时间训练的跑者来说是必不可少的。如果肌糖原的储备不足，会导致低血糖、疲劳等情况出现，对运动表现也会有很大影响。

如何能够从食物和饮料中摄取足够的碳水来恢复肌糖原的储备成了耐力运动员关注的话题。研究员们一直在研究各种饮食，试图证明肌糖原的恢复并不太复杂。

在一项研究中，蒙大拿州大学科学家布伦特·鲁比（Brent Ruby ）和他的团队观察了土豆对人体恢复的效果。他们发现土豆同样有利于糖原的恢复。可以说土豆只是碳水化合物的替代品。

在欧洲应用生物学杂志上刊登了这样一份研究，研究员观察了同等数量的男女运动员，受试者在90分钟的糖原消耗后，立即食用两种食物中的一种，2小时后再次食用。两种食物分别是运动补充剂以及基于土豆的食物（比如土豆煎饼、糖浆、苹果酱、土豆煎饼）。科学家发现在两种饮食下，男性和女性的肌糖原恢复是相等的。

根据布伦特·鲁比（Brent Ruby ）的说法，这项研究的关键是碳水化合物的消耗量。布伦特·鲁比（Brent Ruby ）说：“碳水化合物可以来自不同的来源，不管如何将它注入血管、身体，肌肉都会做出有利的反应。“

运动后，碳水化合物的摄入应该按照体重计算，每一公斤摄入1.2至1.6克碳水化合物，2小时后再摄入一次。比如一个150磅的女人需要81到102克的碳水，相当于一碗麦片加酸奶、坚果和一片苹果，外加土司面包。

布伦特·鲁比（Brent Ruby ）曾经是一名跑步运动员，他开玩笑地称自己是一名正在恢复的三项全能运动员，他希望他的研究能让耐力运动员的膳食计划更有趣。让运动员在饮食方面变得更有创造力，制定自己的饮食实践日志，记录饮食情况。

最后为了激发跑者的想象力，布伦特·鲁比（Brent Ruby ）列举了一些碳水化物的来源：钢切燕麦；全麦吐司；玉米饼；百吉饼；糙米；藜麦；水果(橙子、苹果、香蕉、蓝莓、芒果)；土豆(煎饼、汤团、土豆煎饼、烤土豆)；鹰嘴豆；小扁豆；酸奶；牛奶。

编辑 曹亮