平日里，蓝区的百岁老人是有一套用餐仪式的。这些仪式帮助他们长久地坚持饮食习惯，按这些仪式操作肯定是他们长寿与幸福生活的重要因素之一。

在观察蓝区原则如何进入北美社区之后，我总结出了6种饮食实践。这些实践将食物、健康的社交网络、自然运动、强有力的精神生活同总体幸福联系在一起，打造一个良性循环。下面给出这些实践的具体内容，以及关于如何在自己家中践行这些做法的一些思路。

有句老话：“早餐要吃得像国王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像穷光蛋。”换言之，每天早上的第一顿饭要最丰盛，另外就是每天只吃三餐。几乎所有的蓝区都遵循这一规则：人们在出工前饱饱地吃一顿早餐，午后适量吃一些，晚餐要早一些、简单些。蓝区居民偶尔会在上午吃点水果，或是在下午来把坚果，但多数没有吃零食的习惯。平均每顿饭包含大约650卡路里热量，按这种标准一日三餐，再来点小吃，就能满足大多数人每天所需的热量。要是再来第四顿饭，即便不多吃，也会让你的热量摄入超标。

一天的大多数食物是在正午前被吃掉的。尼科亚人通常吃两顿早餐和一顿少少的晚餐。伊卡里亚人和撒丁岛上的居民一般午餐吃得很多。冲绳人习惯不吃晚餐。许多遵循“早餐吃得像国王”规矩的基督复临教徒，每天只吃两餐，上午一顿，下午4 点左右一顿。这样做有助于人们长寿和减肥，是有很多道理的。

一天中先摄入大部分热量的做法，在近期得到了理论支持。以色列的一项研究发现，节食中的女性，若是早餐吃进全天摄入热量的一半，午餐吃进三分之一，晚餐吃七分之一，在12周里可平均减重8.6公斤。甘油三酸酯、血糖、胰岛素，以及引发饥饿感的荷尔蒙水平都会有所下降。此外，动物实验还证实，最好不要不吃早餐：小白鼠睡前若不喂食，醒来后再饿4个小时，那么它们在最终获得食物的时候就会吃得过多。另有研究证明，吃早餐的孩子在学校表现更好，而且超重的可能性更小。

你该怎么做：

◎让早餐成为一天中最丰盛的一顿饭。早餐应该包含蛋白质、复合式碳水化合物，以及植物脂肪。

◎把早餐安排得早一些，要么就安排到正午。这取决于你的工作性质。

◎早餐不要只吃谷物和蛋类。在尼科亚，人们还会吃豆子和玉米薄饼；在冲绳，早餐是味噌汤；在伊卡里亚岛，早餐是面包和一碗香喷喷的豆子。

编辑 刘波