专家科普｜孕晚期睡姿不对，宝宝可能缺氧？

孕晚期的妈妈们，是不是觉得睡觉比上班还累？

怀孕的最后三个月，肚子大得像揣了个西瓜，翻个身能喘三分钟，耻骨疼痛，刚睡着就被尿意逼醒，好不容易躺下又腰酸背痛，每个夜晚都变得漫长而疲惫……更让人揪心的是，睡姿不对还可能影响宝宝供氧，甚至导致发育迟缓。

如何睡得舒适又安全，成为每位孕晚期妈妈迫切关心的问题。

01.

为什么孕晚期睡姿如此重要？

孕晚期的子宫像膨胀的气球，占据了腹腔的大部分空间。这时候睡姿错了，麻烦可不小：

●可能压迫为胎盘供血的关键血管，减少高达30%的子宫血流量。

●仰卧睡姿会使增大的子宫直接压迫下腔静脉，导致回心血量减少，母体可能出现头晕、心慌、恶心等低血压症状，而胎儿则面临缺氧和营养供给不足的风险。

●孕晚期约80%的孕妇子宫呈现右旋状态。长期右侧卧位会加重这种旋转，牵拉维系子宫的韧带和系膜，影响胎儿血液供应。

说白了，这阶段的睡姿不仅关系到妈妈能不能睡好，更直接连着宝宝的“氧气管道”呢！

02.

最佳选择：左侧卧位的科学优势

左侧卧位被一致推荐为孕晚期黄金睡姿，可不是没道理的。

当妈妈向左侧躺卧时，重力作用使沉重的子宫自然偏向左侧，就能减轻对下腔静脉的压迫。

图源：网络

这一姿势也带来多重好处：

●增加心脏血流量，提高胎盘灌注效率，胎儿供氧量可提升20%以上。

●减轻子宫右旋状态，缓解维系子宫的韧带和系膜张力。

●改善肾脏血流，增加尿量，帮助减轻水肿。

●减少胃酸反流，缓解孕期烧心感。

但现实生活中，许多孕妈发现整夜保持左侧卧并不容易——

“左侧时间长了屁股左侧的骨头痛得受不了，腰也痛。”

“左手会很麻木，而且水肿很厉害。”

不妨给自己上点外挂~😉

03.

这些技巧堪比“睡眠外挂”

其实不必强求整夜保持90度标准左侧卧位，30-45度的斜侧卧位同样管用。

当身体发出不适信号时，可尝试以下调整方法：

●短时间右侧卧：如左侧卧实在不适，可短暂转为右侧卧，但时间不宜过久。

●巧用枕头支撑：在双腿间夹一个枕头，可缓解髋部压力；腰背部放置长条枕能防止无意识仰卧；腹部下方放置小枕可承托腹部重量。

●适当垫高双脚：在小腿下方放置枕头，抬高双脚约15度，可促进静脉回流，减轻下肢水肿。

●半卧位休息：对于呼吸困难的孕妇，白天小憩可采用半卧位，用靠垫支撑上半身呈30度倾斜。

●翻身技巧同样重要：夜间变换姿势时，先屈膝再缓慢转身，避免腹部肌肉突然用力。

04.

这两种睡姿，孕晚期要避开

仰卧睡姿

仰卧睡姿在孕晚期尤其危险。研究显示，持续仰卧可能使子宫血流量减少一半以上，增加胎儿缺氧和发育迟缓风险。

当妈妈仰卧时感到心慌、气短或头晕，这就是身体发出的警报信号，应立即转为侧卧位。

俯卧睡姿

俯卧睡姿则直接压迫胎儿，极大限制了宝宝的活动空间。即使妈妈习惯趴着睡，孕28周后也必须严格禁止这种睡姿。

05.

如何让妈妈睡个好觉？

除了睡姿调整，多方面小技巧能帮助孕晚期妈妈获得更好休息：

●孕妇枕的选择：U型孕妇枕能同时支撑腰背和膝盖；楔形小枕适合垫于腹部下方。

●床垫硬度：选择中等硬度床垫，过软会导致脊柱变形，过硬则增加压力点不适。

●睡前准备：提前2小时控制饮水量；洗温水澡放松肌肉；喝温牛奶助眠。

●环境调节：保持卧室温度25℃-26℃，湿度40%-60%。

●适当运动：白天适度散步或孕妇瑜伽可改善血液循环，减轻夜间不适。

孕晚期距离临产越来越近，最好保持身边随时有人陪伴，如果出现规律宫缩、破水或见红，应立即前往医院。

最后想说，孕晚期睡觉别追求“完美姿势”，舒服和安全一样重要。

如果左侧卧时宝宝动得特别厉害，可能是TA不舒服，换个姿势试试；对于子宫右旋特别明显或有心脏功能障碍的孕妇，右侧卧位反而可能是更合理的选择。

关键在于密切观察胎动变化，定期产检时与医生沟通自己的睡眠状况哦~

毕竟，妈妈睡好了，宝宝才能在肚子里踏实长大呀！

编辑 高原 审读 张蕾 二审 郑蔚珩 三审 万晖