疫情期间，宅家也要保障良好睡眠

摘要

什么样的睡眠算是好睡眠呢？

新冠肺炎疫情发生以来，大多数市民都宅在家，生活方式的改变有可能影响到大家的睡眠。众所周知，睡眠对于每个人都十分重要，市民居家应做好防护并提高自身免疫力，其中，健康的睡眠至关重要。

什么样的睡眠算是好睡眠呢？福田区慢性病防治院心理卫生科医生周娱菁、谢延表示，准备入睡后躺在床上 20 分钟内能入睡；睡得香，不惊醒，醒后 5 分钟内能入睡；梦少，睡醒后能逐渐淡忘梦境；起床后无明显疲劳感。白天工作学习效率高。满足以上条件就是好睡眠。有个睡眠效率的公式，睡眠效率 = 实际睡眠时间 / 卧床时间。结果大于 85% 就算正常，达到 90% 就非常好了。

那出现什么样的症状算是失眠呢？一是入睡困难。感到十分疲惫，很想睡觉，躺在床上超过 30 分钟（最宽松的标准）仍无法入睡。二是维持睡眠困难。睡觉不踏实，十分容易惊醒，多次醒来，醒来之后超过 30 分钟无法再次入睡。三是早醒。比平时醒来时间提前 30 分钟醒来。宽松一点，可以把这个标准放到 1 个小时。也就是说如果平时总是 7 点醒来，生活习惯没有变化的情况下，最近总是 5、6 点钟就醒来，这就属于早醒。

我们可以做些什么来保障我们的良好睡眠呢？周娱菁、谢延表示，首先，要保证规律的睡眠作息。规律的睡眠作息，有利于我们人体形成稳定的"生物钟"。生物钟是调节人体生活作息的时钟，对于人们的身心健康非常重要。尽量坚持每天同样的时间上床睡觉和起床，持之以恒就形成了每个人的内在生物钟了。建议由于疫情恐慌导致的失眠患者，上床时间为晚上 10:30-11:00 左右，起床时间为早上 5:30-6:00 左右。其次，保证每天的睡眠动力。保持清醒的时间越长，睡眠动力越大。白天没有困意的时候，不要在床上刷手机、吃东西或休息。一定要等到很困倦的时候再上床睡觉。不论是否睡好第二天都应固定时间起床，以提高睡眠动力。白天保证适当的运动。比如在室内做拉伸操、原地高抬腿、瑜伽等等。在不需要被隔离的情况下，可到公园散步。

小贴士：

以下这些事情建议不要做

1、睡前玩手机或开灯睡觉

手机发出的蓝光会严重损害我们的睡眠，亮光会影响我们体内褪黑素的分泌，扰乱我们的"生物钟"，扰乱我们的睡眠规律。

2、喝酒助眠

有人睡不好觉，会想到喝酒帮助睡眠的方法。但是喝酒真的能帮助我们的睡眠吗？答案是否定的。喝酒会损害我们的睡眠质量，导致睡眠片段化、早醒。长期大量饮酒，还会侵蚀我们的身体健康，破坏我们的免疫力。

3、睡前过于兴奋

很多人睡不着觉可能会想是不是不够累？会采取大量运动的方式来消耗体力。但是睡前大量运动会让我们交感神经兴奋，反而导致入睡困难，不利于我们的睡眠。

4、晚上失眠白天补觉

现在大家都会尽量地减少外出，尤其是孩子们基本是全天在家，晚上睡得越来越晚，白天睡得越来越多。这种情况是要避免的。晚上熬夜，白天补觉的生活方式，会让我们白天的清醒时间减少，不利于睡眠动力的积累，影响晚上的睡眠。正确的做法是，不论晚上几点睡，白天尽量按时起床。

5、睡觉之前进食过多

晚上人们的肠胃功能减弱，晚餐与睡眠的间隔时间建议至少为 2-3 小时，吃夜宵会加重胃肠道负担，影响入睡。