减重如何吃？中山七院营养专家开出这份减重处方

摘要

减肥怎样减？少吃多动，还是不吃不动？网上各种方法漫天飞，到底该信哪一种？广东省营养学会委员、中山大学附属第七医院营养医师孙岗指出，肥胖不仅是变美路上的绊脚石，更是引起糖尿病、心血管疾病及其他代谢性疾病和肿瘤的"帮凶"。如何有效减重，孙岗为市民开出一份饮食处方。

算算体质指数判断是否超重

近二十年来，我国肥胖的患病率逐年增长，中国健康营养调查 ( CHNS ) 的数据显示，从 1993 年至 2009 年的 17 年间，成年人超重 / 肥胖的患病率从 13.4% 增加至 26.4%。

您是肥胖大军的一员吗？首先，了解一个基本概念——"体质指数" ( BMI ) ，即体重（kg）／身高的平方（m2）。如：身高 1.6m，体重 50kg，BMI 则为 50kg/1.6m2=19.53。

如果您是 BMI 大于等于 24 kg/m2，很遗憾，您即将成为重点"帮扶"对象。

▲ BMI 指数范围

减重对于改善亚健康状态真的是有四两拨千斤的作用。存在心血管危险因素 ( 高血压、血脂紊乱、高血糖等 ) 的超重 / 肥胖者，即使只减轻体重的 3%~5%，也能有明确的健康获益。但建议在减重最初 6 个月内，减重目标定为 5%~10%。

减重不仅会对血压、甘油三酯、血糖有调节作用，也使 2 型糖尿病的发生风险明显降低，且在一定范围内，减重越多，获益越大。

"减重"这剂良药除了得到众多国际国内指南的认可，还对我们外貌的改善、自信心的提升起着积极的作用。

"管住嘴，迈开腿"是减肥的六字真言。只要选择适合自己的饮食处方，加上合理运动和坚持，窈窕淑女或是健硕型男指日可待。

这些减重膳食模式可以选择

1、限制能量平衡膳食（CRD）

适合人群：能接受适当长期节食、超重 / 肥胖或同时存在高脂血症的宝宝们。

关键词：少吃

具体的进食量因不同的年龄、性别、疾病史等等会有所差异，所以建议大家有需求的可以去营养科制作个性化的饮食处方。

CRD 食物搭配小贴士：

可以适当多吃高蛋白的食物，比如鱼类、虾类等海产、瘦肉、蛋类、奶类、豆类等；可以适当增加富含 n-3PUFA 的食物，如深海鱼类，如沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、鲭鱼等，或补充鱼油制剂；控制主食的量；增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物以及豆类可增强 CRD 的减重效果；适当补充维生素 D 制剂和钙可增强 CRD 减重效果。

2、高蛋白膳食模式

适合人群：对于单纯性肥胖（单纯性肥胖无明显内分泌或代谢性疾病引起，即是吃的多消耗少引起的脂肪贮存）以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇血症的人群。

关键词：高蛋白

高蛋白膳食模式，顾名思义就是提高每餐的蛋白质摄入，从而降低碳水化合物（以主食为主）和脂肪的摄入。

相比于正常蛋白膳食，该模式更有利于减轻体重以及改善血脂情况，并且有利于控制减重后体重的反弹。但合并慢性肾病患者应根据医嘱慎重选择该模式。

高蛋白食物包括动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白包括牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑；海产类，如鱼、虾、蟹等。植物蛋白包括大豆类：黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值高；干果类：芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等；螺旋藻。

3、轻断食模式

适合人群：合并糖尿病、心脑血管疾病或其他慢性病的超重 / 肥胖人群。

关键词：间歇式断食

轻断食模式也称间歇式断食 5:2 模式，即 1 周内 5 天正常进食，其他 2 天（非连续）则摄取平常的 1/4 食量 ( 女性约 500 kcal/d，男性 600 kcal/d ) 的饮食模式。该膳食模式可以在控制体重的同时，通过代谢和炎症的改善间接增加对体重的控制而获益。

轻断食参考食谱：

食谱一：早餐：酸奶 160ml+ 半个馒头（25g）；午餐：土豆泥（125g）或蒸红薯 ( 150g ) + 白菜（500g）+ 植物油 5g；晚餐：1 个苹果（200g）

食谱二：早餐：低糖豆浆 200ml+ 香油拌黄瓜（香油 5g+ 黄瓜 250g）；午餐：半个窝窝头或大半根玉米（100g）+ 清蒸鱼（100g）；晚餐：1 个苹果（200g）+ 酸牛奶 160ml

减重不是节食，运动同样重要

运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。

2013 年美国关于成年人肥胖管理指南推荐，增加有氧运动 ( 如快走 ) 至每周 150 分钟以上 ( 每天 30 分钟以上，每周的大多数天 ) ，并且推荐更高水平的身体活动 ( 每周 200~300 分钟 ) ，以维持体重下降及防止减重后的体重反弹 ( 长期，1 年以上 ) 。

与单纯饮食或运动相比，饮食结合运动的减重效果可谓是事半功倍。孙岗推荐有氧运动结合抗阻运动来预防和治疗超重或肥胖，有氧运动常见的有慢跑、游泳、自行车、快步走、广场舞，无氧运动常见短跑、举重、投掷、跳高、跳远、俯卧撑、深蹲器械训练等。

孙岗还提醒，减重最重要的是坚持。有研究显示，机体存在多种机制调控能量平衡以维持自身体重相对稳定。通常减重计划结束后一年，大部分人会恢复已减掉体重 ( 复重 ) 的 30%~35%，4 年内基本恢复到减重前水平。