宅在家中，或久坐看手机，或久坐看电视，都对健康不利。中航健身会健康研发部负责人胡庆波介绍，久居家中，也可以利用较小的空间开展健身活动，帮助大家在疫情期间也能保持良好的身体状态，为疫情过后的健康之旅加油蓄能。

居家运动的主要好处有：

1、防止筋膜粘黏，预防酸痛劳损。

2、提升神经敏感度，保持身体良好的本体感受。

3、维持肌肉基础力量及弹性。

4、保持良好的心肺能力，促进消化。

5、增强基础代谢和身体整体代谢水平，增强免疫力。

居家运动时，有以下注意事项：

1、所有动作完成时一定要避免身体任何的疼痛感觉。

2、整体运动强度保持在50-60%左右。

3、自我训练一定要原则安全的场地和小工具，包括舒适的衣服。

4、运动时一定要主要认真阅读动作要领，避免运动损伤。

5、运动后，一定要注意保暖，及时补充能量。

胡庆波还推荐了一套简单易行的健身操：

01、弓箭步起跳

❶ 调整呼吸，吸气时让腹腔充满气体，呼气时尽量将肚脐推向脊柱方向。

❷ 吸气，屈髋屈膝向下蹲，保持后背部挺身斜上方向。

❸ 呼气，肋骨下沉腹部内收，收紧臀部肌群，用力蹬地起跳。两脚在空中交换，落地的时候换成另一只腿在前的弓箭步。

❹ 左右腿交替算一次动作，重复动作12-15次，视个人体能情况完成3-5组。

*如果体重基数偏大，可以进行降阶训练，做原地弓箭步蹲起。

02、单腿硬拉

❶ 与上一个动作一样，首先调整呼吸。

❷ 吸气，屈髋的同时微微弯曲膝盖，膝盖对准脚尖的方向，避免内扣。

❸ 稳定身体，将臀部向后平推，绷紧脚背，腿部向后延伸，躯干同时向前平行延长。骨盆中立不要旋转，保持躯干与腿部呈一条直线。

❹ 呼气，肋骨下沉腹部内收，收紧臀部肌群，回到起始位置重复动作。

❺ 左右腿各重复动作12-15次，完成3-5组，可根据个人情况增减负重（如果没有哑铃，用矿泉水瓶替代也可以哦～）。

03、多关节弓箭步挺身上举

❶ 调整呼吸，双腿前后打开两个肩宽的距离，脚尖朝前。

❷ 吸气，屈髋屈膝向下蹲，注意前腿膝盖不要超过脚尖，保持后背部挺身斜上方向。

❸ 呼气，腹部肌群整体内收，收紧臀部肌群，回到起始位置并稳定身体重心，做复合型双臂上举动作。

❹ 左右腿各重复12-15次，完成3-5组，可根据个人情况增减负重（如果没有哑铃，用矿泉水瓶替代也可以哦～）。

04、侧箭步蹲起

❶ 调整呼吸，双脚打开两个肩宽的距离，脚尖微微向外展开。

❷ 吸气，屈髋下蹲，重心侧重一侧下压。

❸ 呼气，肋骨下沉腹部内收，收紧臀部肌群站立，膝盖回到起始位置，换边重复动作。

❹ 左右腿交替算一次动作，重复12-15次，视个人体能情况完成3-5组。

05、弓箭步提膝

❶ 调整呼吸，吸气，单腿向后撤两个肩宽的距离，屈髋屈膝向下蹲，注意前腿膝盖不要超过脚尖。

❷ 呼气，肋骨下沉，腹部内收稳定躯干，重心转移到前腿前脚掌，臀部发力将后腿提膝向上。恢复起始动作，重复。

❸ 左右腿各重复12-15次，视个人体能情况完成3-5大组。

*注：本套动作包含大量下蹲动作，如果膝关节有不适，请酌情选择适合自己的强度。

在正式训练开始前要记得适当热身，每组运动结束后可以休息45秒再进行下一组运动，如果觉得不累也可以缩短组间休息时间~

编辑 李林夕