三山半马，周日开跑，新手如何健康奔跑｜打卡三山半马

12月1日上午7:30，瑞谷建设·2024南海桂城三山环岛半程马拉松暨佛山三龙湾健康跑将在南海桂城文翰湖公园鸣笛起跑。这场集竞技、文化、经济于一体的赛事，将全方位展示三龙湾南海片区的独特魅力与发展成果，也是南海践行人文经济的生动展示，推动科技、文化与体育深度融合，带动经济产业发展。

本次赛事由佛山中德工业服务区管理委员会南海片区建设局、佛山市南海区文化广电旅游体育局、佛山市南海区桂城街道办事处主办，由佛山市新闻传媒中心承办。

三山半马包含半程马拉松路线和健康跑路线，其中半程马拉松8000人，健康跑4000人，共计12000人。新手小白要想顺利完成奔跑，还得学会如何健康科学地开跑。合理进食、热身准备、补水小窍门……这些干货不容错过！

2024南海桂城三山环岛半程马拉松路线图。

赛前注意事项

早餐选择：

在比赛前2小时左右吃早餐，选择易消化的食物，避免油炸和肉类等不易消化食品。可以选择鸡蛋、面包、牛奶、坚果等，补充蛋白质，避免肠胃太早出现空腹的情况。也可以准备盐丸，配合早餐一起进食，提高盐分的储备。

合理装备：

选手应该选择透气性好、质轻、舒适度高、缓震效果好的跑步鞋，不要穿新鞋！新鞋或新袜子容易磨脚。同时注意剪脚指甲，但是不用修剪太过。服装可以选择透气、吸汗的运动服装，如专业的跑步T恤，如果天气寒冷，也可以选择穿着较为保暖的衣物，如长袖跑步衫、防风外套等。

热身运动：

在马拉松比赛之前，一定要进行彻底的热身。做一些轻度的拉伸动作，如压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。有助于增加身体的柔韧性，促进血液循环，让身体更好地适应高强度的运动。

赛中注意事项

赛道礼仪：

在比赛过程中，要注意安全，特别是在起跑点人多拥挤的情况下，避免发生意外。在跑马拉松的时候，千万不要贸然停下来，变道请稍微抬手示意后方跑者，超越前面的跑者应该说让一让，或者从侧面超过，而不是硬挤，鞋带松了跑到路边再系。

能量补给：

在比赛中，要根据自己的口渴程度和出汗情况适量饮水，避免过度饮水导致水中毒。一般来说，每15分钟到20分钟可以喝一次水，每次喝100到200毫升。同时可以进行能量补给，每45分钟到1小时可以补充一次能量胶，每1小时到1个半小时可以补充一次盐丸。桂城街道在赛道沿途设置多个水站和补给站，包括饮用水、运动饮料、能量棒等物资，选手可以在跑步途中适当补充能量与水分。

身体状况：

在跑马的过程中，一定要控制速度，做到匀速，新手在后半程可能会出现各种不适，比如膝盖疼、抽筋等，甚至出现胸闷、心慌、头晕等现象时，该弃赛时就弃赛，必要时寻求志愿者或者医护人员的帮助。

本次三山半马比赛期间配备医务人员84名，15辆救护车，12个医疗站点，55台AED，其中包括28台移动AED，还配备290个医疗志愿者，其中医疗观察员232人，为参赛人员提供强有力的健康保障。

赛后注意事项

1、比赛结束后的拉伸放松。马拉松结束后一定要再次进行腿部的拉伸和肌肉放松，肌肉不停地收缩舒张，会有强烈的疲惫和酸痛感，跑完后肌肉会有持续紧张的感觉，所以要拉伸放松。

2、长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。当天尽量不要蒸桑拿、泡热水澡。

3、赛后24小时可进行10-20分钟的散步、骑行或者慢跑，加速身体的恢复。

4、要注意饮食营养，补充适当的水分，同时要适当的休息和睡眠，才能更好地恢复体力。

5、不要进行冰敷，冰敷主要是针对急性的损伤，或者刚比完赛有肿胀的情况，当没有肿胀时不需要进行冰敷，否则不利于身体肌肉的修复。

6、尽量不要摄入咖啡因，否则睡觉时身体很疲劳，但会出现心慌的状况。

文字 | 佛山市新闻传媒中心记者刘祖凤