饮酒并不助眠，吃对食物吃出好睡眠

本期健康指导

任力杰  深圳市第二人民医院神经内科 主任

随着社会生活节奏的日益加快和个体压力的不断增加，失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是，失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。对于失眠，你需要了解以下这些：

每天只睡几小时算失眠吗？

很多人认为每天要睡8小时才够，其实要睡多久是因人而异的；就算是同一个人在不同的年龄，亦有不同的睡眠需要。即使你的睡眠时间比一般人少，只要睡的沉，不会无故醒来，就是良好的睡眠，而不是无故失眠。

偶发性失眠和持久性失眠

偶发性失眠一般发生在陌生的环境或干扰睡眠的环境，通常偶发性睡眠都是短暂的，只要回到熟悉的环境或不利的条件得到解决，通常都会不药而愈，因此偶发性睡眠不用太担心。

持久性失眠较为困扰。如果失眠问题持续数个星期，或失眠已达到严重影响日常生活的地步，需要找出病因，对症下药。

可导致失眠的疾病

①痛症，如骨痛、关节炎、风湿病、胃病等。肠胃不适、腹泻、胃溃疡等肠胃病。

②心脏病、肺气肿、高血压可令病人整夜不停要醒来喘气。

③脑疾病，如：嗜睡病、梦游、帕金森病、睡眠窒息等都令人睡眠片段化，容易觉醒。

④精神病，如抑郁症、焦虑症、精神分裂症、躁狂症、老人痴呆症等。

进食刺激性食物影响睡眠

有些人以为喝酒可以帮助睡眠，其实酒精只在就寝初段有助入睡，但后半夜反而抑制睡眠。吸烟也可能使人失眠，因为烟草中的尼古丁具有提神和兴奋作用。此外，咖啡、茶、巧克力和可乐等也令人难以入眠。

性格和心理障碍造成的失眠

①完美主义：要求每晚都睡得很好， 假如有一晚睡得不好便觉得身体有大毛病，为自己制造大量无形压力， 当然亦失眠了。

②紧张大师：为人过分严谨，遇到与日常生活规律不同事情， 感到极不自在，如果晚上生活的规律有违规，便可能失眠。

③过多忧虑：脑海重复想着生活上不如意的事情，无法自制， 心情变得不愉快，彻夜难眠。

④多愁善感：遇到挫折或不开心，不是感到极度忧虑，就是变得情绪化，都可能引致失眠。

如何才能睡的好？

首先要有良好的生活习惯：

①寝具：床褥软硬适中，枕头应能支撑头颈。

②营造适合睡眠的睡房环境，祛除干扰睡眠的不利条件。

③睡前4小时不抽烟不饮酒，午后不喝咖啡和茶。临睡前喝杯热牛奶可帮助睡眠。

④放松身体，白天可以多做有氧运动，睡眠避免剧烈运动，晚上可以通过按摩肌肉放松身体。

其次要泰然对待失眠：

失眠者必须解除心理紧张，太介意自己为什么会睡不着反而会令自己愈来愈紧张。其实只要能安心的躺在床上，身体同样能得到一定的休息。若因失眠而焦虑，反而会因这种焦虑而睡不着。

吃对食物吃出好睡眠

1、含色胺酸的食物：

色胺酸是天然安眠药， 因为它是大脑制造血清素的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意。色胺酸会借着高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合，及先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序，顺利进入大脑中。所以睡前不妨吃点含碳水化合物的食物，如全麦面包或水果。

2、富含维生素B群的食物：

维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。维生素B6和维生素B1、B2一起作用， 可以帮助色胺酸转换为烟碱酸（ 维生素B3）。维生素B群丰富的食物，包括：酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

3、富含钙和镁的食物：

钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松症的危险，也容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。钙和镁并用成为天然的放松剂和镇定剂。人体内的镁含量过低时，会失去抗压能力，容易焦虑、易怒、失眠。每天固定喝2杯牛奶，钙的摄取量就不会缺乏，不喝牛奶的人，多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。适量摄取维生素D可以帮助钙质吸收。镁可以从香蕉、坚果及巧克力中摄取。

编辑 张颖