本期健康指导

蔡飞跃 香港大学深圳医院全科副顾问医生

不要吃那么多肉，吃素！排出身体毒素，血糖轻松就降下去了！

这些说法相信大家或多或少都听过，或者在朋友圈看到过，这些能“排毒”“清体”的素食疗法，近几年在国外也是非常流行。香港大学深圳医院全科副顾问医生蔡飞跃特别提醒，吃素未必就健康，吃素者最易营养素缺乏，尤其是维生素B12的缺乏。而维生素B12缺乏的人会出现不同程度的疲倦、感觉异常、肌肉功能差，甚至恶性贫血等。

哪些人算是“吃素的”？

素食人群是指以不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群，完全戒食动物性食物及其产品的为全素食人群，不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素食人群。

为了满足营养的需要，素食者要认真对待和设计膳食。如果膳食组成不合理，将会造成蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏。

如何好好“吃素”？

1、谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。

谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维的重要来源。

为了弥补因动物性食物缺乏带来的某些营养素不足，素食人群应该食物多样化，适量增加谷类食物摄入量。

2、多吃大豆及豆制品，每天50-80g，吃点发酵豆制品。

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素，以及其他多种有益健康的物质，如大豆异黄酮大豆甾醇和大豆卵磷脂等。

大豆是素食者的重要食物，大豆制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。每天一大块豆腐（500g左右）即可达到100g大豆。

发酵豆制品含有维生素B12，因为发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖可合成少量的维生素B12。常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。

3、合理利用搭配食物，要学会巧搭配。

不同加工和烹饪方法，都大豆蛋白质的消化率有明显的影响，大豆加工加热可提高利用率。

整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但是加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上。因此，吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。

大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸。

经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所有大豆及其豆制品须经过充分加热煮熟后再食用。

4、常吃坚果、海藻和菌菇。

坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，常吃坚果有助于心脏的健康。

海藻附集微量元素的能力极强，因而含有十分丰富的多种矿物质，也含有不饱和脂肪酸。事实上，海藻类可以在自己体内合成DHA、EPA和DPA。

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化学物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质和真菌多糖类，大大提升了菌菇的食用价值。

5、合理选择烹调油，经常变换不同种类的食用油。

人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是需满足必需脂肪酸的需要。因此建议人们经常变更不同种类的食用油。

豆油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏油都是良好的选择。不同食用油其不饱和脂肪酸的含量不同。

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此建议其在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

6、新鲜蔬菜和水果必不可少。

新鲜蔬菜、水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分。与非素食人群一样，素食者的膳食应该做到食物多样，不偏食。

三道菜营养丰富不怕胖

●第一道菜：豆腐烧海带

烧豆腐时加点海带或紫菜等含碘丰富的海产品，是两全其美的营养搭配。

●第二道菜：豆腐青菜木耳

黑白青三色搭配，豆腐虽富含丰富蛋白质及其植物化合物，但缺乏膳食纤维，而青菜和木耳中均含有丰富的膳食纤维，其恰好可弥补豆腐的这一缺陷。此外，豆腐中水溶性维生素含量低，与菠菜等绿色菜搭配可以互补。

●第三道菜：豆腐菌菇汤

豆腐与菌菇、番茄、青菜一起做成酸辣汤或面条卤，食用前加点香菜。

编辑 陈冬云