“当春乃发生”从来不只是春夜里的那一场细雨，还有那些很容易被忽略的植物生机，以及你自己的身体——如果你曾经在初春的日子里，认真地完成一整套与拉伸有关的运动，那一定能体会到所谓的“通体舒畅”到底指的是什么。相比较那些动辄大汗淋漓的畅快运动，温和而能够让身体尽情拉伸的运动会或许会更适合刚刚从冬季走过来的缺少运动的你。

瑜伽 从基础开始到进阶

把春日、拉伸、温和运动等词汇组合起来，你很容易就会联想到瑜伽这项运动，毕竟在许许多多的瑜伽宣传照里，很多都是强调了它在拉伸方面的功能。

作为一种有着悠久历史的运动，瑜伽练得好的人往往有着非常出色的肌肉控制力，身体柔软而灵活，再加上许多动作看上去难度不高、着装又好看，因此吸引了很多人的关注。但需要注意的是，瑜伽练习需要循序渐进，一口气是绝对吃不成胖子的。有着13年瑜伽教学经验的Uniee有你瑜伽&普拉提导师Bella建议，对于未曾接触过这项运动的人来说，在开始学习之前，你最好还是应该花些时间去了解自己的身体状况，以及一些适合自己的瑜伽课程。“瑜伽运动本身偏向于练习身体顺位和肌肉伸展，对于提高身体的灵活性、唤醒身体整体机能都有不错的效果，”Bella表示，“但瑜伽练习也有难易，如果你是瑜伽小白的话，那么最好从阴瑜伽、疗愈瑜伽、伸展瑜伽、传统哈他瑜伽（Hatha）这些课程开始。一般来说，这些课程节奏比较平缓，即使女生在生理期，如果身体没有不适感，也可以在老师的指导下进行适度练习。”

瑜伽体式，狂野式。有助于使手腕、手臂和肩膀更加强壮有力，建立上背部肌肉力量；打开腿部前侧及拉伸身体侧面，同时帮助打开胸腔，但不适合初学者练习，切勿随意模仿。

所谓阴瑜伽，更指的是在身体完全放松的状态下，利用自身重量和地心引力、通过在体式里长时间的停留拉升来刺激肌肉深层的一些结缔组织，从而达到放松效果。而疗愈瑜伽的节奏则会更加平缓，“这一课程会针对性地对一些容易出现身体不适的地方进行练习。”

拉伸瑜伽的主题其实就是“拉伸”，“拉伸瑜伽练习的主题就是‘拉伸肌肉纤维’，每一个动作都会要求肌肉参与，但动作停留的时间不会太久，所以那些担心肌肉会过分酸痛的人可以放心。”Bella特别强调的是，拉伸瑜伽可以很好地放松高强度运动之后的身体，“长期坚持练习，可以让肌肉线条变得更加流畅美观。”

至于哈他瑜伽，则算是从入门到中级的过渡，虽然不管是节奏还是体式都不会让人觉得有太大的挑战，但对于那些没有任何运动基础的人来说也并不是很容易就能完成的挑战，“最好的规律练习了一段时间的瑜伽之后，再进行挑战。”

Bella同时强调，瑜伽练习不当也可能对身体造成损伤，尤其是对于日常缺少运动的人来说更是如此，“建议大家在开始练习时跟随专业老师一起学习，同时提前告知老师自己的身体状况，以减少产生运动损伤的可能。”

普拉提 让你的深层肌肉动起来

普拉提之所以会突然之间红起来，可能得归功于一些明星的宣传，比如孙俪就是十分有代表性的普拉提练习者，在她的微博里，也曾放出过自己跟着老师练习普拉提的照片。

相比较瑜伽而言，普拉提在以强身健体为目的之外，从一开始就更强调对于身体的疗愈康复，在很多时候，普拉提也是作为一种帮助病患进行身体机能恢复的运动康复和物理治疗的方式。

Bella在指导练习者进行普拉提训练。在这个动作中，核心肌肉群需要保持收紧状态。

脊柱的灵活性、深层小肌群的稳定性及相应的肌耐力是普拉提练习的主要方向，借助一系列运动器具的使用，坚持规律练习普拉提的人可以实现提升体态、提高身体灵活性、协调性和平衡能力的效果，“对于初学者来说，一开始的普拉提课程可能会和普拉提塑身机产生比较多的联系，有一些动作也最好在老师的指导下进行练习，尤其是部分需要依靠核心力量的动作，更是如此。”Bella建议。

值得一提的是，普拉提在进行拉伸练习方面也有自己的优势，借助普拉提塑身机、弹力带等进行的拉伸练习可以帮助你更好地进行肌肉控制，在此基础上进行的拉伸动作训练可以减少很多代偿，“即使有代偿行为的出现，由于其动作变形，也很容易被老师发现，可以得到及时纠正，在安全系数上也有提升。”

Barre 优雅的塑形

“Barre”是现在非常时髦的一种运动方式，它的发音与“Bar”相同，翻译成中文便是“把杆塑形”——这也意味着，在进行这项运动时，你至少需要借助把杆这种道具来进行。

作为一种将芭蕾和普拉提相结合的运动方式，Barre的训练空间就与众不同，在条件允许的情况下，你的身边将会有许多面镜子，整个训练的过程就和舞蹈演员在练功房里训练相差无几。这种设计的好处在于，无论你在做何种动作，都可以第一时间从镜子里看到自己的姿态，既有助于修正动作，也有助于你在心理上要求自己“变得更挺拔一些”。

Barre的课程会融合有氧练习、芭蕾基础动作和普拉提动作，练习者应根据自己情况，进行有针对性的课程选择。

“Barre的训练过程结合了有氧练习和芭蕾基础动作，节奏要比瑜伽、普拉提都更欢快一些，适合那些喜欢‘动起来’的人，再加上它本身会用到许多不同的道具，因此也有一定的趣味性，”Bella介绍道。值得一提的是，由于Barre在训练的过程中会借助弹力带、小哑铃、瑜伽球等道具，因此也会对核心肌群和小肌群进行有针对性的训练，“它的塑形瘦身的效果会相对明显一些。”

需要提醒的是，Barre的练习是一个循序渐进的过程，尤其是对于没有运动习惯的人来说，选课时一定要注意，“最明显的挑战一定是体能，其实一节Barre的课上下来，出的汗也不会少，所以对刚刚开始上课的人而言，一定要从入门课开始，一方面你跟上课程会比较容易，另一方面也不太会因为老师教的动作太难而丧失信心，打击运动热情。”Bella特别指出，由于Barre的练习具有一定的强度和挑战性，“踝关节、腕关节、髋关节或者有其他运动损伤的人一定要注意在选择课程前和老师沟通，以便确定自身是否适合参与课程。”

编辑 刘桂瑶  审读 刘春生  审核 王雯 李怡天