今年春节，国家让我们宅。大家心安理得在家里瘫着，为国家做贡献。但是，在家的你是不是总是这些个姿势？低头、伸颈、葛优瘫。长时间的“躺”、“靠”、“低头”，现在的你已经颈部无力、酸痛，甚至某个早晨起来还发现脖子动不了了，这可怎么办！

如何安心在家葛优躺？近日，中山七院康复医学科学科带头人、康复学专家黄东锋为您推荐一套简单又有效的颈椎“米字”体操。

■ ■

关于预防及缓解颈椎疲劳和酸痛的这些问题，专家进行解答。

1、得了颈椎可以到外面按摩一下吗？

首先疫情期间为减少病毒传播风险，不建议出门按摩；

其次，颈椎病发病机理复杂，在做按摩复位治疗前必须要排除椎管狭窄、严重的椎间盘突出、颈椎不稳定等等，脊髓型颈椎病绝对禁止重力按摩和复位，否则极易加重症状，甚至可导致截瘫。

颈椎病的手法治疗应当在正规专业的医疗机构进行。

2、做按摩很舒服，运动治疗那么累。。为什么要做运动治疗？

做按摩是很舒服，但你下次可能还要去；

运动治疗是挺累，但目的是让你可以持久健康。

3、我是躺在保健枕上哒，能治疗颈椎病~

选择合适的保健枕可以一定程度上改善睡眠、促进颈椎健康。

但是每个人的体型、颈椎健康状况等各不相同，合适的枕头也应该是个体化的。

更重要的是，保健枕只是辅助用品，并不能取代治疗，一旦有颈椎病症状，应及时就医。

4、做颈椎操能治好颈椎病？

颈椎操不能随意做！

适合于没有症状或仅仅颈部劳累的人，主要起到颈椎预防保健的作用。

一旦有颈椎病的症状，应及时就医，在专业医生、治疗师的指导下进行治疗性运动。

5、如何预防颈椎病？

1、早发现早治疗颈肩软组织劳损；

2、纠正不良坐姿、站姿；

3、避免长时间低头或保持同一姿势，伏案工作20-30分钟应活动颈部；

4、选择合适的枕头，枕头过高、不枕枕头、仅枕住后脑勺均不适合；

5、注意颈肩部保暖，避免空调风扇直吹；

6、适当参加体育锻炼。

简单又有效的颈椎“米字”体操：

动作要点：每个动作末端维持2-3秒，重复做5次。全程别耸肩。

动作一：前屈后伸

下巴努力碰锁骨（不是胸口），后脑勺努力碰脖子后方。

每个动作末端维持2-3秒，重复做5次。

全程别耸肩。

动作二：左右侧屈

左耳努力碰左肩，右耳努力碰右肩。记得头要面向正前方哦。

每个动作末端维持2-3秒，重复做5次。

全程别耸肩。

动作三：左右旋转

头颈保持竖直、水平，扭头看左边，扭头看右边。

每个动作末端维持2-3秒，重复做5次。

全程别耸肩。

动作四：右下左上

下巴努力碰右锁骨，后脑勺努力碰左后背。

每个动作末端维持2-3秒，重复做5次。

全程别耸肩。

动作五：左下右上

动作四的反方向来一组~

每个动作末端维持2-3秒，重复做5次。

全程别耸肩。

动作六：颈椎的后缩

后缩过程中避免颈部前屈与后仰，就是脑壳保证竖直状态。

先主动后缩，缩至末端用手放在下颌后推颈部施加压力，维持2-3秒后缓慢恢复至颈椎中立位，切勿突然松手恢复颈椎前伸状态。

每个动作末端维持2-3秒，重复做5次。

全程别耸肩。

希望大家居家隔离期间在勤洗手、多通风的同时保持适量运动，可以以良好的身心状态圆满打完这场没有硝烟的“战役”！

注：本文章所提供的资料以科普知识为主，内容不一定完全适合每位患者，仅供参考。

在使用之前可咨询康复医学科专业人士或通过中山七院网上咨询平台进行咨询，以保证训练和操作安全。

编辑 黄泽霖