我国有句老话：

“我吃过的盐比你吃过的饭还多”

这原本是一个夸张的说法

但研究发现

中国居民的食盐摄入量

是全球最高的国家之一

几乎达到推荐摄入量的两倍！

你烹调常用的调料，可能成为默默危害生命的“凶手”，这可不是危言耸听！北京大学公共卫生学院营养与卫生学系主任马冠生教授表示，中国人因吃食盐过多导致的死亡率排世界第一，吃盐多已成为危害中国居民健康的重要因素。

根据对全球195个国家和地区膳食结构造成的死亡率和疾病负担分析，中国因膳食而导致的死亡率和癌症发生率排名第一，而导致这一情况的首要原因就是高盐的饮食行为。研究显示，在食物中添加盐的频率越高，过早死亡的风险越高，预期寿命越短。

俗话说，民以食为天。今天，咱们就来聊一聊这件“天大的事”。@所有干饭人，一起来看干饭的正确姿势！

想要颜值高，“盐值‍”不能高

我们都知道，盐是膳食中不可缺少的调味品，也是人体不可缺少的物质。过量摄入盐，对健康有影响。研究表明，食盐摄入过多会增加全因死亡的风险，增加癌症、高血压、脑卒中（中风）、糖尿病、骨质疏松症等疾病的发病风险。此外，最新研究表明，食盐摄入过多还会加速皮肤衰老。

马冠生介绍，调查显示，人们往往更关注控糖，却忽视了控盐。68％的消费者有控糖意愿，58.1%消费者在点饮品时会主动要求少糖或无糖，但在点餐时，只有31.4%消费者会主动要求商家少放盐、油。目前，国人当前的食盐摄入量为9.3克每天，远远大于推荐的5克每天。“中国人食盐摄入超标的情况更为严峻，需要引起足够的重视。”他强调。

图源：中华预防医学会健康传播分会。

怎么吃才健康？“减盐”很重要

健康成年人要做到每天食盐摄入量不超过5克，其实有小技巧。减盐，请记住这几个方法：

1、烹调如何减盐？

在家烹调时减盐可以做到：

● 使用限盐勺：烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，故不能仅凭品尝来判断盐是否过量，而应该使用量具。

● 减少含盐高调味品使用：不能因为少用了盐，就多加其他调味品。尤其是要注意控制含盐比较高的调味品的使用，如酱油、酱类、蚝油、味精、鸡精、腐乳等。

● 烹调选择新鲜食材，少用腌制或熏制食材。

● 选用蒸、烤、煮等烹饪方式，尽可能保留食材的天然味道。

● 使用香料和低盐调味品：烹制菜肴时放少许醋，或使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味；吃烧烤时少用酱料，多用孜然、蒜泥等。

● 快出锅时再放盐：烹制时等到快出锅再加盐，可以在保持咸度的情况下，减少用盐量。

2、如何识别高盐食品？

高盐（钠）的食品一般多是加工食品，可以根据外包装上的营养成分表，选择钠含量低的产品。

在挑选食品的时候，千万不要被口感迷惑。一些吃起来不咸的食物，可能盐含量并不少，比如方便面、挂面、面包、饼干、沙拉酱、花生酱、话梅等。

3、如何改变重口味？

● 减盐可以循序渐进：平时烹调可以不用一下子就减到每人每天5克以下，可以先减少半小勺坚持1个月，再减少半小勺。

● 学会利用食物本身的风味增味：如利用葱、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西红柿、柠檬、胡椒、大料等，可以和味道清淡的食物一起烹煮或凉拌；或者多选新鲜食材，新鲜的鱼虾类、蔬菜等本身自带鲜香。

（综合来源：央广网、健康时报等）

编辑 黄力雯 审读 郭建华 二审 郑蔚珩 三审 张露锋