这些发现源自长期的、具有统计意义的、基于科学的研究。我们用到的信息不只是逸事传闻，也不光是来自采访、下厨房或是与百岁老人共同进餐。我们分析了在过去一个世纪中，在各个蓝区进行的150 多项膳食研究，然后我们对这些研究进行甄选，从中得出了百岁老人们真正的饮食内容，这些是具有普遍性的结论。

你可以抛弃精制淀粉食品和糖，用更健康、更营养、更多纤维的食物取代它们，而且可以做到习惯成自然。

1. 以素菜为主。95% 的食物要是植物，或是植物的果实。在膳食中限制动物蛋白的摄取，每天只吃一点儿。多吃豆子、绿叶菜、甘薯和番薯、水果、坚果，以及瓜子。全谷物也不错。在五个蓝区中，有四个地方的人都吃肉，但他们吃得很少，只在逢年过节的时候吃，是一道配菜，或者是用来调味的。正如我们的顾问、哈佛大学公共卫生学院的瓦尔特·威利特（Walter Wille）评论的那样：“肉就像是辐射，我们不知道多少量算是安全剂量。”

事实上，研究认为，年龄在30 岁的、吃素菜的基督复临教徒，他们可能会比吃荤的同龄人多活8 年。另外，提高饭菜中植物性食物的比例，会有很多益处。在蓝区，人们吃各种各样园子里栽种的时令蔬菜，还会把剩下的做成泡菜或菜干，留在其他季节食用。最上乘的长寿食物当属绿叶菜，例如菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶和芜菁叶、叶用甜菜（牛皮菜），以及芥蓝。在伊卡里亚岛，遍地可见可食用的绿叶菜，种类超过75 种；而且很多菜中的多酚抗氧化剂含量是红酒的10 倍。研究发现，中年人每天吃一碗烹饪好的绿叶菜，在未来四年里死亡的概率差不多是不吃绿叶菜人的一半。

研究人员还发现，每天吃113 克水果的人（差不多是一个苹果），在未来四年里死亡的概率比不吃水果的人低60%。很多油也是从植物中榨取的，植物油要好于所有的动物油。橄榄油是唯一健康的植物油，这么说可能有些过于绝对，但蓝区人最常用的油就是橄榄油。有证据显示，食用橄榄油可以增加好胆固醇，减少坏胆固醇。在伊卡里亚岛我们发现，中年人每天食用大约6 汤匙橄榄油，死亡的风险大概会降低一半。

你该怎么做：

◎随时备着最爱吃的水果和蔬菜。不要强迫自己去尝试那些不爱吃的。强迫在一段时间内或许有效果，但迟早会坚持不下去。多尝鲜；找到自己喜欢的，在厨房里备好。如果找不到新鲜、便宜的蔬菜，那冷藏的也可以。（事实上，冷藏蔬菜包含的营养更多。因为在杂货店出售的新鲜蔬菜，途中运输就要花好几周时间，所以不如采摘后立刻速冻。）

◎勤用橄榄油，就把它当黄油那样用。炒菜的时候加橄榄油，用小火炒。也可以把菜蒸着或煮来吃，在上面淋一点儿特级初榨橄榄油。橄榄油就放在餐桌上，随用随倒。

◎备一些全谷物。我们发现全世界的蓝区都有燕麦、大麦、糙米和玉米面。在这些地方，小麦并不是非常重要，而且在他们用的谷物里，谷蛋白也不像现代小麦植株中那样多。

◎把剩在冰箱里的蔬菜都用上。菜切好后加香草，在橄榄油里加热过一下，然后加开水熬汤。菜煮熟后关火，加盐调味。没吃完的放在大小碗碟里装好冻上，等什么时候没空做饭再拿出来吃。

编辑 刘彦