如何活过100岁(4) | 长寿的“九条箴言”

在前往蓝区的20多趟旅程中，我发现对研究最有帮助的是坐下来与百岁老人交流，倾听他们的故事，留意他们的生活。我观察他们如何准备三餐，同时按照他们的就餐时间和菜单内容安排自己的饮食。

值得一提的是，无论长寿的人群出自何处，我发现他们都有相似的习惯与行为。当我们让专家团队找出这些共性时，他们得出了9 条经验，我们称为“九条箴言”。

1、自然运动。世界上最长寿的人不会去举重，不会去跑马拉松，也不参加健身。相反，他们生活的环境无时无刻不在要求他们活动起来。他们打理菜园，不靠方便的机械设备而是自己动手收拾屋子或整理庭院。无论什么时候去工作，去拜访朋友，或前往教堂，都靠走路。

2、有目标。冲绳人管这叫“生存的意义”，尼科亚人则称其为“生活规划”；两者翻译过来的意思都是“清晨我为何要醒过来”。在所有的蓝区，人们的生活都是有追求的，而不只是为了工作。研究显示，明确目标相当于多活了7年。

3、舒缓压力。蓝区里的每个人都承受过压力。压力会导致慢性炎症，而且所有与年龄相关的疾病都和压力有关。世界上最长寿的人有办法舒缓压力：冲绳人每天会花一点时间思念他们的祖先，伊卡里亚岛上的人会小憩片刻，撒丁岛上的人则要保证有一小时的散心时间。

4、八分饱。在冲绳，人们饭前要念一句有2500年历史的儒家箴言，“食得八分饱”，就是提醒自己，肚子八成饱时就不要再吃了。剩下两成正好让你处在似饱不饥之间，是否处于这种状态决定了你的体重是会减轻还是会加重。要么是傍晚，要么是早晨，蓝区人们进食量最少，而且在一天的其他时间里，他们也不再就餐。

5、多吃蔬菜。豆类，包括蚕豆、黑豆、大豆以及小扁豆，是多数百岁老人膳食的主要部分。肉类，多为猪肉，平均下来每月只吃5 次，每次只吃85~142 克，大小和一副扑克牌差不多。

6、适度饮酒。所有蓝区的人们都会有规律地饮用少量酒水。少量喝酒的人比不喝酒的人更长寿。这里面的诀窍是每天和朋友喝一到两杯，同时不能不吃饭，而且不能平日不喝，等到周末一气喝上14杯。

7、合适的社交圈。世界上最长寿的人选择那些拥有健康行为的社交圈子生活，或是生在这些圈子中。冲绳人有“摩埃”（moai）——5个朋友组成的团体，里面人人都相互信任。研究显示，吸烟、肥胖、幸福，甚至孤独都是会传染的。反过来，长寿人群的社交网络也塑造了他们的健康行为。

8、社区文化。在我们采访的263位百岁老人中，除了5 个人，其余人身处的社区都有信仰，而具体信仰什么宗教似乎并不重要。研究显示，每月参与4次与信仰有关的服务，可以将寿命延长4-14岁。

9、以亲人为先。蓝区中的人瑞以家庭为先。那里的人和上了年纪的父母或祖父母住在一起，或是就近居住。这样做同样也降低了他们孩子的发病率与死亡率。他们对配偶忠贞不贰（这可以让寿命延长3 年），而且会拿出时间来关爱孩子，这样在他们年事已高时，孩子们也更有可能照料他们。

正如“九条箴言”建议的那样，我们在每处蓝区发现的，是通往长寿、健康的路。这条路始于围绕自身、家庭以及社区创造的一种环境。这种环境能推动你认真持久地遵循正确的行为，正如蓝区对其居民的作用一样。

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