本期健康指导

刘健全  深圳市第二人民医院足踝外科诊疗中心医生

踝关节扭伤是我们日常中经常会遇到的一种状况，也就是我们常说的“崴脚”、“踝关节扭挫”或“脚脖子扭了”等。深圳市第二人民医院手足外科---三名工程足踝外科诊疗中心刘建全医生介绍，踝关节扭伤是指在外力作用下，踝关节骤然向一侧活动而超过其正常活动度时，引起关节周围软组织如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤，称为踝关节扭伤。轻者仅有部分韧带纤维撕裂、重者可使韧带完全断裂或韧带及关节囊附着处的骨质撕脱，甚至发生踝关节骨折、关节脱位。如早期治疗不当，韧带过度松弛，可造成踝关节不稳，易引起反复扭伤，甚至关节软骨损伤，发生创伤性关节炎，严重影响行走功能。

踝关节损伤排在所有运动损伤榜TOP2

踝关节是人体较重要的运动关节之一，也是构造复杂的关节之一，由胫骨下关节面、胫腓骨内外踝关节面与距骨滑车关节面构成。关节的两侧有韧带加固。外侧韧带较分散、薄弱，肌肉也薄弱，且外踝低；内侧韧带较集中、厚、宽、坚韧，内踝高。所以踝关节具有较差的稳定性，易受伤。

踝关节扭伤大都是踝关节内翻伤引起，内翻应力造成外侧副韧带撕裂。通常很少在运动中出现外翻损伤，多见于车祸等一些较大外力造成，外翻伤通常后果比较严重，容易造成踝关节脱位、骨折，踝关节内侧三角韧带撕裂，甚至是血管神经的损伤。

据统计，踝关节受伤排在所有运动损伤榜TOP2，踝关节损伤占所有运动损伤中的14%-21%，在篮球和足球运动中的发病率高达40%和25%。平时在生活和运动中也容易出现踝关节损伤。脚踝部位的松紧带在恢复期间容易因韧带损伤而变得松动，保护能力不强，因此易出现二次受伤甚至习惯性崴脚！因此，生活中的崴脚切莫大意，以下经验知识帮你轻松应对。

踝关节扭伤有不同类型和等级

根据损伤程度，踝关节扭伤大致可以分为三级。

I级表现为：轻度疼痛，外侧副韧带轻微不完全撕裂，可伴有外踝轻度肿胀，很少出现关节不稳；II级表现为：中到重度疼痛，伴有肿胀、僵硬和行走困难，部分可见足部瘀斑，外侧副韧带中度不完全撕裂，可伴有部分关节不稳；III级损伤最为严重，疼痛和肿胀常比较明显，足底常出现明显瘀斑，外侧副韧带完全撕裂，关节出现明显不稳影响正常活动。当然如果再严重可能伴有前内踝撞击症，外踝骨折，甚至踝关节脱位等。

不同踝关节扭伤类型及韧带损伤位置

扭伤后5个阶段对应的康复措施

即使我们不小心扭伤了脚也不用担心，以下几种处理方式可以减轻患处的疼痛以及损伤程度。

阶段1：控制肿胀（48~72小时内）

主要采用PRICE原则

P：保护脚踝，避免再次损伤

R：休息，避免活动脚踝

I：冰敷，每次20~30分钟，间隔2~3小时

C：加压包扎，用弹性绷带固定脚踝、限制活动

E：将脚踝抬高至超过心脏水平位置，以促进静脉和淋巴循环

阶段2：消肿（3~7天）

此时可以选择热敷、药敷和按摩等多种方式，通常搭配使用外用红花油、活络油等。

如果需要加速消肿，则可以尝试使用肌贴。裁剪时以扇形或者爪型为主，通过加速淋巴回流从而达到减少水肿的目的。

此时脚踝在不疼的范围内尽量内翻（就是崴脚的姿势），将贴布上端固定后每个小条拉长10%-15%，均匀贴在扭伤处。

在没有明显消肿前尽量不要让受伤脚着地，尽量保持受伤脚抬高，如果有条件可以附加理疗，用红外烤灯烤完后敷上中药，更加利于散淤。

阶段3：恢复关节活动幅度（1~2周）

脚踝在不痛的范围内要尽量做各方向的活动，也可以在空中写26个字母，从而锻炼活动幅度和力量。

阶段4：肌肉力量练习（2~4周）

当用受伤的脚踝支撑身体不再感到疼痛时，并且脚踝的活动幅度和受伤前差不多时可以尝试锻炼肌肉力量。

恢复肌力平衡，增强肌肉对关节的保护加强肌力，防止因为韧带松导致习惯性崴脚。

对抗施力：用自己的手施力于脚踝，用脚踝的力量来对抗它，注意不要被手扳动。

阻抗训练：用力外翻(内翻)、背屈踝关节至最大角度，随后使踝关节缓慢有控制的回到起始位。膝关节保持伸直，左右交替练习，15-20次/组，3-5组即可。建议训练3-6次/周，训练强度每周增加不超过5%。

阶段5：平衡性练习（4周以后）

站在平衡板上，用一条腿的力量尽量控制身体平衡，每次15-20转，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。

如果以上练习中出现任何异常情况，应及时联系相关专业医生。

提醒各位，伤后康复再有效也不能减少受伤时的痛苦。在比赛前做好充分的热身，并选择合适的装备，佩戴护具，避免无谓的受伤才更关键。

编辑 李林夕