题记：

萧红写过一首诗，“生前何必久睡，死后自会长眠”。萧红会失眠吗？她肯定是不会失眠的，睡不睡得着又有什么关系呢？她并不在乎。这样的人反而睡得好。

——周云飞

刘小姐的父母是典型的候鸟老人，每年冬天都从内地来深圳生活，这里温暖的气候、清新的空气，也让老人家非常喜欢，可是有一个问题每年都会困扰刘老伯，他在深圳总是睡不着觉，甚至经常醒个通宵。

深圳候鸟老人众多，其中有不少人都存在着睡眠适应的问题。深圳市康宁医院睡眠障碍科主任周云飞博士认为，候鸟老人对待睡眠主要是要“顺其自然”，做到这四个字，自然就能睡得好了。失眠的你同样可以试试这个认知行为治疗。

睡眠效率=实际睡觉时间/卧床时间，提高效率先从减小分母（卧床时间）着手

周云飞仔细地询问了刘老伯的睡眠情况，几点钟上床、几点钟起床、实际睡着的时间，躺在床上睡不着的时候有没有看书、看手机、看电视，白天会不会打盹或者午睡等等。

然后他计算出刘老伯的睡眠效率：只有16%左右。而正常人的睡眠效率在90%以上。

睡眠效率=实际睡觉时间/卧床时间。

刘老伯实际睡着了两个钟头，但是卧床的时间从晚上8点半到早上8点半，也就是将近12个钟头。这还不算上白天的打盹和午睡时间。那么睡眠效率为2÷12=等于1/6，说明刘老伯的睡眠效率很低。

显然，根据睡眠效率公式，分子（睡着时长）是变不了的，那么，刘老伯要提高睡眠效率，首先只能尽量减小分母，也就是减少卧床时间。

对于刘老伯来说，减少卧床时间要从两方面做起。

一是白天不要卧床。中午不要午睡了，因为睡不好白天就会补觉，但补了以后晚上又睡不好，形成一种恶性循环。白天也不要在沙发上打盹，因为打盹相当于卧床。

二是延迟晚上上床时间。通常我们需要6-8小时的睡眠，老人家的睡眠时长偏向6这一边。刘老伯上床时间太早了，至少他要在晚上10点钟以后再上床，到早上七八点钟起床。

周云飞说，刘老伯先要做到这一点（减少卧床时间），这一点要是做不到的话，肯定还是在床上翻来覆去怎么都睡不着，睡眠效率也就高不起来。这是第一点。

睡眠四字箴言：顺其自然

第二点：会不会担心自己睡不好呢？大多数失眠的人都会的。

刘老伯一直对睡不着非常担心，周云飞说，这也很正常，一般绝大多数失眠的人都会担心睡不好。然而睡眠是不可以控制的，如果担心睡不好，就会产生焦虑，焦虑就更加睡不好，就又形成了一种恶性循环。

所以睡眠要做到顺其自然。顺其自然包括三个方面。

第一，躺在床上，不要对睡眠有所要求、有所期待。比如希望一个晚上能睡到8个钟头、7个钟头或者6个钟头，不要有这些要求。

第二，能睡多少时间就多少时间。有一种睡眠治疗的矛盾意向法，就是说躺在床通宵不睡最好，反而最后有助于睡着。

第三，晚上睡不好，对白天肯定会有影响，比如会感到没有精神、头晕、注意力不能集中等，这些不舒服的感觉会影响生活与工作。如果碰到这样的情况，就一定要去接受它，也就是要求不要那么高——如果失眠了但是白天还要有很舒服的感觉，那也做不到，就接受。

这三个方面都做到了，就叫睡眠顺其自然。

周云飞说，睡不着容易导致两个情况，一个是担心睡不着，另一个就是白天补觉。刘老伯白天补觉很严重，而且白天很容易入睡，说明他在晚上睡不好的担心比白天要严重很多。失眠的人一般都会这样，觉得白天睡不睡得好没关系，因此在白天反而容易睡得着，这也从一个侧面说明睡眠的顺其自然。

在床上不做任何和睡眠无关的事情

第三点，躺在床上，不做任何和睡眠无关的事情。这一点刘老伯做得不错，他睡不着也静静躺着，从不在床上看书、看小说、看手机。

多运动有助睡个好觉

第四点，多运动。适量的运动有助获得高质量的睡眠，这已是大家共识，因此不赘言。像刘老伯在深圳的活动量还不到在老家的五分之一。

周云飞说，坚持做到这四点，慢慢地，睡眠就会有所改变善，以后睡眠就会越来越好。即便是在医生指导下服用助眠药物期间，这些方面也是要注意的，要知道，睡眠的认知行为治疗比药物治疗更为重要，是获得高质量睡眠的根本原因。当然，药物的帮助可以让自己睡得好一些，让自己不再那么担心。

睡眠也需要慢慢地适应新环境

换了一个地方生活，生活内容也减少很多，睡眠变差是很正常的，也是可以慢慢适应的，但要有一个过程。

很多候鸟老人适应了新的环境，睡眠也恢复了正常，然而就又回了内地，再来深圳就需要再适应，虽然比较辛苦，但时间长了，其适应能力自然就会提高，可能最终只需要一两天就调整并适应了新的睡眠。

深圳的候鸟老人家比较多，估计很多人都会存在，是一个睡眠的适应问题。深圳也有很多的失眠者。对于失眠的人，其认知行为方法治疗都是一样的。

【读特新闻+】

睡不好究竟会不会影响健康？

周云飞说“躺着一直睡不着也是可以的”，可是一般来说，总是睡眠不好不是一件好可怕的事吗？这种焦虑又怎么可能减轻呢？

面对记者的提问，深圳市康宁医院睡眠障碍科主任周云飞博士说，不会。睡不着会有焦虑感，那就接受焦虑，不要管他，就像一个人没有吃饭他会感到饿一样，但这对他的生命没有影响。

记者还是不解，很多文章都说睡不着对健康影响很大，怎么会说没有影响呢？

周云飞进一步说，睡眠不好，对身体确实没有影响的。睡不好影响的主要是“人的感觉”。这感觉就像什么呢？比如一个人没吃饭，他会感到饿，但这个饿的感觉对身体能有多大影响呢？

那营养不是不够了吗？

第二天有吃的呀。

但第二天还是睡不着啊？

面对记者的疑惑，周云飞解释说，睡眠如果少了，其感觉和吃饭是一样的，今天不想吃饭，明天还不想吃饭，时间长了肯定会感觉到饿，就会想吃饭了。睡眠也是一样的，你今天不睡，明天不睡，那你后天会睡得更多，睡眠是有储备效应的。

但是，也会有这种情况：今天睡不好，明天睡不好，本来后天应该睡得更多的，结果后天还是睡不好。这是因为，本来人体对睡眠的需要增加了，但内心对失眠的恐惧把增加的睡眠需要抵消掉了。当这种担心抵消不了对睡眠的需求时，他的睡眠时间量就会增加。

另外，他也提醒，睡不着也要继续躺在床上（不要时而爬起），因为这时候其实也是有睡眠的，那是一种浅睡眠，你越担心睡不着的时候，你的睡眠就越浅，睡眠比较浅的时候，就会觉得像没有睡着一样，但是如果做睡眠监测的话，会发现是有浅睡眠的。所以对睡不着不用怕。

编辑 黄子芸