从人类膳食的历史看，奶出现的时间相对较晚，人体并不适合消化牛奶或牛奶制品（人奶则是例外），而且现在我们知道，乳糖消化困难的人群比例可能高达60%（通常他们自己并不知道）。人类少吃乳制品，将牛奶和奶酪、奶油、黄油等乳制品的食用量降至最低。

少吃乳制品 多吃鸡蛋

反对牛奶的人一般认为，这种食物中的脂肪和糖含量较高。美国“责任医药医师委员会”的创始人兼主席尼尔·伯纳德（Neal Barnard）指出，全脂牛奶中49%的热量，以及奶酪中大约70%的热量都来自脂肪-而且这些还是饱和脂肪。同时，所有的牛奶都含乳糖。脱脂牛奶中大约55%的热量来自乳糖。

虽说美国人靠牛奶补充钙与蛋白质的时间已有数十年之久，但居民却是从植物性食物中获取这些营养的。一小碗煮好的羽衣甘蓝，或是2/3小碗的豆腐，提供的可吸收钙与一杯牛奶相当。每周吃几次少量的羊奶制品，尤其是全脂的、自然发酵的酸奶，不要加糖，是没问题的。在伊卡里亚和撒丁岛这两个地方，山羊和绵羊奶制品确实在传统饮食中占不小的比重。我们不能确定的是，到底是羊奶让人更健康，还是说那里的人们在放羊时攀上爬下的体力活动让他们更健康。有意思的是，多数山羊奶并不是用来喝的，而是做成优格a、酸奶或奶酪来食用的。

你该怎么做：

◎试着喝一些豆浆、椰奶或杏仁露，把它们当成是奶之外的另一种选择。这些饮品中的蛋白质含量与普通牛奶相当，而且味道也不差。

◎在想吃奶酪的时候，选择羊奶酪。尝尝撒丁岛的皮克利诺奶酪或希腊菲达奶酪。这两种奶酪的味道都很浓，所以调味的时候只用加一点儿。

人们要多吃鸡蛋，平均每周吃3~4次。蛋中含有肉类蛋白，可以当成一道配菜，搭配全谷物或其他植物性食物来吃。尼科亚人把鸡蛋煎好，包在玉米薄饼里，再配上一点儿豆子。冲绳人在汤里放一个鸡蛋。地中海附近的居民早餐时吃面包、扁桃仁和橄榄，会配上一个煎鸡蛋。居民吃的鸡蛋来自土鸡。这些放养家禽吃的都是自然食物，而且种类很广，没有激素或抗生素，而且蛋也不是催产出来的，因此欧米伽3脂肪酸含量很高。养殖场里鸡的产蛋速度大约是蓝区鸡的两倍。

鸡蛋提供的完全蛋白质包含了人体所需的氨基酸、B族维生素、维生素A、维生素D和维生素E，以及硒这样的矿物质。“基督复临教徒健康研究2期”的数据显示，蛋素者的寿命要比全素者的寿命稍长一些（不过多数体重会更高）。就吃鸡蛋来说，你还要考虑其他的健康因素。糖尿病患者要小心蛋黄，另外对男性来说，食用鸡蛋和前列腺癌高发有关；对女性来说则会加重肾脏上的问题。膳食胆固醇对动脉血管有何种影响，这一点在学术上还存在争论，但部分心脏或血管有问题的人已经不再食用鸡蛋。

你该怎么做：

◎只买少量鸡蛋，要土鸡蛋不要笼养的。

◎早饭吃一个鸡蛋的话，要搭配水果或其他植物性食物，例如全麦粥或是全麦面包。

◎试着用炒豆腐来取代炒鸡蛋。

◎烘焙的时候，1/4小碗苹果酱、1/4小碗土豆泥或一小段香蕉拌在一起，就可以取代一个鸡蛋。在其他需要鸡蛋的菜品中，也可以用亚麻籽或琼脂（从藻类中提取的）来替换。网上可以找到使用这些替代物的具体方法。

编辑 刘彦