健康一招灵｜不想深夜打呼噜扰人？坚持这个动作以后安静睡好觉

相信很多女生都有过这样的经历，睡觉时被对象吵到崩溃。研究结果表明，30%以上的成年人长期打鼾，也就是说三人行，必有一“呼”。而男性打呼噜的比例的确高于女性。当夜间睡眠时，神经兴奋性下降，肌肉松弛，上气道黏膜塌陷，形成局部狭窄、甚至是堵塞，气流通过狭窄的部位时，便会造成软组织震动，产生声音。

呼噜也分良恶性。良性呼噜，在劳累、饮酒或者睡觉姿势改变时偶然出现，一般不会对心、脑、肾等脏器造成伤害。

恶性呼噜往往会有较长时间的憋气，也就是呼吸暂停，这种不仅影响睡眠质量，还会造成体内缺氧、胸腔高负压，伴有心脑肾等重要器官出现不可逆性损伤，也就是我们医学上说的睡眠呼吸暂停低通气综合征。

那么重点来了，该怎么缓解男人打呼噜的情况？今天就教大家一招，通过这套口腔操训练口腔的肌肉，帮助打开呼吸道，避免呼吸道狭窄阻塞。

动作1 伸舌练习

●尽力把舌头伸出，缩回来再尽力伸出，如此循环；

●一次做至少200下以上，直到咽腔感觉很酸。

动作2 干漱口练习

●不含水，把腮帮子鼓起来，再缩回去，如此循环；

●含水漱口也可，一次做至少200下以上，直到咽腔感觉很酸。

动作3 扫牙龈练习

●用舌头快速扫过牙齿外侧（脸颊侧）的牙龈；

●先舔上颚的牙龈，快速从左扫到右，再从右扫到左，一次做50下以上；

●同法舔下颚的牙龈，直到咽腔感觉很酸。

动作4 卷舌练习

●舌头顶着上颚，用力向后卷舌头，不离开上颚；

●一次做50下以上，直到软腭感觉很酸。

前三个练习锻炼整个咽腔肌肉，最后一个练习则是单独针对软腭的强化锻炼。年轻人舌头松弛比较少见，打鼾往往是软腭松弛引起的，因此专门增加这个动作。这4个练习，每天有空就做。

此外，除了针对上述口腔操勤加练习，睡觉时，正确使用枕头，厚度以单侧肩宽为宜；采用侧睡方式，松弛的肌肉会倾向一边，比较不易堵住呼吸道；积极减肥，戒烟戒酒也是预防打呼噜的有效方法。

久鼾成病。对于打鼾的现象要有一个正确的认识，不要认为是轻度打鼾就开始怠慢。如果你身边打呼噜的人会突然惊醒或者有时像停止了呼吸，或者出现白天精神差，总是打瞌睡，记忆力下降，建议去医院检查，明确具体原因，可能需要在医院睡一觉进行检查。

编辑 贺曦